حامدرحیمی پنجکی

امروزه بسیاری از ما با چالش‌های حرکتی و مشکلات مفصلی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم که می‌تواند کیفیت زندگی‌مان را تحت‌تأثیر قرار دهد. اما آیا می‌دانستید که حرکات ورزشی مناسب می‌توانند نه‌تنها به کاهش درد و التهاب کمک کنند، بلکه به تقویت عضلات و بهبود دامنه حرکتی مفاصل نیز منجر شوند؟

حرکات ورزشی اصولی می‌توانند نقش کلیدی در بهبود مشکلات مفصلی و ارتقاء کیفیت زندگی ایفا کنند. از تمرینات آبی گرفته تا یوگا، تای‌چی، تمرینات مقاومتی سبک و حرکات کششی، همگی راهکارهایی طبیعی و مؤثر برای کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات اطراف مفاصل هستند. با رعایت نکات ایمنی و برنامه‌ریزی منظم، می‌توانید از این تمرینات به‌عنوان مکملی عالی در کنار درمان‌های پزشکی استفاده کرده و گام مؤثری در مسیر سلامتی بردارید. در ادامه این مقاله از اترس کلینیک به بررسی حرکات ورزشی مناسب برای بهبود مشکلات مفصلی می‌پردازیم .

 تمرینات آبی برای کاهش فشار بر مفاصل

تمرینات آبی یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که با مشکلات مفصلی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. محیط آب به طور طبیعی فشار وزن بدن را کاهش داده و امکان انجام حرکات ورزشی بدون درد و فشار اضافی فراهم می‌کند. شنا، راه‌رفتن در آب یا حرکات کششی آبی به تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک کرده و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، دمای آب گرم می‌تواند التهاب مفاصل را کاهش داده و جریان خون را بهبود بخشد. این تمرینات نه‌تنها برای افراد مبتلا به آرتروز یا آسیب‌دیدگی مفصلی مناسب هستند، بلکه برای کسانی که به دنبال راهی کم‌فشار برای حفظ تناسب‌اندام هستند نیز توصیه می‌شوند. تمرین در آب حس آرامش و سبکی خاصی ایجاد می‌کند که روحیه فرد را نیز تقویت می‌کند. اگر به دنبال ورزشی هستید که هم مؤثر باشد و هم لذت‌بخش، تمرینات آبی انتخابی عالی خواهند بود.

 یوگا و تأثیر آن بر انعطاف‌پذیری مفاصل

یوگا یک روش شگفت‌انگیز برای افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و تقویت عضلات اطراف آن‌هاست. حرکاتی مانند “سلام خورشید” یا “کودک” به‌آرامی مفاصل را بازکرده و دامنه حرکتی آن‌ها را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، یوگا با تمرکز بر تنفس عمیق و هماهنگی ذهن و بدن، استرس ناشی از دردهای مزمن مفصلی را کاهش داده و احساس آرامش بیشتری ایجاد می‌کند. یکی از ویژگی‌های منحصربه‌فرد یوگا این است که می‌توان آن را برای افراد با سطح توانایی‌های مختلف تنظیم کرد. چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، یوگا همیشه راهی برای کمک به شما دارد. با انجام منظم این تمرینات، نه‌تنها مفاصل شما منعطف‌تر خواهند شد، بلکه تعادل کلی بدن نیز بهبود پیدا خواهد کرد.

پیاده‌روی منظم جهت تقویت مفاصل تحمل‌کننده وزن

پیاده‌روی منظم یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین فعالیت‌ها برای تقویت مفاصلی مانند زانوها، لگن و ستون فقرات است که وظیفه تحمل وزن بدن را بر عهده دارند. این ورزش کم‌هزینه و در دسترس باعث افزایش جریان خون در اطراف مفاصل شده و مواد مغذی بیشتری به آن‌ها می‌رساند. همچنین پیاده‌روی عضلات اطراف مفاصل را تقویت کرده و فشار وارده بر خود مفصل را کاهش می‌دهد. علاوه بر فواید جسمانی، پیاده‌روی تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد. قدم‌زدن در طبیعت یا فضای باز نه‌تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه استرس روزانه را نیز کاهش می‌دهد. اگر بتوانید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، گامی بزرگ در جهت حفظ سلامت مفاصل خود برداشته‌اید.

ورزش‌درمانی برای بیماران ام اس (MS) نقش مهمی در مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی فردی بیمار دارد. بیماری  ام اس سیستم عصبی مرکزی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، خستگی و مشکلات تعادلی شود. ورزش‌های منظم نه‌تنها باعث تقویت عضلات و بهترشدن تعادل فرد می‌شود، بلکه در کاهش خستگی و افسردگی نیز مؤثر هستند. تمرینات هوازی، مقاومتی و کششی به همراه ورزش‌های ذهن و بدن مانند یوگا و تای چی، از جمله ورزش‌هایی هستند که می‌توانند عملکرد جسمی و روانی بیماران مبتلا به MS را بهتر کنند. متخصصان فیزیوتراپی اترس کلینیک، می‌توانند برنامه ورزشی متناسب با شرایط هر بیمار طراحی کنند تا فرد بیمار از مزیت‌ها ورزش‌درمانی به طور کامل بهره‌مند شوند.

با ما همراه باشید در ادامه این مقاله به مزیت‌های ورزش‌درمانی برای بیماران ام اس (MS) می‌پردازیم.

تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی در ام اس

افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی در بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) به‌عنوان بخشی از برنامه ورزش‌درمانی بسیار مهم است. این تمرینات باعث بهبود حرکت مفاصل و کاهش سفتی عضلات می‌شود که این خود به کاهش درد و بهبود عملکرد جسمی می‌انجامد. برای انجام این تمرینات، می‌توان حرکات کششی مانند کشش چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا انجام داد. همچنین، یوگای ملایم و تای چی به‌عنوان روش‌های مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری کلی بدن و کاهش استرس شناخته شده‌اند. این حرکات باید به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شوند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

این تمرینات نه‌تنها به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، بلکه در بهبود تعادل و ثبات نیز مؤثر هستند. با انجام کشش‌های منظم، عضلات به طور مؤثر کشیده می‌شوند و سفتی مفاصل کاهش می‌یابد که این خود به بهبود عملکرد حرکتی و کاهش درد ناشی از MS کمک می‌کند. همچنین، این تمرینات می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای مدیریت علائم MS مورد استفاده قرار گیرند.

تقویت عضلات با ورزش‌های مقاومتی برای بیماران ام اس

ورزش‌های مقاومتی برای بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) به‌عنوان بخشی از برنامه ورزش‌درمانی بسیار مؤثر هستند. این تمرینات به تقویت عضلات کمک می‌کنند و در پیشگیری از ضعف عضلانی ناشی از MS مؤثر هستند. برای انجام این تمرینات، می‌توان از وزنه‌های سبک یا مقاومت‌های الاستیکی استفاده کرد. حرکات مانند خم‌وراست کردن زانو، خم‌وراست کردن مچ پا و حرکات مقاومتی برای بازوها از جمله تمریناتی هستند که می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند. این حرکات باید با کنترل کامل و به‌تدریج افزایش یابد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. این تمرینات نه‌تنها به تقویت عضلات کمک می‌کنند، بلکه در بهبود تعادل و ثبات نیز مؤثر هستند. با تقویت عضلات اطراف مفاصل، ثبات و پایداری بدن افزایش می‌یابد که این خود به کاهش خطر افتادن و بهبود عملکرد حرکتی می‌انجامد. همچنین، این تمرینات می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای مدیریت علائم MS مورد استفاده قرار گیرند. چند تا از تمرینات مقاومتی که برای درمان ام اس مفید است:

 اسکوات صندلی: جلوی یک صندلی محکم بایستید و دست‌هایتان را روبه‌جلو دراز کنید. به‌آرامی بنشینید؛ اما قبل از اینکه باسن شما با نشیمن صندلی تماس پیدا کند، دوباره بلند شوید. این حرکت به تقویت پاها و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

 بالابردن بازو وزنه‌های سبک: با گرفتن یک وزنه سبک در هر دست، به‌آرامی بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این تمرین به تقویت شانه و بازوها کمک می‌کند.

تقویت مچ: یک توپ نرم یا فنر را به‌آرامی فشار دهید و رها کنید. این تمرین به تقویت ماهیچه‌های دست و بهبود مهارت‌های حرکتی ظریف کمک می‌کند.

بهبود تعادل و هماهنگی با تمرینات ویژه ام اس

تعادل و هماهنگی در بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) به دلیل آسیب به سیستم عصبی مرکزی به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. این اختلالات می‌توانند خطر افتادن را افزایش داده و فعالیت‌های روزمره را دشوار سازند. تمرینات تعادلی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش این مشکلات است. تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا یا راه‌رفتن پاشنه به پنجه، می‌توانند به تقویت عضلات پا و مرکز بدن کمک کرده و ثبات کلی بدن را افزایش دهند. برای مثال، در تمرین ایستادن روی یک پا، فرد باید روی یک سطح صاف بایستد، یک پا را کمی از زمین بلند کند و برای چند ثانیه نگه دارد. این حرکت ساده اما مؤثر، باعث تقویت عضلات پا و بهبود تعادل می‌شود.

تمرینات پیشرفته‌تر مانند استفاده از تجهیزات تعلیقی (TRX) یا حرکات پیلاتس نیز می‌توانند برای بیماران مفید باشند. تمرینات TRX با استفاده از وزن بدن در مقابل نیروی جاذبه، تعادل عملکردی و سرعت راه‌رفتن را بهبود می‌بخشند. همچنین، حرکات کششی مانند “رول‌آپ پیلاتس” به تقویت عضلات شکم و مرکز بدن کمک کرده و هماهنگی حرکتی را افزایش می‌دهند. این تمرینات علاوه بر اثرات جسمی، اعتمادبه‌نفس بیماران را نیز افزایش داده و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را بهبود می‌بخشند.

مطلب پیشنهادی: ورزش‌درمانی برای گردن

ورزش‌های آبی و تأثیر آن بر کاهش علائم ام اس

ورزش‌های آبی و آب‌درمانی به‌عنوان بخشی از برنامه ورزش‌درمانی برای بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) بسیار مؤثر هستند. این ورزش‌ها به دلیل خاصیت خنک‌کنندگی آب و کاهش فشار بر مفاصل، به کاهش درد و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. شنا و آب‌درمانی از جمله ورزش‌های آبی هستند که می‌توانند به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک کنند. این ورزش‌ها به طور مؤثر به کاهش خستگی و بهبود عملکرد جسمی می‌انجامند. با انجام منظم این تمرینات، بیماران مبتلا به MS می‌توانند به طور قابل‌توجهی علائم خود را کاهش دهند و از مزایای ورزش‌درمانی بهره‌مند شوند. ورزش‌های آبی نه‌تنها به کاهش علائم کمک می‌کنند، بلکه در بهبود روحیه و کاهش استرس نیز مؤثر هستند.

با انجام منظم این ورزش‌ها، بیماران می‌توانند به طور قابل‌توجهی از مزایای ورزش‌درمانی بهره‌مند شوند و از علائم ناشی از MS بکاهند. همچنین، این ورزش‌ها می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای مدیریت علائم MS مورداستفاده قرار گیرند. با مشاوره با یک متخصص فیزیوتراپی، می‌توان برنامه‌ای متناسب با شرایط هر بیمار طراحی کرد تا از مزایای ورزش‌درمانی به طور کامل بهره‌مند شوند. آب گرم بین ۳۰ تا ۳۱ درجه سانتی‌گراد به کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند و محیطی ایمن برای حرکت فراهم می‌کند.

مزایای ورزش‌های آبی برای بیماران ام اس

کاهش خستگی: ورزش‌های آبی به کاهش خستگی کمک می‌کنند که یکی از علائم شایع در بیماران مبتلا به MS است.

بهبود تعادل و هماهنگی: این ورزش‌ها باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلات می‌شود و خطر افتادن را کاهش می‌دهند.

حفظ خنک ماندن بدن: آب مانع از گرم‌شدن بیش از حد بدن می‌شود که می‌تواند علائم MS را بدتر کند.

افزایش انعطاف‌پذیری: ورزش‌های آبی به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی کمک می‌کنند.

تمرینات بهبود مهارت‌های حرکتی ظریف در بیماران ام اس

مهارت‌های حرکتی ظریف شامل استفاده از عضلات کوچک دست، انگشتان و بازوها برای انجام فعالیت‌های دقیق مانند نوشتن، غذا خوردن یا کارهای دستی است. در بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS)، ضعف عضلات و کاهش هماهنگی بین چشم و دست می‌تواند انجام این فعالیت‌ها را دشوار کند. تمرینات مهارت‌های حرکتی ظریف در برنامه کاردرمانی این بیماران نقش مهمی دارند. یکی از تمرینات موثر، فشار دادن توپ نرم یا فنر تقویت مچ است. این تمرین به تقویت عضلات دست و افزایش قدرت چنگ زدن کمک می‌کند و مهارت‌هایی مانند گرفتن اشیا کوچک را بهبود می‌بخشد.

تمرینات دیگری مانند خم و راست کردن انگشتان، جدا کردن دانه‌های نخود یا کار با خمیر پاتی نیز برای تقویت عضلات انگشتان و بهبود کنترل حرکتی توصیه می‌شوند. علاوه بر این، تمرینات هماهنگی چشم و دست، مانند برداشتن اشیا کوچک یا نوشتن، می‌توانند به افزایش دقت و هماهنگی حرکتی کمک کنند. طلب پیشنهادی: ورزش درمانی برای مشکلات مفصلی