حامدرحیمی پنجکی

ماساژ دادن خود، روشی ساده و در عین حال موثر برای کاهش استرس، بهبود گردش خون و رهایی از تنش‌های روزمره است. با چند حرکت اصولی می‌توانید بدون نیاز به فردی دیگر، آرامش را به بدن خود بازگردانید. اما اگر به‌دنبال تجربه‌ای عمیق‌تر و تخصصی‌تر هستید، استفاده از دستگاه‌های ماساژور این فرآیند را آسان‌تر، سریع‌تر و حرفه‌ای‌تر می‌کند.

در دنیایی که همه چیز با سرعت می‌گذرد—از ساعت‌های کاری طولانی گرفته تا خبرهای خسته‌کننده و دغدغه‌های تمام‌نشدنی— بدن ما اولین جایی‌ است که آسیب می‌بیند و آخرین جایی که به آن توجه می‌کنیم. اما اگر همین حالا مکث کنیم، نفس عمیقی بکشیم و به بدنمان گوش بسپاریم، صدای آرامی را می‌شنویم که می‌گوید: «به من رسیدگی کن.»

ماساژ خود، فقط یک روش برای کاهش درد عضلات یا رفع خستگی نیست؛ یک نوع مراقبت از خود است، یک گفت‌وگوی آرام و پرمهر میان ذهن و جسم! مهم نیست کجا هستید یا چه امکاناتی در اختیار دارید؛ با دستان خود یا ابزارهای ساده می‌توانید آرامشی واقعی را تجربه کنید.

در این مقاله، می‌گوییم چگونه خودمان را ماساژ دهیم؛ بنابراین اگر به‌دنبال کاهش استرس، بهبود خواب، یا فقط چند دقیقه آرامش واقعی هستید، این راهنما همانی است که نیاز دارید.

چه زمانی بهترین زمان برای ماساژ دادن خودمان است؟

بدن ما بیشتر از آنچه فکر می‌کنیم با ما حرف می‌زند؛ فقط کافی‌ است بلد باشیم زبانش را بفهمیم. وقتی بعد از یک روز کاری شلوغ حس می‌کنید شانه‌هایتان سفت شده یا وقتی بدون هیچ دلیل خاصی بی‌حوصله‌اید، آن زمان، دقیقا همان لحظه‌ای‌ است که بدنتان از شما کمی لمسِ آگاهانه، کمی توجه و کمی آرامش می خواهد. بهترین زمان برای ماساژ دادن خودمان، دقیقا وقتی‌ است که به آرامش نیاز داریم:

قبل از خواب برای داشتن یک خواب عمیق‌تر

بعد از ورزش برای رهایی از گرفتگی عضلات

در میانه یک روز پر‌استرس برای بازیابی تمرکز و آرامش ذهن

ماساژ خود یک مکث است میان هرج‌ومرج روز؛ بنابراین با داشتن یک صندلی ماساژ می‌توانید این فرآیند را برای خود در دسترس‌تر و آسان‌تر کنید. البته «در صورت داشتن دیسک، برای استفاده از دستگاه‌های ماساژور، حتما با پزشک معتمد خود مشورت کنید.»

بهترین تکنیک‌های ماساژ خود برای تجربه حس آرامش

اگر می‌پرسید که چگونه خودمان را ماساژ دهیم؟ باید بگوییم که نیاز است تکنیک‌های موثر را یاد بگیرید؛ تکنیک‌هایی ساده ولی تاثیرگذار که در چند دقیقه شما را از استرس و خستگی بیرون می‌کشند. به موارد زیر توجه کنید:

فشار دایره‌ای با نوک انگشتان روی شقیقه‌ها؛ انگار دارید افکار سنگین را از سر بیرون می‌فرستید.

حرکات آرام با کف دست روی گردن و شانه‌ها؛ مثل نوازشی که خودتان به خودتان هدیه می‌دهید.

فشردن و رها کردن عضلات کف پا با شست پا یا توپ ماساژ؛ انگار خستگی کل روز را از بدن به بیرون می‌کشید.

کشیدن عمیق دست‌ها از مچ تا شانه؛ به بدنتان نشان می‌دهید که هنوز حواستان به او هست.

مهم نیست که ابزار حرفه‌ای مانند صندلی ماساژور ایرست یا روتای دارید یا نه، مهم نیت و توجهی‌ است که در لحظه می‌گذارید. اما اگر می‌خواهید تجربه ماساژ حرفه‌ای تر و عمیق‌تری داشته باشید، استفاده از این دستگاه‌ها به شما کمک می‌کند.

چگونه صورت خود را ماساژ دهیم؟ نحوه ماساژ سر و صورت

تنش‌ها و فشارهای روزانه اغلب نخستین نشانه‌های خود را در ناحیه پیشانی، شقیقه‌ها و حتی فک نمایان می‌کنند. این نواحی به‌راحتی تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند و اگر به‌موقع به آن‌ها رسیدگی نشود، منجر‌به سردرد یا احساس سنگینی در سر می‌شوند. برای ماساژ نواحی مختلف صورت برای خودمان به روش‌های زیر توجه کنید:

پیشانی: نوک انگشتان اشاره و میانی را از نقطه میان دو ابرو به‌سمت شقیقه‌ها حرکت دهید. فشار باید ملایم اما پیوسته باشد. این حرکت را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.

شقیقه‌ها: نوک انگشتان را روی شقیقه‌ها قرار داده و به‌آرامی حرکات دایره‌ای انجام دهید؛ حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، هم‌زمان با نفس‌های عمیق و آرام.

پشت گوش‌ها: انگشت اشاره را پشت گوش قرار دهید و از بالا به پایین تا انتهای فک بکشید. این ناحیه حاوی گیرنده‌های عصبی حساسی است که تحریک آن‌ها موجب آرامش می‌شود.

فشار نقطه‌ای میان دو ابرو: با شست خود نقطه بین دو ابرو را به‌مدت ۱۰ ثانیه فشار دهید، رها و دوباره تکرار کنید.

این چند تکنیک ساده، نه‌تنها باعث رفع خستگی بدن بعد از کار می‌شوند، بلکه با تحریک آرام‌بخش اعصاب محیطی، حس سبکی و تمرکز بیشتری به فرد می‌بخشند.

ماساژ گردن و شانه‌ها؛ برای رفع گرفتگی‌های شایع کارمندان

اگر می‌پرسید که چگونه خودمان را ماساژ دهیم؟ باید بگوییم برای ماساژ گردن و شانه باید نکات مهمی را رعایت کنید. عضلات گردن و شانه جزو آسیب‌پذیرترین نقاط بدن هستند، به‌ویژه برای افرادی که زمان زیادی را پشت میز، مقابل رایانه یا در حالت خمیده سپری می‌کنند. ماساژ این نواحی به کاهش گرفتگی‌ها و بهبود گردش خون کمک می‌کند.

دو طرف گردن: با کف دست‌ها عضلات کناری گردن را از بالا به پایین بکشید؛ از پشت گوش تا اتصال گردن به شانه، هر حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

گره‌های عضلانی: اگر ناحیه‌ای سفت و دردناک احساس کردید، با شست دست مقابل، فشار ثابت و کنترل‌شده‌ای به آن نقطه وارد کرده و حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید.

شانه‌ها: کف دست را روی عضلات شانه قرار دهید و به‌صورت دایره‌ای ماساژ دهید. در ادامه می‌توانید با مشت بسته، به‌آرامی ضربه‌هایی ریتم‌دار وارد کنید تا عضله‌ها رها شوند.

کشش گردن: سر را به یک سمت خم کرده و با دست مخالف، آن را اندکی بیشتر بکشید تا کششی سبک و موثر ایجاد شود.

چند دقیقه رسیدگی به این نواحی با استفاده از ماساژور دستی آی رست، از بروز دردهای مزمن جلوگیری کرده و حس سبکی و حرکت آزادتر به بدن می‌بخشد.

طریقه ماساژ بازوها و دست‌ها برای رفع خستگی

دست‌ها و بازوها بیش از آن‌که تصور کنیم درگیر فعالیت‌های روزمره هستند؛ بنابراین ماساژ آن‌ها نه‌تنها خستگی را کاهش می‌دهد، بلکه باعث بهبود گردش خون در اندام‌های فوقانی می‌شود.

ماساژ بازو: با دست مخالف، از مچ تا آرنج را به‌آرامی و با فشار یکنواخت ماساژ دهید. سپس همین حرکت را از آرنج تا شانه ادامه دهید. از روغن ماساژ یا کرم مرطوب‌کننده برای دلپذیرتر کردن ماساژ استفاده کنید.

مچ و کف دست: مچ دست را چند بار به‌صورت چرخشی حرکت دهید. سپس کف دست را با شست و اشاره دست مقابل، از پایین به بالا فشار دهید تا تنش عضلانی آزاد شود.

ماساژ انگشتان: هر انگشت را جداگانه از پایه تا نوک به‌آرامی فشار داده و بکشید. این کار باعث تحریک اعصاب حسی و رفع خستگی انگشتان می‌شود.

کشش مکمل: دست‌ها را روبه‌رو نگه داشته، کف آن‌ها را به بیرون بچرخانید و با دست مقابل انگشتان را به سمت عقب بکشید. هر حرکت را حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید.

اجرای منظم این تکنیک‌ها موجب کاهش گرفتگی‌های ناحیه مچ و ساعد شده و به‌ویژه برای افرادی که با رایانه یا تلفن همراه کار می‌کنند بسیار مفید است؛ اما شاید به اندازه استفاده از دستگاه‌های ماساژور حرفه‌ای مانند صندلی ماساژور روتای 8802 موثر نباشد؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم براساس بودجه خود یک دستگاه ماساژور نیز تهیه کنید.

چگونه خودمان را ماساژ دهیم؟ روش‌های ماساژ کمر و پشت

اگر کمرتان سنگین است و پشتتان گرفته، ممکن است ناشی از نشستن طولانی، بد نشستن یا بلند کردن اجسام باشد. ابزار موثر برای ماساژ کمر و پشت، توپ ماساژ و دیوار است. اگر توپ ماساژ در اختیار دارید، آن را بین کمر و دیوار قرار دهید. سپس پشت خود را به‌آرامی به توپ فشار دهید و با حرکات چرخشی یا بالا-پایین، اجازه دهید عضلات سفت و فشرده کمی رها شوند.

در صورت نداشتن توپ، همان حرکات را با یک بطری پلاستیکی یا حتی مشت بسته نیز می‌توان انجام داد. در حالت نشسته یا ایستاده، دست‌ها را مشت کرده و با ضربه‌های آرام، ریتم‌دار و پشت سر هم، از پایین کمر به سمت شانه‌ها ضربه بزنید. این ضربه‌ها باید سبک اما پیوسته باشند تا بافت عضلانی گرم و نرم شود. سپس می‌توانید با کف دست، عضلات پشت را از پهلوها به سمت مرکز کمر فشار دهید؛ حرکتی که به تخلیه تنش و رهاسازی عضلات کمک می‌کند. در‌صورت تجربه ماساژ بهتر و عمیق‌تر، می‌توانید از روکش صندلی ماساژور آی رست نیز کمک بگیرید.

بهترین روش برای ماساژ پاها (ران، ساق و کف پا)

پاها ستون تحمل وزن ما هستند. ماساژ ران و ساق پا به‌ویژه قبل از خواب، تاثیر قابل‌توجهی در بهبود گردش خون و کاهش خستگی در این نواحی خواهد داشت.

کف پا؛ بنشینید، یک پا را روی ران مخالف بگذارید. با شست دست، کف پا را از پاشنه به سمت انگشتان ماساژ دهید. نقاط فشاری را که حساس‌ترند پیدا کنید و فشار ملایم اما ثابت وارد کنید.

ساق و ران؛ با هر دو دست، عضلات ساق پا را در بر بگیرید و از پایین به بالا فشار دهید. همین حرکت را برای ران‌ها تکرار کنید. جهت ماساژ باید به سمت قلب باشد تا تخلیه لنفاوی و کاهش ورم به‌درستی انجام شود.

در پایان ماساژ، روی زمین دراز بکشید و پاها را به دیوار تکیه دهید، به‌گونه‌ای که زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه تشکیل شود. این حالت، خون را به‌سمت بالا هدایت می‌کند و احساس سبکی فوری در پاها ایجاد می‌شود.

کاهش استرس و افزایش آرامش روزمره به کمک ماساژ خود با بهترین تکنیک‌ها

ماساژ دادن خود، روشی ساده و در عین حال موثر برای کاهش استرس، بهبود گردش خون و رهایی از تنش‌های روزمره است. با چند حرکت اصولی می‌توانید بدون نیاز به فردی دیگر، آرامش را به بدن خود بازگردانید. اما اگر به‌دنبال تجربه‌ای عمیق‌تر و تخصصی‌تر هستید، استفاده از دستگاه‌های ماساژور این فرآیند را آسان‌تر، سریع‌تر و حرفه‌ای‌تر می‌کند.