حامدرحیمی پنجکی

آیا ورزش بدون وسیله، امکان‌پذیر است و ما را به هدف‌مان می‌رساند؟ اگر شما قصد ورزش کردن دارید و وسیله و امکانات آن را ندارید، باز هم می‌توانید ورزش کنید. شما به راحتی و بدون هیچ وسیله و تجهیزاتی می‌توانید ورزش کنید و به اندام دلخواه‌تان برسید.

مکان ورزش، اهمیت چندانی ندارد و نکته مهم این است که به طور منظم ورزش کنید و یک برنامه اختصاصی ورزشی داشته باشید. در این مطلب، ما همه چیزهایی را که برای شروع ورزش بدون وسیله نیاز دارید به شما خواهیم گفت.

مزایای ورزش بدون وسیله چیست؟

ورزش با هر وسیله و تجهیزاتی که انجام شود، یک نعمت برای جسم و روح شماست! اگر وسایل ورزشی در دسترستان نیست، هیچ اشکالی ندارد و نباید خود را از تمرین محروم کنید. قطعا ورزش بدون وسیله به چندین دلیل قانع کننده ارزش امتحان کردن را دارد.

۱. برای همه دردسترس است!

در وهله اول، ورزش بدون وسیله برای همه در دسترس است! فرقی ندارد در خانه، سفر یا پارک، شب یا روز، همیشه امکان ورزش را دارید! این دسترسی باعث می‌شود هم در هزینه‌ها صرفه جویی کنید و هم در زمان.

. می‌تواند تمام عضلات بدن را درگیر و تقویت کند!

در وهله دوم باید به اثرات شگفت انگیز و مهم ورزش بدون وسیله اشاره کنیم. شاید ذهن کمالگرا فکر کند که برای نتیجه گرفتن از تمرین به لوازم ورزشی، دستگاه یا تجهیزات خاصی نیاز است اما کاملا غلط است.

ورزش بدون وسیله با تکیه بر تمرینات وزن بدن، مثل شنا سوئدی، اسکوات، لانژ و پلانک، به طور موثر تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما را هدف قرار دهد و قدرت، استقامت و انعطاف عضلانی را بالا می‌برد. همچنین تمرینات کاردیو اغلب همه بدون وسیله هستند و هیچ نیازی به وسایل خاص و گران نیست.

۳. عملکرد روزانه شما رو بهتر می‌کند!

باتوجه به اینکه تمرین و ورزش بدون وسیله، کمی محدودتر است، مربی به شما بیشتر تمرینات پایه‌ای بدنسازی می‌دهد که فانکشنال هستند. فانکشنال به این معنا که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند و عملکرد شما در فعالیت‌های روزانه را بسیار بهبود می‌بخشند.

تاثیرات روحی و روانی مثبتی دارد!

در نهایت باید به فواید روانی ورزش بدون وسیله اشاره کنیم. ورزش بدون وسیله یعنی تکیه نکردن به تجهیزات و دنبال تمرینات جدید گشتن! این موضوع خودش یک بازی ذهنی و چالشی جالب برای شماست چراکه یاد می‌گیرید به حرکات مختلف مسلط شوید و یک سری تمرینات جدید را امتحان کنید؛ به نوعی ذهن شما «منعطف و سازگار» می‌شود.

احساس موفقیت و شادی در پایان تمرین، یکی از بهترین حس‌ها و یک عامل بزرگ در کاهش استرس زندگی روزمره است و به تلاش شما ارزش دوچندان می‌بخشد.

کدام ورزش‌ها را می توان بدون وسیله انجام داد؟

بسیاری از ورزش‌ها را می‌توان به راحتی و بدون نیاز به هزینه کردن برای تجهیزات انجام داد. شما برای شروع ورزش فقط به یک برنامه ورزشی اختصاصی نیاز دارید. برنامه‌ای که متناسب با اهداف و شرایط بدنی‌تان باشد. می‌توانید برنامه اختصاصی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.

با وجود مربی آنلاین و برنامه اختصاصی، خیال‌تان از بابت تاثیرگذاری تمرین یا آسیب دیدگی راحت خواهد شد. اکنون چند ورزش که شما به صورت آسان و مؤثر می‌توانید بدون وسیله انجام دهید را معرفی می‌کنیم.

یوگا

زومبا

پیلاتس

فیتنس

ایروبیک

بدنسازی با وزن بدن

چگونه با وسایلی که در منزل داریم ورزش کنیم؟

اگر هیچ وسیله و تجهیزاتی ندارید، مشکلی نیست. بازهم می‌توانید از تمرین و ورزش لذت ببرید. همان‌طور که گفتیم برای انجام تمرین هوازی به وسیله‌ی خاصی نیاز نیست و شما می‌توانید به سادگی از زومبا، پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن (با طناب فرضی) و غیره به عنوان تمرین کاردیو بهره‌مند شوید.

برای تمرینات قدرتی هم همان‌طور که گفته شد توصیه می‌کنیم که از تمرین با وزن بدن یا پیلاتس بهره‌مند شوید. وقتی به مرور، تمرینات قدرتی برای شما ساده شد، می‌توانید از مربی بخواهید تمرین را برایتان تغییر دهد و آن را چالشی‌تر کند، مربی می‌تواند به طور مثال برنامه‌ی تمرینی و تکرار و ست‌ها را برای تاثیرگذاری بیشتر آن، تغییر دهد. برای حرکات بدنسازی با وسیله همچنین می‌توانید از بطری‌های پر از آب یا شن به عنوان دمبل یا حوله به عنوان کش بدنسازی استفاده کنید.

نمونه برنامه بدنسازی بدون وسیله

برای ورزش بدون تجهیزات و وسایل، شما فقط به یک برنامه تمرینی مناسب و اصولی نیار خواهید داشت. در این قسمت، برای آشنایی بیشتر شما با برنامه ورزش بدون تجهیزات، نمونه تمرینی برای به کار گرفتن عضلات مختلف بدن می‌آوریم.

تمرین برای میان تنه

حرکتتعداد و تکرارفیله کمر خوابیده روی تشک۴ ست ۱۲تاییکرانچ تاچ۴ ست ۱۵تاییکرانچ معکوس۳ ست ۱۲تاییکرانچ ایستا گهواره۳ ست ۱۲تاییدانکی دست و پای مخالف به داخل۳ ست ۱۲تاییپلانک معکوس۳ ست ۱۲ثانیه ایکشش فیله و پهلو خوابیده۳ ست ۱۰تایی
تمرین برای پایین تنه

حرکتتعداد و تکرارزانوبلند پله۴ ست ۱۲تاییلانگ تناوبی اسکوات۴ ست ۱۰ تاییاسکوات راه رفتنی از پهلو۴ ست ۱۵ تاییاسکوات ایستا۴ ست ۱۵ ثانیه‌ایپشت پا خوابیده روی هم۴ ست ۱۵ تاییپل۴ ست ۱۲ تاییساق ایستاده۴ ست ۱۵ تایی

زانوبلند پلهتوضیحات حرکت

لانگ تناوبی اسکواتتوضیحات حرکت

اسکوات راه رفتنی از پهلوتوضیحات حرکت

اسکوات ایستاتوضیحات حرکت

پشت پا خوابیده پا روی همتوضیحات حرکت

پلتوضیحات حرکت

ساق ایستادهتوضیحات حرکت

‹

تمرین برای بالاتنه

حرکتتعداد و تکرارشنا۴ ست ۱۲تاییزیربغل لت پروانه خوابیده۴ ست ۱۵ تاییفلای بک خوابیده۴ ست ۱۵تاییشنا سرشانه۴ ست ۱۰ تایینشر جانب پولیکن۴ ست ۲۰ تاییدیپ روی زمین۴ ست ۱۲ تایی

سخن پایانی

انجام ورزش بدون وسایل و تجهیزات ورزشی هم ممکن است و هم مؤثر. شما به راحتی می‌توانید بدون تجهیزات و فقط با وسایل داخل خانه، ورزش کنید و به هدف‌تان برسی