آناتومی بدن و ورزش دادن آنان

حامد رحیمی حامد رحیمی · 1404/2/16 21:28 · خواندن 6 دقیقه

یکی از کلیدهای موفقیت در ورزش و به‌خصوص رشته بدنسازی، آشنایی با آناتومی عضلات بدن است. اگر علاقه زیادی به شناخت آناتومی بدن دارید و می‌خواهید بدانید که بهترین تکنیک یا حرکت تمرینی برای هرکدام از گروه‌های عضلانی بدن کدام است، حتماً این مطلب از فیتامین را بخوانید.

این مطلب پاسخ بسیاری از سؤالات شما بوده و آگاهی‌تان در مورد آناتومی عضلات را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

کدام گروه عضلانی را باهم تمرین دهم؟

احتمالاً تمام چیزی که به دنبال آن هستید، یک برنامه ورزشی اصولی و هیجان‌انگیز برای بهترین استفاده از زمان است. خب، پس اجازه دهید که همین ابتدا خیالتان را راحت کنیم؛ هیچ راهی برای ترکیب گروه‌های عضلانی در حین تمرین وجود ندارد!

برنامه‌های اسپلیت متنوعی برای ترکیب گروه‌های عضلانی وجود دارد، ولی اینکه کدام‌یک برایتان بهترین خواهد بود را بدنتان مشخص می‌کند و کنترل این موضوع اصلاً دست شما نیست. از طرفی این موضوع که می‌خواهید چند جلسه در هفته، چند سال پیاپی را تمرین کنید نیز موضوع دیگری است که می‌تواند در ترکیب گروه‌های عضلانی باهم نقش مهمی داشته باشد.

بانک حرکات بدنسازی

تمرین و ورزش

تغذیه

علم و دانش

ذهن و روان

آشپزی

سایت فیتامین

راهنمای ثبت نام 025.32143

تست بدنسازی رایگان

خانه » علم و دانش » شناخت آناتومی عضلات و تکنیک تمرینی برای ۶ گروه عضلانی بدن

شناخت آناتومی عضلات و تکنیک تمرینی برای ۶ گروه عضلانی بدن

۲۹ بهمن ۱۴۰۳نظرات

فهرست مطالب

این مطلب پاسخ بسیاری از سؤالات شما بوده و آگاهی‌تان در مورد آناتومی عضلات را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

کدام گروه عضلانی را باهم تمرین دهم؟

همان‌طورکه از اسم گروه عضلانی هم پیداست، شامل گروهی از عضلات بالاتنه و پایین‌تنه می‌شود که در کنار هم قرار داشته و حرکت مشابهی را انجام می‌دهند. گروه‌های عضلانیِ بدن شامل این موارد است:

سینه

پشت

دست‌ها

شانه‌ها

پاها

ساق پاها

این دسته‌بندی به شناخت بهتر واحدهای عضلانیِ بدن و توجه به گروه‌های عضلانی (به صورت گروهی) کمک می‌کند.

آناتومی عضلات سینه

اصلی‌ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ است. کارکرد اصلی عضله سینه، حرکت دست‌هاست. فیبرهای این عضله برخلاف دیگر عضلات همه در یک مسیر نبوده و فیبرهای آن در جهت‌های متفاوتی کشیده شده است.

اگر نگاهی به این عضله بیندازید متوجه خواهید شد که این عضله با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است:

سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازوها وصل می‌کند.

سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالاییِ بازوها متصل می‌سازد.

حرکات ورزشی تخت و شیب‌دار پرس سینه، سر استرنوکوستال سینه را درگیر کرده و حرکات سینه مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن نیاز است دست را بالا آورده و از سینه دور کنید، بیشتر سر کوچک‌تر یا همان کلاویکولار را درگیر می‌کند

آناتومی عضلات پشت

این گروه عضلانی که باعث حجم گرفتنِ پشت می‌شود، شامل چهار عضله مجزاست:

ماهیچه ذوزنقه‌ای (Trapezius muscle)

ماهیچه لوزی شکل (Rhomboid muscle)

عضله پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)

ماهیچه راست‌کننده ستون مهره‌ها (Erector Spinae muscle)

ظاهر و ترکیب همه این عضلات در کنار هم قسمت پشتی عضلاتتان را تشکیل می‌دهد که می‌توانید در شکل زیر آناتومی عضلات پشت را ببینید:

آناتومی عضلات دست‌ها

دست‌ها دارای ۴ گروه عضلانی اصلی است:

ماهیچه دوسر بازو (bicep brachii)

ماهیچه بازویی (Bicep brachialis)

پشت بازو (Triceps)

ساعد (Forearms)

عضله جلو بازو، عض

ماهیچه دیگری که حتماً باید با آن آشنا شوید، دقیقاً در زیر عضله جلوبازو قرار داشته و به انقباض و حرکتِ آرنج‌ها کمک می‌کند. ظاهر این عضله در قسمت رنگی شکل زیر مشخص شده است.

شاید در نگاه اول به خاطر ابعاد کوچک‌اش، اصلاً به چشم نیاید؛ در حالی‌که نقش بسیار زیادی در زیبایی و ظاهر دست‌هایتان دارد. زمانی‌که این عضله را تمرین می‌دهید در بین عضله پشت بازو و جلوبازو شبیه یک «گره» شده و ظاهر کلی دست‌هایتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

یعنی وقتی این عضله را منقبض کنید، مجزا بودن دو عضله پشت بازو و جلوبازو بیشتر مشخص می‌شود و در نتیجه شاهد تفکیک عضلانی بهتری خواهیم بود. با دیدن تصویر زیر منظورمان را بهتر متوجه خواهید شد.

وظیفه عضله جلوبازو این است که ساعد را به قسمت بالاییِ بازو نزدیک‌تر کرده تا بتوانید جسمی را در ارتفاع بردارید.

عضله پشت بازو دقیقاً وظیفه‌ای برعکس عضله جلوبازو دارد؛ یعنی ساعد را از قسمت بالاییِ عضله دورتر می‌کند. عضله پشت بازو از ۳ عضله مجزا تشکیل شده و ترکیب آن‌ها بعد از تمرینِ بسیار، عضله نعلی شکلی را به وجود می‌آورد.

زمانی‌که در باشگاه در بینِ مبتدیان این رشته در مورد عضله بزرگ‌تر حرف می‌زنیم، همه ناخودآگاه یاد جلوبازو می‌افتند. برای آن‌ها:

بازوهای بزرگ‌تر = جلوبازوی بزرگ‌تر!

اما لزوماً این‌طور نیست. تأثیری که پشت بازو در بزرگ نشان‌دادنِ این گروه عضلانی دارد به مراتب بیشتر از عضله جلوبازو است؛ تصویر زیر از آرنولد این گفته را تأیید خواهد کرد:

سه سر دلتوئید شامل:

سر قدامی – Anterior head (جلویی)

سر میانی – Lateral head (وسطی)

سر خلفی – Posterior head (کناری)

وظیفه اصلیِ دلتوئید ثابت‌کردنِ گروه‌های عضلانیِ کناری مثل، سینه‌ای، لت‌ها و جلوبازو است.

دلتوئید کناری کمک می‌کند که دستتان را پشت سرتان ببرید، دلتوئید جلویی کمک می‌کند که دستتان را جلو برده و دلتوئید میانی هم باعث می‌شود تا دستتان را به کناره‌ها و بالا ببرید.

در همین‌جاست که زاویه گرفتنِ دست در پرس‌ها و هل‌دادنِ وزنه اهمیت پیدا می‌کند، زیرا گروه‌های عضلانیِ متفاوتی درگیر خواهد شد؛ مثلاً پرس سرشانه، بیشتر سر قدامی دلتوئید را درگیر کرده و پارویی با هالتر بیشتر دلتوئید کناری را درگیر می‌کند.

تمرین دادن هر سه سر عضله شانه دارای اهمیت زیادی است، زیرا با غافل‌شدن از هرکدام نتیجه کاملاً مشهود خواهد بود.

در بسیاری از موارد، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند زیرا دلتوئید قدامی در روز تمرینِ عضلات سینه، تا حد زیادی درگیر خواهد شد.

پاها از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است:

عضله چهارسر (The quadriceps)

همسترینگ (The hamstrings)

سرینی (The glutes)

البته عضله ساقه پا هم قسمتی از پا به حساب می‌آید، ولی ما به‌خاطر سبک تمرینی متفاوتی که این عضله می‌طلبد، آن را از دیگر قسمت‌ها جدا کرده‌ایم.

۱. عضله چهارسر (Quads)

عضله چهارسر همان‌طورکه از نامش هم مشخص است، از چهار عضله مجزا تشکیل شده است:

ماهیچه پهن بیرونی (Vastus lateralis)

ماهیچه پهن درونی (Vastus medialis)

ماهیچه پهن میانی (Vastus intermedius)