هیپ تراست زانو‌زده
·
1404/2/30 16:54
· خواندن 4 دقیقه
هیپ تراست زانو‌زده؛ رشد مؤثر عضلات باسن و پشت پا
تمرین هیپ تراست زانو‌زده یکی از حرکات کاربردی برای تقویت عضلات باسن و پشت پا (همسترینگ) محسوب می‌شود. این حرکت هم در برنامه‌های حرفه‌ای بدنسازی و هم در مراحل پایانی بازتوانی عضلانی استفاده می‌شود و نقش مهمی در بهبود کنترل مفصل ران و تقویت عضلات اصلی پایین‌تنه دارد.
هیپ تراست زانو‌زده چیست؟
هیپ تراست زانو‌زده یک تمرین چند مفصلی و با زنجیره بسته است که در آن، فرد روی زانوها قرار می‌گیرد و با انقباض عضلات باسن، لگن را به سمت جلو هدایت می‌کند. در طول حرکت، زانو در حالت خم باقی می‌ماند و هدف اصلی، درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ است.
این تمرین معمولاً به عنوان حرکت مکمل برای عضلات پشت پا و باسن در نظر گرفته می‌شود. البته در تمرینات اصلاحی یا برنامه‌های بازتوانی نیز می‌توان از آن به‌عنوان حرکت اصلی برای تقویت کنترل لگن و اصلاح الگوهای حرکتی استفاده کرد.
برای افزایش فشار تمرینی، می‌توان از کش‌های بدنسازی دور باسن یا وزنه‌هایی مثل صفحه یا دمبل استفاده کرد.
آموزش صحیح اجرای هیپ تراست زانو‌زده
. روی زانوها بنشینید؛ زانوها تقریباً هم‌عرض شانه باشند و پاها کنار هم قرار گیرند.
۲. تنه صاف و عمود باشد، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو.
۳. عضلات شکم را منقبض کنید و در حالی‌که لگن روی پاشنه‌ها قرار دارد، با فشار دادن عضلات باسن، لگن را به جلو ببرید.
۴. در بخش بالایی حرکت، تنه و ران‌ها باید در یک راستا قرار بگیرند و باسن کاملاً منقبض باشد.
۵. بدون تاب دادن تنه یا ایجاد شتاب اضافی، کنترل‌شده به حالت اول بازگردید.
توصیه می‌شود حرکت را با کنترل کامل و تمرکز روی انقباض عضلات باسن انجام دهید، بدون کمک گرفتن از شتاب یا کشیدن تنه به عقب.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
اگر حرکت را بدون وزنه انجام می‌دهید، ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای رشد عضلات کافی است.
در صورتی‌که از کش بدنسازی یا وزنه استفاده می‌کنید، می‌توانید با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست و وزنه سبک تا متوسط تمرین را اجرا کنید.
عضلات درگیر در هیپ تراست زانو‌زده
برای درک بهتر تأثیر تمرین، عضلات فعال را به دو دسته تقسیم می‌کنیم:
عضلات اصلی (حرکتی)
عضلات باسن (سرینی): این عضلات، نیروی اصلی برای باز شدن مفصل ران را تأمین می‌کنند. (→ عضله سرینی در ویکی‌پدیا)
عضلات پشت پا (همسترینگ): در کنار باسن در باز کردن لگن نقش دارند و همچنین به حفظ تعادل بدن در حالت زانو‌زده کمک می‌کنند. (→ همسترینگ در ویکی‌پدیا)
عضلات کمکی و پایدارکننده
چهارسر ران: برای حفظ موقعیت خم‌شده زانوها درگیر می‌شود.
عضلات مرکزی بدن (شکم و فیله کمر): نقش ثبات‌دهنده تنه را ایفا می‌کنند و مانع از خم شدن کمر در حین اجرا می‌شوند.
اشتباهات رایج در اجرای هیپ تراست زانو‌زده
تاب دادن تنه یا لگن با شتاب زیاد: باعث کاهش درگیری باسن و افزایش فشار روی مفاصل می‌شود.
قوس دادن به کمر: اجرای صحیح نیازمند حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی است.
ناتمام گذاشتن دامنه حرکت: برای بیشترین رشد عضلات، لگن باید به جلو و بالا تا جای ممکن هدایت شود.
خم شدن به عقب هنگام بازگشت: تنه باید در طول حرکت تقریباً عمود باقی بماند.
استفاده بیش از حد از مقاومت: فشار بیش از حد به‌ویژه با کش، می‌تواند تعادل بدن را بر هم بزند و کیفیت حرکت را پایین بیاورد.
حرکات جایگزین برای هیپ تراست زانو‌زده
اگر به دنبال تنوع یا کاهش فشار روی زانو هستید، می‌توانید از تمرین‌های زیر به‌عنوان جایگزین استفاده کنید:
هیپ تراست خوابیده (پل باسن): مناسب برای شروع و یادگیری فرم حرکت، قابل اجرا با وزنه یا بدون وزنه.
هیپ تراست تک‌پا با دمبل: تمرینی چالشی برای اصلاح عدم تعادل بین دو پا.
ددلیفت تک‌پا: تمرینی فوق‌العاده برای تقویت همسترینگ و باسن و بهبود تعادل.
سؤالات پرتکرار
آیا هیپ تراست زانو‌زده واقعاً مؤثر است؟
بله. این تمرین به‌ویژه در تقویت عضلات باسن و بهبود باز شدن مفصل ران بسیار مؤثر است و خطر آسیب‌دیدگی پایینی دارد.
آیا هیپ تراست خوابیده هم اثر مشابهی دارد؟
هیپ تراست خوابیده به‌ویژه اگر بالاتنه روی سطحی مثل نیمکت قرار گیرد، می‌تواند دامنه حرکتی بیشتری ایجاد کرده و نتایج مشابه یا حتی بهتر از نوع زانو‌زده فراهم کند.
آیا این تمرین برای زانوها ضرر دارد؟
خیر. در این حرکت، مفصل زانو تقریباً بی‌حرکت است و درگیر نمی‌شود. با این حال اگر زانوی آسیب‌دیده دارید، فشار را کنترل کنید و از سطح نرم استفاده نمایید.
