حامدرحیمی پنجکی

 آموزش حرکات بدنسازی

 آموزش اجرای کرانچ با وزنه

آموزش حرکات بدنسازی

آموزش اجرای کرانچ با وزنه آموزش اجرای صحیح بورپی آموزش اجرای صحیح اسکات گابلت با دمبل و نکات کلیدی آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل پلاور دمبل آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی دست باز

کرانچ با وزنه: تقویت هدفمند عضلات شکم

زمانی که اجرای حرکت کرانچ ساده دیگر چالشی برای عضلات شکم نیست، مرحله بعدی برای پیشرفت، افزودن وزنه به تمرین است. کرانچ با وزنه یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضله‌ی راست شکمی، محسوب می‌شود.

افزودن وزنه به این تمرین، باعث می‌شود عضلات شکم تحت فشار بیشتری قرار گیرند و در نتیجه، سریعتر به حجم و کات مورد نظر خود برسید .

سفارش برنامه تمرینی فقط با ۱۵۰ تومان

آموزش اجرای کرانچ با وزنه

 خانه

 آموزش حرکات بدنسازی

 آموزش اجرای کرانچ با وزنه

آموزش حرکات بدنسازی

آموزش اجرای کرانچ با وزنه آموزش اجرای صحیح بورپی آموزش اجرای صحیح اسکات گابلت با دمبل و نکات کلیدی آموزش نحوه اجرای صحیح زیر بغل پلاور دمبل آموزش نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی دست باز



کرانچ با وزنه: تقویت هدفمند عضلات شکم

زمانی که اجرای حرکت کرانچ ساده دیگر چالشی برای عضلات شکم نیست، مرحله بعدی برای پیشرفت، افزودن وزنه به تمرین است. کرانچ با وزنه یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضله‌ی راست شکمی، محسوب می‌شود.

افزودن وزنه به این تمرین، باعث می‌شود عضلات شکم تحت فشار بیشتری قرار گیرند و در نتیجه، سریعتر به حجم و کات مورد نظر خود برسید .

انتخاب مربیسفارش برنامه تمرینی اختصاصی

کرانچ با وزنه چیست؟

کرانچ با وزنه یک تمرین ایزوله با وزنه آزاد است که هدف اصلی آن درگیری مستقیم عضلات شکم و مایل شکمی از طریق تکرارهای نسبتاً بالا در یک ست تمرینی است.

این تمرین اغلب در پایان برنامه‌ی تمرینی و پس از حرکات چندمفصلی اجرا می‌شود. اجرای آن در ابتدای تمرین و پیش از حرکات اصلی مانند اسکوات یا ددلیفت توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است موجب کاهش عملکرد یا افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود.

برای اجرای این حرکت، معمولاً از دمبل یا صفحه‌ی وزنه استفاده می‌شود؛ اما برخی ورزشکاران از توپ پزشکی، کتل‌بل یا حتی کش نیز بهره می‌برند. البته، استفاده از کش نوع متفاوتی از تمرین محسوب می‌شود که با عنوان «کرانچ با کش» شناخته می‌شود.

حتما بخوانیدآموزش اجرای کرانچ ایستاده با کش

نحوه اجرای صحیح کرانچ با وزنه

برای اجرای صحیح حرکت کرانچ با وزنه، مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت روی سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و به سمت بالا نگه دارید. کف پاها می‌تواند روی زمین یا معلق باشد، بسته به نوع اجرا و راحتی فرد.

وزنه موردنظر (معمولاً دمبل یا صفحه وزنه) را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.

با انقباض کامل عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها حرکت دهید. در تمام طول حرکت، پایین کمر باید کاملاً با زمین در تماس باشد.

پس از رسیدن به حداکثر انقباض و جدا شدن قسمت بالای پشت از زمین، به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. مرحله بازگشت (فاز اکسنتریک) باید با کنترل کامل انجام شود.

تمرکز اصلی در این تمرین بر کنترل حرکت، ثبات کمر و حفظ انقباض عضلات شکم در تمام طول تکرار است.

عضلات درگیر در حرکت کرانچ با وزنه

کرانچ با وزنه یک تمرین ایزوله برای عضلات مرکزی بدن است که تمرکز اصلی آن بر عضله‌ی راست شکمی می‌باشد؛ عضله‌ای که ساختار اصلی سیکس‌پک را شکل می‌دهد.

در کنار آن، دو عضله دیگر نیز به‌طور ثانویه درگیر می‌شوند:

عرضی شکم – که در عمق شکم قرار دارد و به حفظ فشار داخل شکمی و ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.

مایل شکمی خارجی و داخلی – که در حرکات چرخشی و کنترل جانبی تنه نقش دارند.

درصورتی‌که تمرین با فرم صحیح و با دامنه‌ی مناسب اجرا شود، درگیری عضلانی در تمام ناحیه‌ی مرکزی بدن به‌صورت متعادل ایجاد خواهد شد.

اشتباهات رایج در اجرای کرانچ با وزنه

برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و کاهش اثربخشی تمرین، توجه به این اشتباهات بسیار ضروری است:

❌ جدا شدن پایین کمر از زمین

یکی از رایج‌ترین خطاها، بلند شدن بخش پایینی کمر از سطح زمین هنگام اجرای حرکت است. این موضوع معمولاً به دلیل دامنه حرکت بیش‌ازحد یا اجرای نادرست رخ می‌دهد. در این حالت، فشار از عضلات شکم برداشته شده و به ناحیه‌ی کمر منتقل می‌شود.

نکته‌ی فنی: پیش از شروع حرکت، تصور کنید ناف را به سمت ستون فقرات می‌کشید و با چسباندن کامل کمر به زمین، در طول حرکت این حالت را حفظ می‌کنید.

❌ اجرای نامتقارن

کرانچ با وزنه باید به‌صورت متقارن اجرا شود و هر دو سمت بدن به‌طور یکسان درگیر باشند. چرخش یا تمایل به یک سمت می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب در درازمدت شود. درصورتی‌که چنین مشکلی وجود دارد، احتمال دارد وزن انتخاب‌شده سنگین باشد یا ضعف عضلانی یک‌طرفه در بدن وجود داشته باشد.

❌ قرار دادن دست‌ها پشت سر

در برخی حالت‌ها، ورزشکاران برای راحتی بیشتر، دستان خود را پشت سر قرار می‌دهند؛ اما این کار به‌ویژه هنگام استفاده از وزنه یا جلیقه وزنه‌دار می‌تواند فشار نامطلوبی به مهره‌های گردنی وارد کند. گردن باید در وضعیت خنثی باقی بماند و نگاه به سمت بالا حفظ شود.

❌ سرعت بیش‌ازحد در اجرای حرکت

حرکت باید با کنترل کامل و سرعت پایین، به‌ویژه در فاز منفی (پایین آمدن)، انجام شود. استفاده از شتاب و حرکت انفجاری نه‌تنها اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد، بلکه ریسک آسیب به ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

حرکات جایگزین برای کرانچ با وزنه

درصورتی‌که به‌دنبال تنوع یا شدت تمرین بیشتری هستید، گزینه‌های زیر می‌توانند جایگزین مناسبی برای کرانچ با وزنه باشند:

▪ کرانچ با وزنه روی میز شیب‌دار



در این روش، کرانچ با وزنه روی نیمکت شیب‌دار اجرا می‌شود که دامنه‌ی حرکت را افزایش داده و فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند. به دلیل چالش‌برانگیزتر بودن این مدل، توصیه می‌شود ابتدا فرم صحیح کرانچ ساده با وزنه را کاملاً فرا بگیرید.

حتما بخوانیدآموزش کامل کرانچ میز شیب

▪ کرانچ آرنج به زانو



در این مدل، هم‌زمان با بالا آوردن بالاتنه، زانوها نیز به سمت قفسه سینه کشیده می‌شوند. این ترکیب، عضلات پایین شکم را در کنار بخش بالایی آن به‌طور هم‌زمان تحت فشار قرار می‌دهد.

▪ کرانچ پا عمود



در این حرکت، پاها در حالت کاملاً صاف بالا نگه داشته می‌شوند و هم‌زمان با حرکت بالاتنه، انقباض شدیدتری در عضلات شکم (به‌ویژه بخش پایینی) ایجاد می‌شود. این تمرین نیز در صورت نیاز، قابل اجرا با وزنه است.

حتما بخوانیدآموزش کامل کرانچ پا عمود

پرسش‌های متداول

آیا کرانچ با وزنه تمرین مؤثری است؟

بله. کرانچ با وزنه، درصورتی‌که به‌درستی و با کنترل انجام شود، یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات شکم محسوب می‌شود. محدوده‌ی تکرار پیشنهادی بین ۸ تا ۲۰ تکرار در هر ست است.

حتما بخوانیدفواید کرانچ با وزنه

آیا می‌توان این تمرین را هر روز انجام داد؟

خیر. گرچه عضلات مرکزی سریع‌تر از سایر عضلات بدن ریکاوری می‌شوند، اما تمرین مداوم و روزانه می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی شود. توصیه می‌شود این تمرین حداکثر ۳ تا ۴ بار در هفته با حداقل یک روز فاصله اجرا شود.

کرانچ با وزنه چه تأثیری دارد؟

این تمرین موجب افزایش قدرت عضلات شکم، بهبود ثبات مرکزی بدن، ارتقاء عملکرد در سایر حرکات ترکیبی و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی در ناحیه‌ی پایین کمر می‌شود.

ا



۵ میوه خطرناک برای دیابتی ه



۵ میوه خطرناک برای دیابتی ها

م : در بیماران دیابتی، مصرف میوه باید با فاصله زمانی حداقل ۲.۵ تا ۳ ساعت بعد از وعده غذایی باشد.

متخصص تغذیه، نکات کلیدی تغذیه‌ای برای بیماران دیابتی و کودکان در تابستان را متخصص تغذیه درباره تغذیه مناسب بیماران دیابتی و کودکان در هوای گرم تابستان گفت: در بیماران دیابتی، مصرف میوه باید با فاصله زمانی حداقل ۲.۵ تا ۳ ساعت بعد از وعده غذایی باشد. میوه‌هایی مانند موز، انگور، خربزه، هندوانه و طالبی به دلیل قند بالایی که دارند، باید محدود مصرف شوند و هر واحد میوه معادل نصف موز یا یک لیوان پر از خربزه است.

وی افزود: دیابتی‌ها می‌توانند بعد از فاصله زمانی مناسب از اولین میوه، میوه دوم را نیز مصرف کنند، اما مصرف زیاد میوه به‌طور همزمان توصیه نمی‌شود و همچنین اگر بین شام و خواب کمتر از دو ساعت فاصله باشد، مصرف میوه قبل از خواب مناسب نیست.

غذاهای سبک و پرهیز از غذاهای چرب در تابستان

کشاورز با اشاره به اهمیت رژیم غذایی کودکان و افراد سالمند گفت: مصرف غذاهای سبک، آب‌پز، بخارپز و جوجه کبابی و پرهیز از غذاهای پر سس و چرب بسیار مهم است و آش و سوپ‌هایی که دارای سبزیجات فراوان هستند، منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و نمک‌های مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند.

وی تأکید کرد: سبزی خوردن و سالاد بدون سس با آب لیمو نیز باید در سفره تابستانی جایگاه ویژه‌ای داشته باشند، چرا که فیبرها و رنگدانه‌های موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها به حفظ سلامت کمک می‌کند.

کشاورز ادامه داد: با توجه به افزایش چشمگیر چاقی کودکان طی ۴۰ سال گذشته، رعایت اصول تغذیه سالم و محدود کردن مصرف فست‌فودها و غذاهای سنگین ضروری است.

افزایش حجم عضلات پایین‌تنه مانند باسن، ران‌ها و ساق پا یکی از اهداف متداول میان بانوانی است که به تناسب اندام و فیتنس علاقه دارند. با وجود این‌که تمرینات قدرتی نقش اصلی را در این مسیر ایفا می‌کنند، انتخاب صحیح مکمل‌ها می‌تواند این فرایند را سرعت بخشیده و به نتایج بهتری منجر شود. در این مقاله به بررسی بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات پایین‌تنه بانوان می‌پردازیم.

چرا حجم پایین‌تنه برای بانوان اهمیت دارد؟

عضلات پایین‌تنه و سرینی نه‌تنها از نظر ظاهری و زیبایی اندام برای بسیاری از بانوان مهم هستند، بلکه نقش حیاتی در عملکرد بدن، تعادل، سوخت‌وساز و پیشگیری از آسیب‌ها دارند. فرم‌دهی به عضلات باسن و ران با ترکیب تمرینات مقاومتی هدفمند و مصرف مکمل‌های موثر، روشی کاربردی و علمی برای دستیابی به این هدف است.

اصول اولیه برای رشد عضلات باسن و پایین تنه

قبل از انتخاب مکمل‌ها، باید سه اصل طلایی برای عضله‌سازی را بدانید:

مصرف کالری بیشتر از میزان سوخت‌وساز روزانه (جهت افزایش حجم)

مصرف پروتئین کافی و باکیفیت

اجرای تمرینات قدرتی هدفمند و پیشرونده (استفاده از انواع سیستم تمرینی در بدنسازی)



مکمل‌ها زمانی تاثیرگذار هستند که این اصول به درستی رعایت شوند.

بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم پایین تنه بانوان

اگر به دنبال افزایش حجم عضلات پایین‌تنه هستید، انتخاب مکمل‌های مناسب می‌تواند نقش بسیار مهمی در دستیابی به این هدف ایفا کند. با این حال، پیش از انتخاب هر مکملی، شناخت دقیق نیازهای بدنی و بررسی گزینه‌های موجود اهمیت دارد. نکته قابل توجه این است که داروخانه آنلاین مثبت سبز، مجموعه‌ای از مکمل‌های ورزشی را با تخفیف‌های ویژه ارائه می‌دهد، که می‌تواند فرصت مناسبی برای تهیه محصولات مورد نظر با قیمت مناسب‌تر باشد. برای آشنایی بیشتر با بهترین مکمل‌ها و بهره‌مندی از تخفیف‌ مکمل موجود، ادامه مقاله را مطالعه فرمایید.

کراتین؛ مکملی قدرتمند برای افزایش قدرت و حجم عضله

کراتین مونوهیدرات یکی از پرمطالعه‌ترین و موثرترین مکمل‌ها در زمینه عضله‌سازی است. این ترکیب به‌طور طبیعی در بدن وجود دارد و با مصرف مکمل کراتین بدنسازی، ذخایر آن تا ۴۰٪ افزایش می‌یابد.

ویژگی‌های کلیدی کراتین برای بانوان:

افزایش قدرت عضلانی در تمرینات سنگین مانند اسکات و لانگز

تسریع در فرایند عضله‌سازی

حفظ توده عضلانی در دوره‌های کاهش چربی

بهبود خلق‌وخو، خواب و عملکرد شناختی (مخصوصا در دوران قاعدگی و یائسگی

کراتین به‌ویژه برای بانوانی که سطوح پایین‌تری از این ماده در بدن دارند (در دوران قاعدگی یا یائسگی) توصیه می‌شود.

مکمل‌های پروتئینی؛ تغذیه عضله با کیفیت بالا

پروتئین ماده‌ی اصلی ساخت و ترمیم عضلات است. اگرچه می‌توان پروتئین را از طریق غذا دریافت کرد، اما مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی می‌تواند در رسیدن به مقدار روزانه مورد نیاز پروتئین کمک کنند.

هر آنچه درباره پروتئین وی نیاز است بدانید در این مقاله گفته شده است:

پروتئین وی چیست

توصیه مصرف

بانوانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، به حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین (بعضی مطالعات تا 3 گرم هم تایید کردند) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.

مزایای استفاده از پروتئین برای پایین‌تنه

حمایت از بازسازی عضلات باسن و ران پس از تمرین

جلوگیری از تحلیل عضلانی در رژیم‌های کاهش وزن

بهبود عملکرد تمرینی

گینرها؛ راه‌حل برای بانوان لاغر با متابولیسم بالا

برخی از بانوان به‌رغم تمرینات مقاومتی سنگین، به دلیل سوخت‌وساز بالا نمی‌توانند به خوبی وزن یا عضله اضافه کنند. مکمل‌های گینر با کالری و کربوهیدرات بالا می‌توانند به‌طور موثری کمبود کالری را جبران کنند. گینرها فقط زمانی مفید و تاثیرگذار هستند که واقعا قادر به دریافت کالری موردنیاز از غذا نباشید.

بتاآلانین؛ افزایش توان عضلانی و کاهش خستگی

بتاآلانین یک آمینو اسید است که به کاهش خستگی عضلانی کمک می‌کند و عملکرد در تمرینات با شدت بالا را بهبود می‌بخشد. تمرینات هوازی شدید برای فرم‌دهی به پایین‌تنه بسیار موثر هستند و بتاآلانین می‌تواند مدت زمان و شدت تمرین را افزایش دهد.

بی سی ای ای؛ حفظ عضله در رژیم‌های کاهشی

بی سی ای ای شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که حدود ۳۵٪ از آمینو اسیدهای موجود در عضله را تشکیل می‌دهند. در رژیم‌های چربی‌سوزی، این مکمل‌ها از تحلیل عضله و خستگی عضلانی جلوگیری کرده و ریکاوری را تسریع می‌کنند. هرچند نتایج مطالعات در بانوان متفاوت بوده، اما مصرف BCAA برای افرادی که دریافت پروتئین کافی ندارند به خاطر وجود لوسین در این مکمل می‌تواند مفید باشد.

اچ ام بی؛ حمایت از مبتدیان در شروع مسیر عضله‌سازی

اچ ام بی محصول متابولیزه شدن آمینواسید لوسین است و در جلوگیری از تخریب عضلات نقش دارد. بانوانی که به‌تازگی تمرینات مقاومتی را شروع کرده‌اند یا به تازگی شدت تمرین خود را افزایش داده‌اند، می‌توانند از این مکمل سود ببرند.
آیا مکمل‌ها برای همه بانوان ضروری هستند؟

اگر برنامه تمرینی و غذایی منظم دارید، به اندازه کافی غذا و پروتئین مصرف می‌کنید و پیشرفت خود را می‌بینید، شاید نیازی به مکمل‌ها نداشته باشید. مکمل‌ها کمک‌کننده هستند، نه جایگزین تغذیه سالم و تمرین هدفمند.

چه مکمل‌های برای بدنسازی بانوان نیاز است؟ در این مقاله بخوانید:

بدنسازی بانوان

نکات طلایی در انتخاب مکمل مناسب برای حجم پایین ‌تنه

در انتخاب مکمل مناسب برای افزایش حجم پایین‌تنه، توجه به چند نکته کلیدی می‌تواند اثربخشی مصرف را به‌طور چشم‌گیری افزایش دهد. مهم‌ترین اصل، تطابق نوع مکمل با نیازهای فردی، سطح فعالیت بدنی و نوع تمرینات انجام‌شده است. همچنین بررسی ترکیبات مکمل، میزان پروتئین، آمینواسیدها و تاثیر آن بر روی هورمون‌های موثر در عضله‌سازی ضروری است.

با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به‌ویژه در صورت داشتن بیماری یا مصرف دارو

ترکیب چند مکمل با یکدیگر می‌تواند موثرتر باشد (مثلا کراتین + پروتئین)

کیفیت برند تولیدکننده مکمل را بررسی کنید (استاندارد، مجوز، ترکیب دقیق)

سخن پایانی
 به بهترین مکمل برای حجم پایین تنه بانوان پرداختیم. در مسیر رسیدن به تناسب اندام و افزایش حجم پایین‌تنه در بانوان، مکمل‌ها می‌توانند نقش پشتیبان موثری ایفا کنند، اما نباید جایگزین تغذیه سالم و تمرین اصولی شوند. انتخاب هوشمندانه مکمل همراه با صبر، پشتکار و مشورت با متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی، می‌تواند نتایج چشم‌گیری به همراه داشته باشد. به یاد داشته باشید، زیبایی در سلامت و قدرت واقعی نهفته است، نه فقط در فرم عضلات. مسیرتان را آگاهانه ادامه دهید، و بدن خود را با شناخت بیشتر بسازید.

1. جلو بازو دمبل (Dumbbell Bicep Curl)

این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضله دو سر بازو (بایسپس) است. در این تمرین، دمبل‌ها را در هر دست گرفته و با خم کردن آرنج‌ها دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا می‌برید. حفظ کنترل و اجرای آرام حرکت باعث افزایش تاثیر آن و کاهش ریسک آسیب می‌شود. این تمرین به حجم و قدرت بازو کمک زیادی می‌کند.

2. پشت بازو دمبل تک‌دست (Dumbbell Tricep Kickback)

این حرکت برای تقویت عضله سه سر بازو (ترایسپس) کاربرد دارد. در حالت خمیده، دمبل را در دست گرفته و بازو را صاف نگه می‌دارید، سپس ساعد را به سمت عقب می‌برید تا عضلات پشت بازو درگیر شوند. اجرای صحیح حرکت با کنترل بالا باعث افزایش قدرت و شکل‌دهی بهتر عضلات ترایسپس می‌شود و به بهبود عملکرد روزانه کمک می‌کند.

3. جلو بازو چکشی (Hammer Curl)

در این حرکت، دمبل‌ها در حالت عمودی (دسته دمبل به سمت بدن) گرفته می‌شوند. با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه بالا می‌برید. این حرکت روی عضلات بایسپس و ساعد تأثیر دارد و به افزایش قدرت و استقامت آن‌ها کمک می‌کند. حالت چکشی باعث تحریک بیشتر عضلات ساعد می‌شود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کن

محصول هایپر وی کراتین دوبی
حرکات بازو در بدنسازی



حرکات بازو در بدنسازی شامل جلو بازو هالتر برای تقویت بایسپس، پشت بازو سیم‌کش و پارالل برای افزایش قدرت ترایسپس و جلو بازو سیم‌کش برای فشار مداوم روی بایسپس است. اجرای صحیح این حرکات با کنترل حرکت و فرم مناسب، به افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلات کمک کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند، و رشد عضلات بازو را بهینه می‌سازد.

1. جلو بازو هالتر (Barbell Bicep Curl)

این حرکت کلاسیک و موثر برای تقویت عضلات دو سر بازو (بایسپس) انجام می‌شود. هالتر را با دست‌های به اندازه عرض شانه گرفته و با خم کردن آرنج‌ها، وزنه را به سمت شانه‌ها بالا می‌برید. کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح اهمیت زیادی دارد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. این تمرین به افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلات بایسپس کمک می‌کند و جزو حرکات پایه در بدنسازی محسوب می‌شود.

2. پشت بازو سیم‌کش (Tricep Pushdown)

این تمرین با استفاده از دستگاه سیم‌کش و دستگیره انجام می‌شود و عضلات سه سر بازو (ترایسپس) را هدف قرار می‌دهد. با فشار دادن دستگیره به سمت پایین، عضلات پشت بازو به طور کامل فعال می‌شوند. این حرکت به تفکیک بهتر عضلات، افزایش قدرت و بهبود فرم پشت بازو کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل شده آن از اهمیت بالایی برخوردار است تا بهترین نتیجه حاصل شود.

3. پشت بازو پارالل (Dips)

حرکتی مقاومتی و کاربردی برای تقویت عضلات ترایسپس، سینه و شانه‌هاست که روی میله‌های پارالل انجام می‌شود. در این تمرین، بدن را با کمک عضلات پشت بازو پایین برده و سپس با فشار دادن، بدن را بالا می‌آورید. این حرکت قدرت، حجم و استقامت عضلات پشت بازو را افزایش می‌دهد و باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلات بالاتنه می‌شود. اجرای درست حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

4. جلو بازو سیم‌کش (Cable Bicep Curl)

تمرینی که با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و به طور مداوم فشار روی عضلات دو سر بازو (بایسپس) ایجاد می‌کند. با گرفتن دسته سیم‌کش و خم کردن آرنج، دسته را به سمت شانه‌ها می‌آورید. این حرکت به افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلات بایسپس کمک می‌کند و به دلیل فشار یکنواخت، برای رشد بهتر عضلات بسیار موثر است. اجرای صحیح فرم و کنترل حرکت اهمیت زیادی دارد.

حرکات بازو در خانه



حرکات بازو در خانه بدون نیاز به تجهیزات شامل شنا با دست‌های نزدیک برای تقویت عضلات ترایسپس، دیپ روی صندلی، کشش با کش مقاومتی و شنا دیواری می‌شود. همچنین، بالا بردن آب‌بطری به عنوان وزنه خانگی و حرکت چکش ایزومتریک برای تقویت بایسپس و ساعد کاربرد دارد. این تمرین‌ها با تکرار و کنترل حرکت قدرت و حجم عضلات بازو را افزایش می‌دهند.

شنا روی زمین (Push-up) با تمرکز روی بازو

شنا با دست‌های نزدیک (Close-Grip Push-up)

حرکت دیپ روی صندلی (Chair Dips)

کشش کش مقاومتی برای بازو (Resistance Band Bicep Curl)

شنا دیواری (Wall Push-up)

بالا بردن آب‌بطری یا وزنه خانگی (Water Bottle Curl)

حرکت چکش بدون وزنه (Isometric Hammer Curl)
.

حرکات بازو با کش

حرکات بازو با کش مقاومتی شامل جلو بازو با خم کردن آرنج‌ها، پشت بازو با کشش دست‌ها به پایین و پشت بازو کیک‌بک در حالت خمیده است. این تمرین‌ها با ایجاد مقاومت مداوم، عضلات بایسپس و ترایسپس را تقویت می‌کنند. اجرای صحیح و کنترل حرکت اهمیت زیادی دارد تا از آسیب جلوگیری شده و بهترین نتیجه در افزایش قدرت و حجم عضلات بازو حاصل شود.

1. جلو بازو با کش مقاومتی (Resistance Band Bicep Curl):

در این حرکت، کش مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید و دو سر آن را با دست‌ها بگیرید. در حالی که کف دست‌ها رو به بالا است، با خم کردن آرنج‌ها، دست‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا ببرید. این تمرین عضلات دو سر بازو (بایسپس) را هدف قرار می‌دهد و با ایجاد مقاومت پیوسته، به افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات بازو کمک می‌کند. کنترل حرکت و تنفس صحیح ضروری است.

2. پشت بازو با کش مقاومتی (Resistance Band Tricep Extension):

برای انجام این حرکت، کش مقاومتی را در بالا ثابت کنید (مثلاً پشت در یا روی قلاب) و دو سر آن را با هر دو دست بگیرید. در حالی که آرنج‌ها کنار سر ثابت هستند، ساعدها را صاف کرده و دست‌ها را به سمت پایین ببرید. این تمرین عضلات سه سر بازو را فعال می‌کند، به افزایش حجم و قدرت ترایسپس کمک می‌کند و گزینه‌ای عالی برای تمرین در خانه یا باشگاه است.

3. پشت بازو با کش مقاومتی در حالت خمیده (Resistance Band Tricep Kickback):

برای انجام این حرکت، یک سر کش را زیر پای خود ثابت کرده و سر دیگر را با دست بگیرید. در حالت خمیده، بازوی خود را کنار بدن نگه دارید و ساعد را به سمت عقب صاف کنید تا عضله پشت بازو منقبض شود. این تمرین عضلات ترایسپس را هدف قرار می‌دهد و به افزایش قدرت، فرم‌دهی و استقامت آن کمک می‌کند.

حرکات بازو با سیم کش



یکی از شایع‌ ترین علل دردهای ناگهانی و محدودکننده حرکتی در ناحیه پایین کمر، گرفتن رگ کمر است. بسیاری از افراد حداقل یک بار در طول زندگی خود این نوع گرفتگی را تجربه کرده ‌اند.

این وضعیت معمولاً به ‌صورت درد تیرکشنده یا احساس قفل ‌شدگی در کمر ظاهر می ‌شود که ممکن است همراه با گرفتگی عضلانی یا ناتوانی در خم یا راست شدن کامل باشد. شناخت دقیق علائم، دلایل و روش ‌های درمان گرفتن رگ کمر می ‌تواند از پیشرفت این مشکل جلوگیری کرده و روند بهبودی را سرعت بخشد.

رگ کمر چیست و چگونه می‌گیرد؟

در اصطلاح عامیانه، رگ گرفتن معمولاً اشاره به اسپاسم یا گرفتگی ناگهانی عضلات یا عصب‌ های ناحیه ‌ای از بدن دارد. در مورد کمر، گرفتن رگ ممکن است ناشی از فشار روی عصب سیاتیک، اسپاسم عضلات پاراورتبرال یا حتی درگیر شدن مفاصل بین مهره ‌ای باشد.

به‌ طور علمی‌ تر، این حالت می ‌تواند نتیجه‌ی:

اسپاسم یا گرفتگی شدید عضلات کمر

تحریک یا گیر افتادن ریشه ‌های عصبی

جا به ‌جایی دیسک بین‌ مهره ‌ای (فتق دیسک)

پیچ‌ خوردگی یا کشیدگی عضلات و رباط‌ های اطراف ستون فقرات باشد.

علائم گرفتن رگ کمر

علائم ممکن است به ‌صورت ناگهانی یا تدریجی بروز کنند و شدت آن ‌ها از یک ناراحتی جزئی تا درد ناتوان‌ کننده متغیر است. شایع ‌ترین علائم عبارتند از:

درد ناگهانی و تیز در ناحیه پایین کمر

احساس قفل شدن یا گیر کردن کمر

عدم توانایی در خم شدن یا صاف ایستادن

انتشار درد به باسن یا ران‌ها

اسپاسم عضلانی یا گرفتگی شدید

احساس سوزن‌ سوزن یا بی‌حسی در پاها (در صورت درگیری عصب)

در صورتی که درد به پاها منتشر شود، احتمال درگیری عصب سیاتیک وجود دارد و ممکن است موضوعی جدی ‌تر از یک اسپاسم ساده باشد.

دلایل گرفتن رگ کمر

علت ‌های متعددی م ی‌توانند زمینه ‌ساز گرفتن رگ کمر شوند که برخی از آن ‌ها عبارتند از:

بلند کردن اجسام به شکل نامناسب (مثلاً با خم کردن کمر به جای زانو) باعث فشار زیاد بر مهره ‌ها و عضلات پایین کمر شده و می ‌تواند منجر به کشیدگی یا اسپاسم شود.

چرخش یا خم شدن ناگهانی بدن هنگام ورزش یا انجام کارهای روزمره می ‌تواند باعث کشیدگی ناگهانی عضله یا تحریک عصب شود.

وضعیت ‌های غلط نشستن یا ایستادن به‌ خصوص در محیط کار، عامل رایجی برای گرفتگی عضلات کمری و در نتیجه، درد و گرفتگی رگ محسوب می ‌شود.

اضطراب مزمن می ‌تواند باعث افزایش تنش عضلانی در ناحیه پشت و کمر شود و شرایط را برای اسپاسم فراهم کند.

افرادی که فعالیت بدنی ندارند یا عضلات مرکزی ضعیفی دارند، بیشتر در معرض آسیب و گرفتگی ناگهانی عضلات کمر هستند.

بیماری ‌هایی مانند دیسک کمر، آرتروز ستون فقرات، اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) یا تنگی کانال نخاعی نیز می ‌توانند باعث گرفتن رگ کمر شوند.

درمان گرفتن رگ کمر

درمان این مشکل به شدت علائم و علت زمینه‌ ای بستگی دارد. و در موارد خفیف تا متوسط، درمان ‌های خانگی و مراقبت ‌های اولیه کافی هستند، اما در موارد شدید یا عودکننده ممکن است نیاز به بررسی تخصصی باشد.

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت ابتدایی، کاهش فعالیت فیزیکی می ‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند، اما استراحت مطلق طولانی توصیه نمی ‌شود.

در ساعات اولیه، کمپرس سرد برای کاهش التهاب مؤثر است و پس از آن، گرما درمانی برای کاهش اسپاسم عضلانی مفید خواهد بود.

داروهایی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا دیکلوفناک می ‌توانند درد و التهاب را کاهش دهند. همچنین پزشک ممکن است شل‌کننده‌های عضلانی مانند متوکاربامول یا باکلوفن تجویز کند.

تمرین‌های کششی و تقویتی مخصوص عضلات کمر و شکم، باعث بهبود عملکرد ستون فقرات شده و از عود مجدد جلوگیری می‌ کنند.

ماساژ تخصصی توسط فیزیوتراپیست یا ماساژور مجرب می‌ تواند گرفتگی عضلات را کاهش داده و جریان خون را بهبود ببخشد.

در صورت وجود اختلالات مفصلی، برخی درمان ‌های دستی (کایروپراکتیک)

می ‌توانند باعث بهبود تنظیم ستون فقرات و کاهش فشار عصبی شوند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟

اگر با علائم زیر مواجه شدید، مراجعه به پزشک متخصص ضروری است:

درد شدید و غیرقابل‌تحمل

بی ‌حسی یا ضعف در پاها

بی‌ اختیاری ادرار یا مدفوع

درد مداوم بیش از یک هفته با وجود درمان‌ های خانگی

پیشگیری از گرفتن رگ کمر

با رعایت نکات زیر می‌ توان احتمال بروز این مشکل را به حداقل رساند:

تقویت عضلات شکم و کمر با ورزش منظم

پرهیز از بلند کردن اشیاء سنگین به ‌صورت اشتباه

رعایت اصول صحیح نشستن و ایستادن

استفاده از تشک مناسب برای خواب

کنترل وزن بدن

پرهیز از پوشیدن کفش‌ های نامناسب

کاهش استرس و اضطراب با تمرینات ذهن ‌آرام ‌سازی

تأثیر سبک زندگی بر سلامت کمر

یکی از عوامل مهم در جلوگیری از گرفتن رگ کمر، تغییر در سبک زندگی است. افرادی که شغل پشت ‌میزنشینی دارند یا به ‌صورت مداوم پشت فرمان می ‌نشینند، باید توجه بیشتری به وضعیت نشستن خود داشته باشند. استفاده از صندلی ارگونومیک، حفظ قوس طبیعی کمر و استراحت‌ های کوتاه ‌مدت (مثلاً هر یک ساعت ایستادن و کمی راه رفتن) از ساده‌ ترین روش ‌های پیشگیری هستند.

از طرف دیگر، خواب نامناسب نیز فشار زیادی به ستون فقرات وارد می ‌کند. انتخاب تشک طبی با سفتی مناسب و بالشت استاندارد می ‌تواند از فشارهای نامتقارن به مهره ‌ها جلوگیری کرده و سلامت کلی کمر را بهبود دهد.

کلید سلامت کمر در یک نگاه

گرفتن رگ کمر اگرچه ممکن است در نگاه اول یک ناراحتی ساده به نظر برسد، اما می ‌تواند نشانه ‌ای از یک اختلال جدی ‌تر مانند فتق دیسک یا فشار روی عصب باشد. درمان به ‌موقع و اصلاح سبک زندگی نقش مهمی در بهبود علائم و پیشگیری از عود آن دارد. در صورت شدت گرفتن درد یا همراهی با علائم عصبی، مراجعه به پزشک ضروری است تا با تشخیص دقیق، از آسیب ‌های جدی ‌تر به ستون فقرات جلوگیری شود.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

مبارزه‌ی اسطوره‌ها

فیلم‌های رزمی، در نگاه اول، عرصه‌ی نمایش قدرت بدنی، مهارت‌های تکنیکی خیره‌ کننده و رقص خشونت‌باری است که آدرنالین را در رگ‌های تماشاگر به جریان می‌اندازد. تمرکز بر طراحی مبارزات و سکانس‌های اکشن نفس‌گیر، در بیشتر موارد چنان غالب است که جنبه‌های دیگر فیلم، از جمله عمق داستان و پیچیدگی شخصیت‌ها در سایه قرار می‌گیرند. در چنین فضایی، شاید انتظار یک «اجرای بازیگری» درخشان به معنای کلاسیک کلمه، کمی دور از ذهن و غیرمنطقی به نظر برسد.

با این حال اما، در تاریخ این ژانر پرطرفدار بازیگرانی بوده‌اند که توانسته‌اند فراتر از نمایش صرفِ توانایی‌های فیزیکی، جنبه‌های دیگری از شخصیت‌های خود را به نمایش بگذارند و با هر حرکت، نگاه و سکوت، داستانی عمیق‌تر را روایت کنند. این‌ها اجراهایی هستند که در آن‌ها، بدن بازیگر به ابزاری برای بیان احساسات، کشمکش‌های درونی و انگیزه‌های پیچیده تبدیل می‌شود و مبارزه، نه فقط یک نمایش تکنیکی، بلکه ادامه و اوج درام شخصیت است. یک اجرای ماندگار در سینمای رزمی و اکشن، آن است که در آن مرز میان مهارت رزمی و هنر بازیگری محو می‌شود و تماشاگر، نه تنها از مهارت مبارز به وجد می‌آید، بلکه با انسانیت، آسیب‌پذیری و قدرت اراده‌ی او نیز ارتباط برقرار می‌کند.

در این مطلب، قصد داریم به ده اجرای برتر در تاریخ فیلم‌های رزمی بپردازیم؛ اجراهایی که نه تنها به دلیل مهارت‌های فنی خیره‌ کننده، بلکه به خاطر قدرت بازیگرانشان در خلق شخصیت‌هایی باورپذیر، چندلایه و فراموش‌ نشدنی، در حافظه‌ی سینما حک شده‌اند. این فهرست، دعوتی است به بازنگری در جایگاه بازیگری در این ژانر منحصربه‌فرد و کشف هنر و عمقی که می‌تواند در پس هر حرکت حساب‌ شده و هر فریادِ مبارزه نهفته باشد.

10. کیانو ریوز – جان ویک (John Wick)

کارگردان: چاد استاهلسکی

بازیگران اصلی: کیانو ریوز، مایکل نیکویست، آلفی آلن، ویلم دفو، ایان مک‌شین

سال اکران: 2014

امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 86 از 100

امتیاز IMDb به فیلم: 7.4 از 10

کیانو ریوز، این بازیگر بزرگ و دوست‌ داشتنی کانادایی – که در ظاهر سن برای او فقط یک عدد است – در مسیر پرفراز و نشیب اما همواره شاخص دوران حرفه‌ای خود، بارها پوست انداخته و تجربه‌های متفاوتی را از سر گذرانده است. از دوران طلایی اولیه‌اش با نقش «تد لوگان» و تبدیل شدن به ستاره‌ی جوان فیلم‌های اکشن موفقی چون «نقطه‌ی شکست» (Point Break) و «سرعت» (Speed) گرفته، تا دورانی که پس از اجرای نه چندان موفقش در «دراکولا برام استوکر»، آماج انتقادات قرار گرفت و حتی به عنوان «بازیگری ضعیف» از او یاد شد. اما سپس «ماتریکس» از راه رسید؛ نه فقط یک فیلم، که یک پدیده فرهنگی و نقطه‌ی عطفی که ریوز را به عنوان یک شمایل اکشن در تاریخ سینما تثبیت کرد و به او اعتباری دوباره بخشید. هرچند، حتی سایه‌ی بلند «ماتریکس» و حواشی دنباله‌هایش نیز نتوانست او را برای همیشه از گزند منتقدان در امان نگه دارد.

با این حال، ریوز، این مرد آرام و مصمم، هرگز از حرکت و تلاش دست برنداشت. او به کار در پروژه‌های مختلف ادامه داد و حتی با ساخت فیلم قابل قبول «مرد تای چی» (Man of Tai Chi) توانایی‌هایش را در عرصه‌ی کارگردانی را نیز محک زد و سرانجام، پس از دریافت فیلمنامه‌ی «جان ویک»، با چاد استاهلسکی و دیوید لیچ، بدلکاران سابقش در سه‌گانه‌ی «ماتریکس» که حالا به کارگردانی روی آورده بودند، مجددا همکاری کرد. نتیجه، تولد دوباره‌ی یک اسطوره بود. ریوز در نقش جان ویک – آدمکش افسانه‌ای و بازنشسته‌ای که پس از از دست دادن همسرش، تنها به دنبال آرامش است اما با کشته شدن سگش (آخرین یادگار همسرش) دوباره به دنیای بی‌رحم و زیرزمینی جنایتکاران کشیده می‌شود – اجرایی به یاد ماندنی و چندلایه ارائه داد. او با خونسردی و جدیت مثال‌ زدنی، این شخصیت کم‌حرف اما به شدت مرگبار را به نمادی از اراده، انتقام و البته اندوهی پنهان تبدیل کرد و بار دیگر، رستگاری حرفه‌ای خود را در آغوش کشید.

جان ویک

John Wick

9. دانی ین – ایپ من (Ip Man)

کارگردان: ویلسون ییپ

بازیگران اصلی: دانی ین، سایمون یام، لین شیونگ، هیرویوکی ایکئوچی

سال اکران: 2008

امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 86 از 100

امتیاز IMDb به فیلم: 8 از 10

در چین دهه‌ی 1930 و در بحبوحه‌ی تهاجم ژاپن، داستان مردی روایت می‌شود که نامش در تاریخ فیلم‌های رزمی جاودانه شده است. دانی ین در فیلم «ایپ من»، نقش این استاد افسانه‌ای کونگ‌فو و بنیان‌گذار سبک وینگ‌چون را ایفا می‌کند؛ شخصیتی که بعدها افتخار آموزش به اسطوره‌ی بی‌بدیل هنرهای رزمی، بروس لی، را نیز در کارنامه خود ثبت کرد. دانی ین، همچون بسیاری از ستاره‌های رزمی‌کار این فهرست، پیش از آنکه با آثاری چون «روگ وان: داستانی از جنگ ستارگان» (Rogue One: A Star Wars Story) به شهرت جهانی در سینمای غرب دست یابد، کارنامه‌ای طولانی و پربار در سینمای هنگ کنگ و چین برای خود رقم زده بود و بارها تلاش کرده بود تا هنر خود را به مخاطبان غربی نیز بشناساند.

در فیلم، ایپ من به عنوان برترین مبارز جنوب چین تصویر می‌شود؛ مقامی که بسیاری از اساتید و مبارزان از دور و نزدیک را وسوسه می‌کند تا او را به چالش بکشند. سکانس‌های آغازین فیلم به زیبایی، چین پیش از صنعتی شدن و در آستانه‌ی تغییر را به تصویر می‌کشند؛ کشوری که با تهاجم بیگانگان، مجبور به دگرگونی‌های سریع و دردناک می‌شود. در چنین بستری، دانی ین اجرایی حساس، چندلایه و به طرز شگفت‌آوری تاثیرگذار در نقش استاد وینگ‌چون ارائه می‌دهد. او نه تنها یک مبارز بی‌نظیر، بلکه مردی خانواده‌دوست، متواضع و در عین حال دارای اراده‌ای پولادین است که در دنیایی پرآشوب و در حال تغییر، برای بقا، حفظ کرامت و محافظت از عزیزانش تلاش می‌کند.

علاوه بر این اجرای درخشان و انسانی، ین طبق معمول، سکانس‌های مبارزه‌ی فوق‌العاده دقیق، سریع و گاه بی‌رحمانه‌ای را به نمایش می‌گذارد که از ویژگی‌های بارز فیلم‌های اوست و به خوبی قدرت و ظرافت سبک وینگ‌چون را به تصویر می‌کشد. «ایپ من» نمونه‌ای است که نشان می‌دهد یک فیلم رزمی چگونه می‌تواند هم در نمایش اکشن و هم در پرداخت شخصیت و احساسات، عمیق و تاثیرگذار باشد.

ایپ من

Ip Man

8. اسکات ادکینز – جان ویک: بخش 4 (John Wick: Chapter 4)

کارگردان: چاد استاهلسکی

بازیگران اصلی: کیانو ریوز، دانی ین، بیل اسکاشگورد، لارنس فیشبورن، اسکات ادکینز، ایان مک‌شین

سال اکران: 2023

امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 94 از 100

امتیاز IMDb به فیلم: 7.7 از 10

اسکات ادکینز، نامی که برای علاقه‌مندان سینمای اکشن، به‌ ویژه آثار ویدئویی (direct-to-video)، با نمایش مهارت‌های رزمی خیره‌ کننده و فیزیکی قدرتمند گره خورده است، در «جان ویک: بخش 4» دست به کاری متفاوت زد و اجرایی ارائه داد که با تمام نقش‌آفرینی‌های پیشین او تفاوت چشمگیری داشت. ادکینز بدون شک یکی از بهترین و فنی‌ترین هنرمندان رزمی فعال در سینمای امروز است، اما پیش از این، کمتر کسی او را به عنوان بازیگری با گستره‌ی وسیع نقش‌پذیری یا توانایی در ایفای شخصیت‌های کاملا متمایز می‌شناخت. کارنامه‌ی او اغلب مملو از نقش‌های آدمکش‌های حاضر جواب یا قاتلان خونسرد و مصممی بود که در پی انتقام خانواده‌ی به قتل رسیده‌شان هستند.

در «جان ویک: بخش 4» اما، ادکینز با شجاعتی تحسین‌برانگیز خود را در زیر گریم سنگین، لباسی که او را بسیار چاق‌تر نشان می‌دهد و لهجه‌ی غلیظ آلمانی پنهان می‌کند؛ «کیلا»، رئیس پر زرق و برق و بی‌رحم یک باشگاه شبانه در برلین که جان ویک برای جلب رضایت و بازگشت به سندیکای جنایی «روسکا روما» (Ruska Roma) ناچار به کشتن اوست.

در دنیای «جان ویک»، که هر لحظه انتظار می‌رود قهرمان داستان هر مانعی را از سر راه بردارد، خلق یک شخصیت منفی به‌ یاد ماندنی در میان انبوهی از سکانس‌های اکشن چشمگیر و مبتکرانه، چالشی بزرگ است؛ باید چیزی فراتر از یک حریف معمولی ارائه داد. ادکینز با نقش کیلا دقیقا همین کار را می‌کند. او نه تنها یک غول چاق و آلمانی را به تصویر می‌کشد که می‌تواند در مبارزه، شانه به شانه‌ی جان ویک ظاهر شود، بلکه با چابکی شگفت‌انگیزی که از مردی با آن جثه انتظار نمی‌رود، تماشاگر را غافلگیر می‌کند. تماشای رویارویی این رزمی‌کار فوق‌العاده با کیانو ریوز در نقش نمادین جان ویک، آن هم با چنین ظاهر عجیب و گریم سنگینی، تجربه‌ای لذت‌بخش و به نوعی ادای احترامی به پتانسیل‌های پنهان یک ستاره‌ی اکشن بود. این اجرا، بیش از هرچیز، توانایی و شجاعت ادکینز در خروج از قالب همیشگی‌اش و خلق یک شخصیت منفی متفاوت و ماندگار را به اثبات رساند.

جان ویک ۴

John Wick: Chapter 4

7. ایکو اویس – یورش: رستگاری (The Raid: Redemption)



کارگردان: گرت ایوانز

بازیگران اصلی: ایکو اویس، جو تسلیم، دونی آلامشیا، یایان روهیان

سال اکران: 2011

امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 87 از 100

امتیاز IMDb به فیلم: 7.6 از 10

«یورش: رستگاری» گرت ایوانز، چیزی فراتر از یک فیلم اکشن بود؛ این اثر یک زلزله‌ی سینمایی بود که با طراحی مبارزات فوق‌العاده ساختارمند، خشونت بی‌پرده و انرژی بی‌امانش فیلم‌های رزمی را برای همیشه دگرگون کرد و تاثیری عمیق بر آثار پس از خود گذاشت. این فیلم کم‌بودجه‌ی اندونزیایی، با چنان مهارتی یک اکشن نفس‌گیر و کوبنده را به تصویر کشید که موجی از حیرت و تحسین را در سراسر جهان برانگیخت. در قلب این طوفان آدرنالین، ایکو اویس، ستاره‌ی نوظهور آن زمان قرار داشت که پیش‌تر نیز در فیلم تحسین‌شده‌ی «مرآنتائو» (Merantau) با ایوانز همکاری کرده بود.

اصول علم تمرین بر اساس نتایج تحقیقات محققان و دانشمندان رشته های مختلف علوم ورزشی تعریف گردیده است و البته در برخی از منابع از نظر تعداد متفاوت میباشند. ما در اینجا سعی نمودیم تا با استفاده از مهمترین منابع موجود به بررسی مهترین اصول علم تمرین یا به عبارتی اصول اساسی تر این علم بپردازیم. اصول علم تمرین شامل موارد زیر میباشند. 9 اصل زیر را به عنوان مربی و حتی ورزشکار به خاطر بسپارید.

علم تمرین 3 - اصول تمرین

اصول علم تمرین بر اساس نتایج تحقیقات محققان و دانشمندان رشته های مختلف علوم ورزشی تعریف گردیده است و البته در برخی از منابع از نظر تعداد متفاوت میباشند. ما در اینجا سعی نمودیم تا با استفاده از مهمترین منابع موجود به بررسی مهترین اصول علم تمرین یا به عبارتی اصول اساسی تر این علم بپردازیم. اصول علم تمرین شامل موارد زیر میباشند. 9 اصل زیر را به عنوان مربی و حتی ورزشکار به خاطر بسپارید.

اصل ویژه گی و  اختصاصی تمرین (Specificity of training)

اصل اضافه بار (Over  load)

اصل انطباق پذیری یا سازگاری (Adaptation)

اصل مقاومت فزاینده و تمرین در دراز مدت

اصل تفاوت های فردی

اصل مشارکت ورزشکار در تمرین و برنامه ریزی

اصل تنوع و اعتدال

اصل گرم کردن و سرد کردن

اصل برگشت پذیری

کتاب علم تمرین

اصل اختصاصی بودن تمرین
      جو فریل از دانشگاه آریزونا آمریکا  در وبلاگش در مورد اختصاصی بودن تمرین می نویسد : " اختصاصی بودن مهمترین اصل در علم تمرین است " خیلی از افراد درگیر در حوزه های مختلف علم تمرین و دانشمندان این حوزه به این جمله فریل به شدت اعتقاد دارند و نویسنده این کتاب نیز بر این باور است که این اصل متاسفانه از سوی بسیاری از تمرین دهنده ها نادیده گرفته میشود. این اصل  به ظاهر ساده در عین حال با پیچیدگی های خاص خودش همراه بوده و در صورتی که درست انجام نشود میتواند منجر به شکست یک تیم و تقدیم امتیاز به حریف ورزشی گردد. البته که این اصل کاربردش فقط و فقط در ورزش قهرمانی خلاصه نخواهد شد و اهداف تمریناتی که با سلامت و تندرستی نیز گره خورده اند و با اهدف متفاوتی از ورزش قهرمانی میباشند را نیز در بر گرفته است. امیدواریم که مربیان و دانشجویان گرانقدر با دقت به این اصل توجه نمایند تا بتوانند برنامه های تمرینی بهتر و موثرتری را طرح ریزی نمایند. باید یادمان باشد سرنوشت افرادی که به ما اعتماد کردند را به بازی نگیریم و تا جایی که بایست در اصول پایبند باشیم.

ماساژ دادن خود، روشی ساده و در عین حال موثر برای کاهش استرس، بهبود گردش خون و رهایی از تنش‌های روزمره است. با چند حرکت اصولی می‌توانید بدون نیاز به فردی دیگر، آرامش را به بدن خود بازگردانید. اما اگر به‌دنبال تجربه‌ای عمیق‌تر و تخصصی‌تر هستید، استفاده از دستگاه‌های ماساژور این فرآیند را آسان‌تر، سریع‌تر و حرفه‌ای‌تر می‌کند.

در دنیایی که همه چیز با سرعت می‌گذرد—از ساعت‌های کاری طولانی گرفته تا خبرهای خسته‌کننده و دغدغه‌های تمام‌نشدنی— بدن ما اولین جایی‌ است که آسیب می‌بیند و آخرین جایی که به آن توجه می‌کنیم. اما اگر همین حالا مکث کنیم، نفس عمیقی بکشیم و به بدنمان گوش بسپاریم، صدای آرامی را می‌شنویم که می‌گوید: «به من رسیدگی کن.»

ماساژ خود، فقط یک روش برای کاهش درد عضلات یا رفع خستگی نیست؛ یک نوع مراقبت از خود است، یک گفت‌وگوی آرام و پرمهر میان ذهن و جسم! مهم نیست کجا هستید یا چه امکاناتی در اختیار دارید؛ با دستان خود یا ابزارهای ساده می‌توانید آرامشی واقعی را تجربه کنید.

در این مقاله، می‌گوییم چگونه خودمان را ماساژ دهیم؛ بنابراین اگر به‌دنبال کاهش استرس، بهبود خواب، یا فقط چند دقیقه آرامش واقعی هستید، این راهنما همانی است که نیاز دارید.

چه زمانی بهترین زمان برای ماساژ دادن خودمان است؟

بدن ما بیشتر از آنچه فکر می‌کنیم با ما حرف می‌زند؛ فقط کافی‌ است بلد باشیم زبانش را بفهمیم. وقتی بعد از یک روز کاری شلوغ حس می‌کنید شانه‌هایتان سفت شده یا وقتی بدون هیچ دلیل خاصی بی‌حوصله‌اید، آن زمان، دقیقا همان لحظه‌ای‌ است که بدنتان از شما کمی لمسِ آگاهانه، کمی توجه و کمی آرامش می خواهد. بهترین زمان برای ماساژ دادن خودمان، دقیقا وقتی‌ است که به آرامش نیاز داریم:

قبل از خواب برای داشتن یک خواب عمیق‌تر

بعد از ورزش برای رهایی از گرفتگی عضلات

در میانه یک روز پر‌استرس برای بازیابی تمرکز و آرامش ذهن

ماساژ خود یک مکث است میان هرج‌ومرج روز؛ بنابراین با داشتن یک صندلی ماساژ می‌توانید این فرآیند را برای خود در دسترس‌تر و آسان‌تر کنید. البته «در صورت داشتن دیسک، برای استفاده از دستگاه‌های ماساژور، حتما با پزشک معتمد خود مشورت کنید.»

بهترین تکنیک‌های ماساژ خود برای تجربه حس آرامش

اگر می‌پرسید که چگونه خودمان را ماساژ دهیم؟ باید بگوییم که نیاز است تکنیک‌های موثر را یاد بگیرید؛ تکنیک‌هایی ساده ولی تاثیرگذار که در چند دقیقه شما را از استرس و خستگی بیرون می‌کشند. به موارد زیر توجه کنید:

فشار دایره‌ای با نوک انگشتان روی شقیقه‌ها؛ انگار دارید افکار سنگین را از سر بیرون می‌فرستید.

حرکات آرام با کف دست روی گردن و شانه‌ها؛ مثل نوازشی که خودتان به خودتان هدیه می‌دهید.

فشردن و رها کردن عضلات کف پا با شست پا یا توپ ماساژ؛ انگار خستگی کل روز را از بدن به بیرون می‌کشید.

کشیدن عمیق دست‌ها از مچ تا شانه؛ به بدنتان نشان می‌دهید که هنوز حواستان به او هست.

مهم نیست که ابزار حرفه‌ای مانند صندلی ماساژور ایرست یا روتای دارید یا نه، مهم نیت و توجهی‌ است که در لحظه می‌گذارید. اما اگر می‌خواهید تجربه ماساژ حرفه‌ای تر و عمیق‌تری داشته باشید، استفاده از این دستگاه‌ها به شما کمک می‌کند.

چگونه صورت خود را ماساژ دهیم؟ نحوه ماساژ سر و صورت

تنش‌ها و فشارهای روزانه اغلب نخستین نشانه‌های خود را در ناحیه پیشانی، شقیقه‌ها و حتی فک نمایان می‌کنند. این نواحی به‌راحتی تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند و اگر به‌موقع به آن‌ها رسیدگی نشود، منجر‌به سردرد یا احساس سنگینی در سر می‌شوند. برای ماساژ نواحی مختلف صورت برای خودمان به روش‌های زیر توجه کنید:

پیشانی: نوک انگشتان اشاره و میانی را از نقطه میان دو ابرو به‌سمت شقیقه‌ها حرکت دهید. فشار باید ملایم اما پیوسته باشد. این حرکت را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.

شقیقه‌ها: نوک انگشتان را روی شقیقه‌ها قرار داده و به‌آرامی حرکات دایره‌ای انجام دهید؛ حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، هم‌زمان با نفس‌های عمیق و آرام.

پشت گوش‌ها: انگشت اشاره را پشت گوش قرار دهید و از بالا به پایین تا انتهای فک بکشید. این ناحیه حاوی گیرنده‌های عصبی حساسی است که تحریک آن‌ها موجب آرامش می‌شود.

فشار نقطه‌ای میان دو ابرو: با شست خود نقطه بین دو ابرو را به‌مدت ۱۰ ثانیه فشار دهید، رها و دوباره تکرار کنید.

این چند تکنیک ساده، نه‌تنها باعث رفع خستگی بدن بعد از کار می‌شوند، بلکه با تحریک آرام‌بخش اعصاب محیطی، حس سبکی و تمرکز بیشتری به فرد می‌بخشند.

ماساژ گردن و شانه‌ها؛ برای رفع گرفتگی‌های شایع کارمندان

اگر می‌پرسید که چگونه خودمان را ماساژ دهیم؟ باید بگوییم برای ماساژ گردن و شانه باید نکات مهمی را رعایت کنید. عضلات گردن و شانه جزو آسیب‌پذیرترین نقاط بدن هستند، به‌ویژه برای افرادی که زمان زیادی را پشت میز، مقابل رایانه یا در حالت خمیده سپری می‌کنند. ماساژ این نواحی به کاهش گرفتگی‌ها و بهبود گردش خون کمک می‌کند.

دو طرف گردن: با کف دست‌ها عضلات کناری گردن را از بالا به پایین بکشید؛ از پشت گوش تا اتصال گردن به شانه، هر حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

گره‌های عضلانی: اگر ناحیه‌ای سفت و دردناک احساس کردید، با شست دست مقابل، فشار ثابت و کنترل‌شده‌ای به آن نقطه وارد کرده و حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید.

شانه‌ها: کف دست را روی عضلات شانه قرار دهید و به‌صورت دایره‌ای ماساژ دهید. در ادامه می‌توانید با مشت بسته، به‌آرامی ضربه‌هایی ریتم‌دار وارد کنید تا عضله‌ها رها شوند.

کشش گردن: سر را به یک سمت خم کرده و با دست مخالف، آن را اندکی بیشتر بکشید تا کششی سبک و موثر ایجاد شود.

چند دقیقه رسیدگی به این نواحی با استفاده از ماساژور دستی آی رست، از بروز دردهای مزمن جلوگیری کرده و حس سبکی و حرکت آزادتر به بدن می‌بخشد.

طریقه ماساژ بازوها و دست‌ها برای رفع خستگی

دست‌ها و بازوها بیش از آن‌که تصور کنیم درگیر فعالیت‌های روزمره هستند؛ بنابراین ماساژ آن‌ها نه‌تنها خستگی را کاهش می‌دهد، بلکه باعث بهبود گردش خون در اندام‌های فوقانی می‌شود.

ماساژ بازو: با دست مخالف، از مچ تا آرنج را به‌آرامی و با فشار یکنواخت ماساژ دهید. سپس همین حرکت را از آرنج تا شانه ادامه دهید. از روغن ماساژ یا کرم مرطوب‌کننده برای دلپذیرتر کردن ماساژ استفاده کنید.

مچ و کف دست: مچ دست را چند بار به‌صورت چرخشی حرکت دهید. سپس کف دست را با شست و اشاره دست مقابل، از پایین به بالا فشار دهید تا تنش عضلانی آزاد شود.

ماساژ انگشتان: هر انگشت را جداگانه از پایه تا نوک به‌آرامی فشار داده و بکشید. این کار باعث تحریک اعصاب حسی و رفع خستگی انگشتان می‌شود.

کشش مکمل: دست‌ها را روبه‌رو نگه داشته، کف آن‌ها را به بیرون بچرخانید و با دست مقابل انگشتان را به سمت عقب بکشید. هر حرکت را حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید.

اجرای منظم این تکنیک‌ها موجب کاهش گرفتگی‌های ناحیه مچ و ساعد شده و به‌ویژه برای افرادی که با رایانه یا تلفن همراه کار می‌کنند بسیار مفید است؛ اما شاید به اندازه استفاده از دستگاه‌های ماساژور حرفه‌ای مانند صندلی ماساژور روتای 8802 موثر نباشد؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم براساس بودجه خود یک دستگاه ماساژور نیز تهیه کنید.

چگونه خودمان را ماساژ دهیم؟ روش‌های ماساژ کمر و پشت

اگر کمرتان سنگین است و پشتتان گرفته، ممکن است ناشی از نشستن طولانی، بد نشستن یا بلند کردن اجسام باشد. ابزار موثر برای ماساژ کمر و پشت، توپ ماساژ و دیوار است. اگر توپ ماساژ در اختیار دارید، آن را بین کمر و دیوار قرار دهید. سپس پشت خود را به‌آرامی به توپ فشار دهید و با حرکات چرخشی یا بالا-پایین، اجازه دهید عضلات سفت و فشرده کمی رها شوند.

در صورت نداشتن توپ، همان حرکات را با یک بطری پلاستیکی یا حتی مشت بسته نیز می‌توان انجام داد. در حالت نشسته یا ایستاده، دست‌ها را مشت کرده و با ضربه‌های آرام، ریتم‌دار و پشت سر هم، از پایین کمر به سمت شانه‌ها ضربه بزنید. این ضربه‌ها باید سبک اما پیوسته باشند تا بافت عضلانی گرم و نرم شود. سپس می‌توانید با کف دست، عضلات پشت را از پهلوها به سمت مرکز کمر فشار دهید؛ حرکتی که به تخلیه تنش و رهاسازی عضلات کمک می‌کند. در‌صورت تجربه ماساژ بهتر و عمیق‌تر، می‌توانید از روکش صندلی ماساژور آی رست نیز کمک بگیرید.

بهترین روش برای ماساژ پاها (ران، ساق و کف پا)

پاها ستون تحمل وزن ما هستند. ماساژ ران و ساق پا به‌ویژه قبل از خواب، تاثیر قابل‌توجهی در بهبود گردش خون و کاهش خستگی در این نواحی خواهد داشت.

کف پا؛ بنشینید، یک پا را روی ران مخالف بگذارید. با شست دست، کف پا را از پاشنه به سمت انگشتان ماساژ دهید. نقاط فشاری را که حساس‌ترند پیدا کنید و فشار ملایم اما ثابت وارد کنید.

ساق و ران؛ با هر دو دست، عضلات ساق پا را در بر بگیرید و از پایین به بالا فشار دهید. همین حرکت را برای ران‌ها تکرار کنید. جهت ماساژ باید به سمت قلب باشد تا تخلیه لنفاوی و کاهش ورم به‌درستی انجام شود.

در پایان ماساژ، روی زمین دراز بکشید و پاها را به دیوار تکیه دهید، به‌گونه‌ای که زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه تشکیل شود. این حالت، خون را به‌سمت بالا هدایت می‌کند و احساس سبکی فوری در پاها ایجاد می‌شود.

کاهش استرس و افزایش آرامش روزمره به کمک ماساژ خود با بهترین تکنیک‌ها

ماساژ دادن خود، روشی ساده و در عین حال موثر برای کاهش استرس، بهبود گردش خون و رهایی از تنش‌های روزمره است. با چند حرکت اصولی می‌توانید بدون نیاز به فردی دیگر، آرامش را به بدن خود بازگردانید. اما اگر به‌دنبال تجربه‌ای عمیق‌تر و تخصصی‌تر هستید، استفاده از دستگاه‌های ماساژور این فرآیند را آسان‌تر، سریع‌تر و حرفه‌ای‌تر می‌کند.

خنده نه‌تنها روحیه را بهبود می‌دهد، بلکه از نظر علمی نیز یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس است.

، خندیدن ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه برای کاهش احساسات منفی و بهبود سلامت روان است. با گنجاندن لحظات شاد در روز، می‌توانید ذهن خود را آرام و بدنتان را سالم نگه دارید. مطالعات نشان می‌دهند که خندیدن می‌تواند هورمون‌های استرس را کاهش داده و ذهن را آرام کند.

خنده چگونه استرس را کاهش می‌دهد؟

خندیدن از چند مسیر زیستی و روانی اثر می‌گذارد:

کاهش هورمون‌های استرس: خنده سطح کورتیزول و آدرنالین را کاهش می‌دهد؛ این هورمون‌ها معمولاً در شرایط استرس‌زا ترشح می‌شوند.

ترشح اندورفین: خندیدن باعث آزادسازی اندورفین، هورمون شادی، می‌شود که حس آرامش و رضایت را تقویت می‌کند.

بهبود جریان خون: خنده جریان خون را افزایش داده و اکسیژن‌رسانی به مغز را بهبود می‌بخشد، که به کاهش تنش کمک می‌کند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند حتی خنده مصنوعی (مثل خنده در کلاس‌های یوگای خنده) می‌تواند اثرات مشابهی داشته باشد.

فواید خنده برای ذهن و بدن

خنده فراتر از کاهش استرس فواید دیگری دارد:

تقویت ایمنی: افزایش فعالیت سلول‌های ایمنی در بدن به مقاومت در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند.

بهبود خلق‌وخو: خنده افسردگی و اضطراب را کاهش داده و حس خوش‌بینی را تقویت می‌کند.

ارتباطات بهتر: خندیدن با دیگران حس تعلق و صمیمیت را افزایش می‌دهد، که برای سلامت روان ضروری است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خنده می‌تواند پاسخ‌های استرس حاد را کاهش داده و به بهبود سلامت روان کمک کند.

چگونه بیشتر بخندیم؟

برای افزودن خنده به زندگی:

فیلم‌ها یا برنامه‌های کمدی تماشا کنید.

با دوستان شوخ‌طبع وقت بگذرانید.

به کلاس‌های یوگای خنده بپیوندید.

به موقعیت‌های کوچک زندگی با طنز نگاه کنید.
حتی ۵ دقیقه خنده در روز می‌تواند تأثیر بزرگی روی کاهش استرس داشته باشد.