آموزش اجرای کرانچ با وزنه
·
1404/3/13 10:24
· خواندن 6 دقیقه
آموزش حرکات بدنسازی
آموزش اجرای کرانچ با وزنه
آموزش حرکات بدنسازی
آموزش اجرای کرانچ با وزنه آموزش اجرای صحیح بورپی آموزش اجرای صحیح اسکات گابلت با دمبل و نکات کلیدی آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل پلاور دمبل آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی دست باز
کرانچ با وزنه: تقویت هدفمند عضلات شکم
زمانی که اجرای حرکت کرانچ ساده دیگر چالشی برای عضلات شکم نیست، مرحله بعدی برای پیشرفت، افزودن وزنه به تمرین است. کرانچ با وزنه یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضله‌ی راست شکمی، محسوب می‌شود.
افزودن وزنه به این تمرین، باعث می‌شود عضلات شکم تحت فشار بیشتری قرار گیرند و در نتیجه، سریعتر به حجم و کات مورد نظر خود برسید .
سفارش برنامه تمرینی فقط با ۱۵۰ تومان
آموزش اجرای کرانچ با وزنه
خانه
آموزش حرکات بدنسازی
آموزش اجرای کرانچ با وزنه
آموزش حرکات بدنسازی
آموزش اجرای کرانچ با وزنه آموزش اجرای صحیح بورپی آموزش اجرای صحیح اسکات گابلت با دمبل و نکات کلیدی آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل پلاور دمبل آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی دست باز

کرانچ با وزنه: تقویت هدفمند عضلات شکم
زمانی که اجرای حرکت کرانچ ساده دیگر چالشی برای عضلات شکم نیست، مرحله بعدی برای پیشرفت، افزودن وزنه به تمرین است. کرانچ با وزنه یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضله‌ی راست شکمی، محسوب می‌شود.
افزودن وزنه به این تمرین، باعث می‌شود عضلات شکم تحت فشار بیشتری قرار گیرند و در نتیجه، سریعتر به حجم و کات مورد نظر خود برسید .
انتخاب مربیسفارش برنامه تمرینی اختصاصی
کرانچ با وزنه چیست؟
کرانچ با وزنه یک تمرین ایزوله با وزنه آزاد است که هدف اصلی آن درگیری مستقیم عضلات شکم و مایل شکمی از طریق تکرارهای نسبتاً بالا در یک ست تمرینی است.
این تمرین اغلب در پایان برنامه‌ی تمرینی و پس از حرکات چندمفصلی اجرا می‌شود. اجرای آن در ابتدای تمرین و پیش از حرکات اصلی مانند اسکوات یا ددلیفت توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است موجب کاهش عملکرد یا افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود.
برای اجرای این حرکت، معمولاً از دمبل یا صفحه‌ی وزنه استفاده می‌شود؛ اما برخی ورزشکاران از توپ پزشکی، کتل‌بل یا حتی کش نیز بهره می‌برند. البته، استفاده از کش نوع متفاوتی از تمرین محسوب می‌شود که با عنوان «کرانچ با کش» شناخته می‌شود.
حتما بخوانیدآموزش اجرای کرانچ ایستاده با کش
نحوه اجرای صحیح کرانچ با وزنه
برای اجرای صحیح حرکت کرانچ با وزنه، مراحل زیر را دنبال کنید:
به پشت روی سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و به سمت بالا نگه دارید. کف پاها می‌تواند روی زمین یا معلق باشد، بسته به نوع اجرا و راحتی فرد.
وزنه موردنظر (معمولاً دمبل یا صفحه وزنه) را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.
با انقباض کامل عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها حرکت دهید. در تمام طول حرکت، پایین کمر باید کاملاً با زمین در تماس باشد.
پس از رسیدن به حداکثر انقباض و جدا شدن قسمت بالای پشت از زمین، به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. مرحله بازگشت (فاز اکسنتریک) باید با کنترل کامل انجام شود.
تمرکز اصلی در این تمرین بر کنترل حرکت، ثبات کمر و حفظ انقباض عضلات شکم در تمام طول تکرار است.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ با وزنه
کرانچ با وزنه یک تمرین ایزوله برای عضلات مرکزی بدن است که تمرکز اصلی آن بر عضله‌ی راست شکمی می‌باشد؛ عضله‌ای که ساختار اصلی سیکس‌پک را شکل می‌دهد.
در کنار آن، دو عضله دیگر نیز به‌طور ثانویه درگیر می‌شوند:
عرضی شکم – که در عمق شکم قرار دارد و به حفظ فشار داخل شکمی و ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.
مایل شکمی خارجی و داخلی – که در حرکات چرخشی و کنترل جانبی تنه نقش دارند.
درصورتی‌که تمرین با فرم صحیح و با دامنه‌ی مناسب اجرا شود، درگیری عضلانی در تمام ناحیه‌ی مرکزی بدن به‌صورت متعادل ایجاد خواهد شد.
اشتباهات رایج در اجرای کرانچ با وزنه
برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و کاهش اثربخشی تمرین، توجه به این اشتباهات بسیار ضروری است:
❌ جدا شدن پایین کمر از زمین
یکی از رایج‌ترین خطاها، بلند شدن بخش پایینی کمر از سطح زمین هنگام اجرای حرکت است. این موضوع معمولاً به دلیل دامنه حرکت بیش‌ازحد یا اجرای نادرست رخ می‌دهد. در این حالت، فشار از عضلات شکم برداشته شده و به ناحیه‌ی کمر منتقل می‌شود.
نکته‌ی فنی: پیش از شروع حرکت، تصور کنید ناف را به سمت ستون فقرات می‌کشید و با چسباندن کامل کمر به زمین، در طول حرکت این حالت را حفظ می‌کنید.
❌ اجرای نامتقارن
کرانچ با وزنه باید به‌صورت متقارن اجرا شود و هر دو سمت بدن به‌طور یکسان درگیر باشند. چرخش یا تمایل به یک سمت می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب در درازمدت شود. درصورتی‌که چنین مشکلی وجود دارد، احتمال دارد وزن انتخاب‌شده سنگین باشد یا ضعف عضلانی یک‌طرفه در بدن وجود داشته باشد.
❌ قرار دادن دست‌ها پشت سر
در برخی حالت‌ها، ورزشکاران برای راحتی بیشتر، دستان خود را پشت سر قرار می‌دهند؛ اما این کار به‌ویژه هنگام استفاده از وزنه یا جلیقه وزنه‌دار می‌تواند فشار نامطلوبی به مهره‌های گردنی وارد کند. گردن باید در وضعیت خنثی باقی بماند و نگاه به سمت بالا حفظ شود.
❌ سرعت بیش‌ازحد در اجرای حرکت
حرکت باید با کنترل کامل و سرعت پایین، به‌ویژه در فاز منفی (پایین آمدن)، انجام شود. استفاده از شتاب و حرکت انفجاری نه‌تنها اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد، بلکه ریسک آسیب به ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
حرکات جایگزین برای کرانچ با وزنه
درصورتی‌که به‌دنبال تنوع یا شدت تمرین بیشتری هستید، گزینه‌های زیر می‌توانند جایگزین مناسبی برای کرانچ با وزنه باشند:
▪ کرانچ با وزنه روی میز شیب‌دار

در این روش، کرانچ با وزنه روی نیمکت شیب‌دار اجرا می‌شود که دامنه‌ی حرکت را افزایش داده و فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند. به دلیل چالش‌برانگیزتر بودن این مدل، توصیه می‌شود ابتدا فرم صحیح کرانچ ساده با وزنه را کاملاً فرا بگیرید.
حتما بخوانیدآموزش کامل کرانچ میز شیب
▪ کرانچ آرنج به زانو

در این مدل، هم‌زمان با بالا آوردن بالاتنه، زانوها نیز به سمت قفسه سینه کشیده می‌شوند. این ترکیب، عضلات پایین شکم را در کنار بخش بالایی آن به‌طور هم‌زمان تحت فشار قرار می‌دهد.
▪ کرانچ پا عمود

در این حرکت، پاها در حالت کاملاً صاف بالا نگه داشته می‌شوند و هم‌زمان با حرکت بالاتنه، انقباض شدیدتری در عضلات شکم (به‌ویژه بخش پایینی) ایجاد می‌شود. این تمرین نیز در صورت نیاز، قابل اجرا با وزنه است.
حتما بخوانیدآموزش کامل کرانچ پا عمود
پرسش‌های متداول
آیا کرانچ با وزنه تمرین مؤثری است؟
بله. کرانچ با وزنه، درصورتی‌که به‌درستی و با کنترل انجام شود، یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات شکم محسوب می‌شود. محدوده‌ی تکرار پیشنهادی بین ۸ تا ۲۰ تکرار در هر ست است.
حتما بخوانیدفواید کرانچ با وزنه
آیا می‌توان این تمرین را هر روز انجام داد؟
خیر. گرچه عضلات مرکزی سریعتر از سایر عضلات بدن ریکاوری می‌شوند، اما تمرین مداوم و روزانه می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی شود. توصیه می‌شود این تمرین حداکثر ۳ تا ۴ بار در هفته با حداقل یک روز فاصله اجرا شود.
کرانچ با وزنه چه تأثیری دارد؟
این تمرین موجب افزایش قدرت عضلات شکم، بهبود ثبات مرکزی بدن، ارتقاء عملکرد در سایر حرکات ترکیبی و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی در ناحیه‌ی پایین کمر می‌شود.
ا
