حامدرحیمی پنجکی

اَیکیدو (Aikido)

این ورزش رزمی مدرن توسط موریهه اوشیبا، استاد بزرگ ژاپنی در قرن بیستم بنیانگذاری شد. هدف از خلق این هنر رزمی، دفاع بدون آسیب زدن به حریف بود (صلح و آشتی جهانی). آیکیدو تاکید بر حرکات و جنبش های داینامیک داشته و با استفاده از انرژی حریف و تشخیص بموقع ضربات حریف، کنترل او را بدست آورده و با بازگرداندن نیروی حریف، مفصل های او را قفل می کند. آی (به معنای بهم پیوستن و متحد شدن)، کی (به معنای انرژی و نیروی درون)، دو ( به معنای شیوه، راه و روش). آیکیدو یعنی هماهنگی بین روح، ذهن و انرژی درونی، که در این رشته قویترین سبک دفاع شخصی و منحصر بفرد مورد استفاده قرار می گیرد. سال ۱۳۷۴ استاد علی معروفی ورزش آیکیدو را با گذراندن دوره مربیگری به انجمن ورزش های رزمی ایران معرفی کرد.

پارسیان سابقه ای طولانی در ورزش های رزمی داشته اند. سال۱۳۶۰ در روستای آرجان از توابع بهبهان جام مفرغی و نیز سینی منقوش به تاریخ ورزش های ایرانیان باستان با قدمتی بیش از ۵۰۰۰ سال به دست آمد. رزمجویان پارسی آشنایی کامل به فنون رزمی دفاعی و کاربرد سلاح های سرد داشته اند. سال ۱۳۷۸ برادران منوچهری ورزش اُ اسپرت را که دارای ۱۱ سیستم مسابقه ای است، پایه گذاری کردند و پس از چند سال تلاش این ورزش در سطح ملی و بین المللی شروع به فعالیت کرده و کاملا به نام ورزش اصیل و باستانی ایران ثبت جهانی کردند. تمامی الفاظ برگزیده مربوط به نام های پارسی بوده و اُ اسپرت چالاکی، انعطاف پذیری و توانایی همراه با تمرکز نیاز دارد.

آکسایا : سبک مبارزه ای- ترکیبی از ضربات استاندارد مشت، لگد، زانو و فنون پرتابی و مشت چرخشی به صورت انفرادی در رینگ و ۲ راند ۲ دقیقه ای اجرا می شود.
• آمادای : سبک هنری- جابجایی ورزشکاران و عبور از موانع با اجرای آکروباتیک، آیتم های سرعتی در این سیستم اهمیت داشته و بصورت انفرادی و تیمی برگزار می گردد.
• اوکسیان : از ورزش های رزمی سبک آزاد- بصورت نبرد ورزشکاران
• اهمتان : سبک مبارزه ای و نیمه آزاد- مانند آکسایا بوده ولی ضربات به سر مجاز نیست و مسابقات آن بر روی تشک اجرا می شود.
• ایساتیس : سبک هنری- که در دو بخش مهارت های نمایشی موزون بصورت انفرادی و مهارت های ناموزون همراه با موسیقی باستانی ایرانی در گروه های ۳ و ۵ نفره هماهنگ و بدون تکنیک های تکراری برگزار می شود.
• اسپدان : سبک مبارزه ای- که در دو بخش مهارت های نمایشی-تعادلی و شکستن اجسام برگزار می شود. جنبه های تمرکز و مهارت های فردی و سرعتی به صورت انفرادی و تیمی درنظر گرفته می شود.
• کاسپین : سبک ساحلی- ترکیبی از مچ اندازی و اجرای تکنیک های فردی، شناکردن و دویدن که ورزشکاران در ۴ تیپ مجزا به رقابت می پردازند.
• آگماتانو
• پارتیان
• تیس کوپان
• تیرازیس

حامد رحیمی پنجکی متولد سال ۱۳۶۷ کرج.شروع فعالیتهای ورزشی سال هفتادو چهار با رشته ووشو زیر نظر استاد دانش سرمربی اسبق تیم ووشوی جمهوری اسلامی ایران .سال هشتاد ورود به رشته کونگ فو توا زیرنظرداوربین المللی و سرمربی تیم ملی کونگ فو استاد بیات و سال هشتادو پنج فعالیت در رشته کیک بوکسینگ کونگ فو زیر نظر بنیانگ ذار سبک قهرمان جهان محمود اذرسا.دارای بیست و پنج قهرمانی در مسابقات برگزارشده استانی و هفده قهرمانی کشور ودو قهرمانی جهان ،،دارنده الواح سپاس و تشکرازاستاد نوحی رییس فدراسیون هنرهای رزمی،، به سبب فعالیتهای فراوان در هنرهای رزمی کرج.در سال ۹۴ موفق به دریافت لیسانس هنرهای رزمی از دانشکده تن و روان وفوق لیسانس تکنیک و فنون سلاح های سرد شد و همچنان در فردیس کرج به فعالیت های رزمی خود ادامه میدهد،، همچنین در سیزده دوره از طرف ریاست فدراسیون هنرهای رزمی به اردوی تیم ملی کونگ فوی جمهوری اسلامی ایران برای مسابقات برون مرزی دعوت شده و هم اکنون نیز در حال اماده سازی برای مسابقات جهانی ماهای اینده میباشد که با تدارک فدراسیون قرار براین شد که در ایران تهران برگزار شود .دارنده خط هفت کونگ فو توا و دان دو‌ کیک بوکس بین المللی و نیز مربیگری و داوری درجه یک از سبک کیک بوکسینگ کونگ فوو همچنین عضو تیم منتخب کرج و کشور و یازده دوره به عنوان بهترین فایتر کشور در وزن ۶۴ کیلوگرم شناخته شد .(به نقل از روزنامه ورزشی ورزش البرز و پایگاه خبری ورزش نیوز)

تحقیقات علمی نشان می‌دهند که حتی یک مدیتیشن کوتاه نیز تغییرات مثبتی در مغز ایجاد کرده و پروسه خوددرمانی را تقویت می‌کند.

مدیتیشن یا مراقبه فقط برای کسب آرامش نیست، بلکه ابزاری قدرتمند است که ساختار مغز را تغییر می‌دهد، باعث افزایش تمرکز می‌شود و به تقویت سلامت روان کمک می‌کند. این تمرین که زمانی به‌عنوان یک آیین عرفانی شناخته می‌شد، به دلیل تأثیر آشکاری که بر ذهن و جسم دارد، مورد توجه عصب‌پژوهان، پزشکان و مربیان قرار گرفته است.

برای نمونه می‌توان به یونگی مینگیور رینپوچه، راهب بودایی تبتی، اشاره کرد که پژوهشگران او را «شادترین انسان جهان» می‌دانند.

مینگیور رینپوچه در سال ۲۰۰۲ به آزمایشگاه اسکن مغزی دکتر ریچارد دیویدسون، عصب‌پژوه برجسته، مراجعه کرد. دیویدسون که از پیشگامان پژوهش در زمینه ارتباط بین مغز و احساسات بود، سعی داشت به این پرسش اساسی پاسخ دهد: آیا مراقبه کردن واقعاً ساختار مغز را تغییر می‌دهد؟ دیویدسون برای بررسی این موضوع از چند راهب بودایی تبتی از جمله رینپوچه خواست که در مطالعات علمی او شرکت کنند.

مینگیور رینپوچه با آرامش کامل در آزمایشگاه حضور پیدا کرد. کلاهی مجهز به الکترود بر سر داشت. خبری از ابزارها و سرودهای آیینی نبود. رینپوچه تنها به دستگاهی متصل بود که سیگنال‌های مغزی را ثبت می‌کرد. او تکنیک بودایی «مراقبه مهر و شفقت» را تمرین می‌کرد که بر تقویت حس دلسوزی و مهربانی تمرکز دارد.

به محض این‌که چشمانش را بست، امواج گاما با شدت و ثبات بالا بر روی نمایشگر ظاهر شدند. امواج گاما سریع‌ترین امواج مغزی هستند که معمولاً به‌طور موقت در حالت‌های عرفانی یا تمرکز عمیق ظاهر می‌شوند. جالب است بدانید که مغز مینگیور رینپوچه این امواج را به‌صورت آنی تولید کرد و آن‌ها را تا چند دقیقه ثابت نگه‌داشت. این تحقیق تحول‌آفرین در مجموعه مقالات فرهنگستان ملی علوم منتشر شده است.

محققان متوجه شدند که فعالیت بی‌سابقه‌ای در قشر پیش‌پیشانی سمت چپ مغز رینپوچه جریان دارد که به احساسات مثبت، تمرکز و شادی مربوط می‌شود و به همین دلیل او را «شادترین انسان جهان» نامیدند. این میزان فعالیت به شکل قابل‌توجهی از میانگین فعالیت مغزی افراد بالاتر بود. جالب این‌جاست که تحریک مغناطیسی ترانس‌کرانیال، که برای درمان افسردگی به کار می‌رود، همین ناحیه را هدف می‌گیرد تا فعالیت الکتریکی را برانگیخته کند.

تیم تحقیقاتی دیویدسون متوجه شد که مغز رینپوچه کندتر از حد معمول پیر می‌شود. سن فیزیولوژیک مغز او در سال ۲۰۱۶ در سن ۴۱ سالگی با مغز یک فرد ۳۳ ساله برابری می‌کرد. این تغییرات شگفت‌انگیز مستقیماً با تجربه چندین‌ساله او در انجام تمرینات مراقبه ارتباط دارند.

رینپوچه به کمک این تعهد دیرینه از حقیقتی عمیق پرده برداشت: مغز انسان مثل دیگر ماهیچه‌ها قابل آموزش و قابل تقویت است.

از عهده این کار برمی‌آیید

تغییر ساختار مغز نیازی به سال‌ها تمرین ندارد. تنها چند هفته مدیتیشن روزانه کوتاه می‌تواند تغییرات قابل‌توجهی در مغز انسان ایجاد کند.

دیویدسون در مطالعه‌ای دیگر متوجه شد داوطلبانی که در برنامه مدیتیشن (مراقبه) هشت‌هفته‌ای شرکت کرده بودند، با افزایش فعالیت در قشر پیش‌پیشانی سمت چپ مغز- ناحیه مرتبط با احساسات مثبت- مواجه شدند. به‌طور مشابه، تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داد که برنامه مراقبه هشت‌هفته‌ای باعث افزایش تراکم ماده خاکستری در نقاطی از مغز می‌شود که با یادگیری، حافظه و تنظیم احساسات سروکار دارند.

دکتر یانگ جینگ‌دوان، متخصص روان‌پزشکی یکپارچه و مدیر مرکز پزشکی نورثرن نیویورک، در گفت‌وگو با اپک تایمز از تمرکز ویژه خود بر مراقبه گفت.

دکتر یانگ در بازدید از آزمایشگاه یکی از همکاران خود که در زمینه الکتروانسفالوگرافی تخصص داشت، پیشنهاد انجام این آزمایش را مطرح کرد. آن‌ها که می‌خواستند بدانند مراقبه کوتاه‌مدت چه تأثیری بر فعالیت مغزی دارد، ۱۵‌دقیقه به تمرین مراقبه پرداختند. نتیجه حیرت‌انگیز بود: امواج مغزی دکتر یانگ به شدت دچار تغییر شدند و همکارش از مشاهده قدرت این مراقبه کوتاه‌مدت حیرت کرد.

بسیاری از پزشکان، مربیان و دانشمندان در برنامه روزانه خود به مراقبه آگاهانه می‌پردازند. در این برنامه‌‏ها، مراقبه یک آیین مذهبی یا عمل عرفانی نیست، بلکه تمرینی برای دستیابی به تناسب ذهنی است که مغز و ذهن انسان را تقویت می‌کند.

تمرینی کوتاه و مدوّن

یانگ توضیح داد که سلامت انسان از چهار بُعد اصلی برخوردار است: ساختار فیزیکی، زیست‌شیمی، انرژی و سلامت روان. مراقبه با ایجاد تعادل در شیمی مغز- از جمله در انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌های استرس- به تثبیت این ابعاد کمک می‌کند، وضوح ذهنی را افزایش داده و پروسه طبیعی خوددرمانی را فعال می‌کند.

یک تمرین مدوّن برای رسیدگی به هر چهار بُعد سلامتی وجود دارد:

۱. آگاهی بدنی

یک فضای آرام پیدا کنید، بنشینید یا دراز بکشید و چشم‌های خود را ببندید. به موجودیت بدن‌تان توجه کنید.

روی پاهای خود تمرکز کنید. به حسی توجه کنید که از تماس کف پای خود با زمین یا تماس بدن‌تان با سطحی که روی آن دراز کشیده‌اید دریافت می‌کنید. توجه خود را به کمرتان معطوف کنید. راحت هستید؟ شانه‌هایتان تحت فشار نیستند؟ نیازی نیست چیزی را تغییر دهید. فقط وضعیت را زیر نظر بگیرید.

سه مرتبه نفس عمیق و آرام بکشید. هوا را عمیقاً فرودهید و آن را به‌طور کامل از طریق بازدم بیرون کنید. این کار را دو مرتبه تکرار کنید. با هر نفسی که می‌کشید، به این فکر کنید که دوباره با بدن‌تان ارتباط می‌گیرید.

۲. تنفس و زیست‌شیمی

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می‌تواند فرایندهای زیست‌شیمیایی بدن را تنظیم کند.

۴ ثانیه نفس بکشید.

۷ ثانیه نفس‌تان را نگه‌دارید.

نفس‌تان را به آرامی به مدت ۸ ثانیه بیرون دهید.

این مراحل را سه مرتبه تکرار کنید.

تکنیک ۴-۷-۸ سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را آرام می‌کند و بدن را در حالت بازسازی قرار می‌دهد.

۳. آگاهی و انرژی

زمان: حدود ۲ دقیقه

تصور کنید یک نقطه گرم و نورانی در مرکز پیشانی شما وجود دارد. با هر نفسی که می‌کشید، این نور به‌تدریج گسترش می‌یابد و از بالای سر به کل بدن منتقل می‌شود؛ به شکلی که از سمت شانه‌ها، قفسه سینه و شکم تا بخش پا و کف پا جریان پیدا می‌کند. این نور به منزله انرژی هسته بدن است که مثل خورشید پایدار، گرم و نیرومند و مثل زمین استوار و باثبات است. این نور از مریدین (مسیر انرژی) مرکزی بدن شروع به حرکت می‌کند، از بالای سر به ناحیه پرینه می‌رسد و با عبور از ستون فقرات یک محور انرژی درونی می‌سازد.

اثرات این تمرین ذهنی فراتر از حدس و گمان بوده و طب سنتی چینی و علوم اعصاب نیز از آن‌ها پشتیبانی می‌کنند.

وقتی وارد حالت مراقبه می‌شویم، امواج مغز به امواج آلفا یا تتا تغییر می‌کنند که باعث تسکین و افزایش تمرکز می‌شود. این درحالی است که میدان انرژی بدن به تعادل و هماهنگی بیشتری می‌رسد.

۴. مدیتیشن یا مراقبه مهر و شفقت

زمان: حدود ۳ دقیقه

این عبارت‌ها را بی‌صدا در ذهن‌تان تکرار کنید؛ گویی که می‌خواهید بذر مهربانی را در عمق وجودتان بکارید:

امیدوارم در امنیت کامل باشم

امیدوارم در سلامت کامل باشم

امیدوارم جسم و ذهنم در صلح و آرامش باشند

امیدوارم زندگی‌ام پربار و مملوء از عشق و محبت باشد

این آرزوها را برای کسانی که دوست‌شان دارید تکرار کنید: امیدوارم در امنیت کامل باشید، امیدوارم در سلامت کامل باشید و امیدوارم که با عشق و امید زندگی کنید.

درنهایت این آرزوها را برای کسانی که شناخت کمتری از آن‌ها دارید و حتی برای کسانی که باعث آزردگی‌تان شده‌اند، تکرار کنید: امیدوارم در امنیت کامل باشید و امیدوارم به آرامش برسید.

مراقبه مهر و شفقت می‌تواند امواج مغزی را به امواج گاما با فرکانس بالا تبدیل کند که باعث افزایش ثبات عاطفی و تغییرپذیری می‌شود. این تمرین ظرف مدت چند دقیقه انعطاف‌پذیری عصبی شما را افزایش می‌دهد و به بازتنظیم و بازسازی مغز کمک می‌کند.

شروع

هر روز صبح یا شب فقط پنج دقیقه وقت بگذارید. چه هدف‌تان بهبود خواب و کاهش اضطراب باشد و چه دنبال التیام عاطفی و تمرکز بیشتر باشید، مراقبه باعث می‌شود که از مسیری ساده و مطمئن به تحول برسید.

خوشحالی فراتر از یک حالت ذهنی است و به مهارتی می‌ماند که انسان می‌تواند آن را بیاموزد. رسیدن به آرامش یک تمرینِ مستمر بوده و مغز شما چشم‌به‌راهِ رشد است.

اگر به‌دنبال حرکتی هستید که عضلات باسن را به‌صورت مستقیم هدف قرار دهد، تعادل بدن را بهبود ببخشد و همزمان بدون نیاز به وزنه‌های سنگین، فشار تمرینی بالایی ایجاد کند، هیپ تراست تک‌پا انتخابی کاملاً مناسب خواهد بود.

این تمرین هم برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید است و هم برای افرادی که به‌تازگی تمرین با وزن بدن یا تمرینات پایین‌تنه را آغاز کرده‌اند.

. درگیری مستقیم و مؤثر عضلات سرینی و همسترینگ

مهم‌ترین ویژگی هیپ تراست تک‌پا، فشار یک‌طرفه‌ای است که بر عضلات سرینی بزرگ (ویکی‌پدیا) و همسترینگ وارد می‌شود. در این حرکت، برخلاف نسخه معمولی، پای غیر فعال هیچ کمکی نمی‌کند. بنابراین پای فعال ناچار است تمام وزن بدن و فشار تمرین را به‌تنهایی تحمل کند.

این شرایط باعث می‌شود عضلات مذکور نه‌تنها از نظر اندازه، بلکه از لحاظ قدرت ایزومتریک (نگهدارنده) و دینامیک (حرکتی) نیز تقویت شوند.

. تقویت مهارت انقباض عضلات باسن و ارتباط ذهن و عضله

یکی از چالش‌های رایج در تمرینات پایین‌تنه، ناتوانی در درگیر کردن مؤثر عضله باسن است. بسیاری از مبتدی‌ها و حتی برخی افراد باتجربه، هنگام اجرای حرکاتی مانند اسکوات یا ددلیفت، احساس درگیری در سرینی ندارند.

هیپ تراست تک‌پا با تمرکز حرکتی بالا و دامنه حرکتی کامل، به فرد کمک می‌کند تا انقباض ارادی عضله باسن را بهتر درک کند و در سایر حرکات نیز آن را به‌درستی فعال نماید. این مهارت در بلندمدت باعث افزایش اثربخشی تمرینات ترکیبی و کاهش فشار اضافی بر کمر خواهد شد.

۳. تأثیر هیپ تراست تک‌پا بر اجرای بهتر اسکوات و ددلیفت

حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و پل باسن، همگی به نیرویی قوی از سمت لگن نیاز دارند. اجرای منظم هیپ تراست تک‌پا باعث می‌شود عملکرد فرد در این حرکات نیز بهبود پیدا کند، چرا که عضلات درگیر در مفاصل لگن و زانو توانایی بیشتری برای ایجاد ثبات و تولید نیرو خواهند داشت.

علاوه بر این، اجرای درست این حرکت موجب کاهش ریسک آسیب‌دیدگی ناشی از ضعف در باز کردن کامل لگن یا خم‌کردن درست زانو هم کمتر می‌شود

. بهبود تعادل عضلانی و هماهنگی بدنی

حرکات یک‌طرفه مانند هیپ تراست تک‌پا، بدن را وادار می‌کنند تا تعادل را فقط با یک پا حفظ کند. این ویژگی باعث می‌شود عضلات عمقی تثبیت‌کننده در ناحیه لگن، زانو و میان‌تنه فعال شوند.

در نتیجه، قدرت کنترل بدن و هماهنگی حرکتی به‌شکل محسوسی افزایش خواهد یافت. برای افزایش چالش تعادلی، می‌توان نیمکت را با سطح ناپایدار مانند توپ تعادلی یا بوسوبال جایگزین کرد.

۵. افزایش شدت تمرین بدون نیاز به وزنه 

در تمرینات وزن بدن، رسیدن به مرحله‌ای که حرکات ساده دیگر پیشرفت ایجاد نمی‌کنند، بسیار رایج است. در چنین شرایطی، تمریناتی مانند اسکوات یا هیپ تراست کلاسیک دیگر فشار کافی ایجاد نمی‌کنند.

هیپ تراست تک‌پا به‌عنوان یک پیش‌روی تمرینی (Exercise Progression)، به‌صورت طبیعی فشار تمرین را افزایش می‌دهد؛ چرا که با حذف یک پا، بار تمرینی روی پای فعال دو برابر می‌شود. این ویژگی برای کسانی که در خانه تمرین می‌کنند یا به وزنه دسترسی ندارند، بسیار کارآمد است.

جمع‌بندی نهایی

هیپ تراست تک‌پا تمرینی است که به دلایل مختلف، جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای دارد:

افزایش قدرت و حجم عضلات باسن و همسترینگ

بهبود کنترل عضله و مهارت انقباض ارادی

تقویت اجرای حرکات ترکیبی مانند اسکوات و ددلیفت

ارتقای تعادل و هماهنگی حرکتی

پیشرفت در تمرین با وزن بدن بدون نیاز به تجهیزات خاص

اگر هدف شما ساختن بدنی قوی، متعادل و ایمن در برابر آسیب است، این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

ورزش هیت HIIT یک نوع تمرین با شدت بالا است که ترکیب دوره‌های فعالیت شدید و استراحت کوتاه را شامل می‌شود. این تمرینات به سرعت ضربان قلب را افزایش داده و به سوزاندن چربی، تقویت عضلات و بهبود استقامت بدن کمک می‌کنند. از دیگر فواید این ورزش می‌توان به افزایش متابولیسم، کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی اشاره کرد.

علاوه بر این، HIIT به دلیل زمان کوتاه و نتایج سریع، برای افرادی که وقت کمی برای ورزش دارند، بسیار مناسب است. این نوع تمرینات نه تنها به سلامت جسمانی کمک می‌کند؛ بلکه باعث بهبود سلامت روان نیز می‌شود. با این حال، برای بهره‌برداری حداکثری از آن، دانستن نکات مهم و رعایت اصول صحیح در انجام این تمرینات ضروری است. در ادامه مطلب، به بررسی جزئیات و نکات مهم تمرینات هیت خواهیم پرداخت.

ورزش هیت چیست؟

ورزش HIIT  یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، یک نوع تمرین فیزیکی است که به صورت دوره‌ای و با شدت زیاد انجام می‌شود. در این سبک تمرینی، افراد به مدت زمان کوتاهی فعالیت‌های فیزیکی سخت و پرشدت را انجام می‌دهند و سپس برای مدت کوتاهی استراحت می‌کنند. این روند بین شدت بالا و استراحت کوتاه به صورت متناوب تکرار می‌شود، که به بدن فرصت می‌دهد تا دوباره انرژی ذخیره کند و به سطح بالای فعالیت برسد.

ویژگی اصلی هیت این است که در مدت زمان کوتاه، بدن را تحت فشار قرار می‌دهد؛ اما اثرات آن به‌طور قابل توجهی بیشتر از ورزش‌های معمولی است. این نوع تمرین به دلیل شدت بالای آن باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری در زمان کوتاه می‌شود؛ علاوه بر این، بعد از اتمام تمرین، بدن همچنان به سوختن چربی ادامه می‌دهد که به این پدیده اثر پس‌سوز یا EPOC  گفته می‌شود.

از فواید مهم این نوع تمرین می‌توان به کاهش چربی بدن، افزایش قدرت و استقامت و بهبود سلامت قلبی-عروقی اشاره کرد. ورزش هیت همچنین می‌تواند به‌طور مؤثری متابولیسم را بالا برده و روند کاهش وزن را تسریع کند. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که زمان کمی برای ورزش دارند مناسب است؛ زیرا می‌توانند در مدت زمانی کوتاه نتایج خوبی کسب کنند.

آیا به دنبال تقویت عضلات و رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل هستید؟ خرید دستگاه بدنسازی مناسب می‌تواند بهترین راه‌حل برای شما باشد! با دستگاه‌های با کیفیت و حرفه‌ای کلاسیک اسپرت، می‌توانید تمرینات خود را در خانه انجام دهید و به راحتی به اهداف ورزشی خود برسید. از دستگاه‌های چندمنظوره تا تجهیزات تخصصی، انتخاب گسترده‌ای در دسترس شماست.

تاریخچه تمرینات هیت

اگرچه نمی‌توان یک فرد خاص را به عنوان مبدع این سیستم معرفی کرد؛ اما شکل‌گیری آن نتیجه تلاش‌های چندین مربی و محقق در عرصه ورزش است. آرتور جونز، بنیان‌گذار دستگاه‌های ناتیلوس، یکی از مهم‌ترین چهره‌های تأثیرگذار در این زمینه بود. او باور داشت که تمرینات با شدت بالا و مدت زمان کوتاه می‌توانند تأثیر بیشتری بر رشد عضلات داشته باشند. این دیدگاه باعث شد که HIT به عنوان یک روش کارآمد در تمرینات قدرتی شناخته شود.

در کنار او، الینگتون داردن نیز نقش بزرگی در توسعه HIT ایفا کرد. او به تحقیقات علمی در زمینه تمرینات مقاومتی پرداخت و با تجزیه و تحلیل داده‌ها، اصول این نوع تمرینات را به‌طور علمی پایه‌ریزی کرد. دیدگاه‌های او باعث شد که HIT به عنوان یک شیوه معتبر و مؤثر شناخته شود.

مت برزیکی، مربی و نویسنده برجسته در حوزه تمرینات بدنسازی، نیز ورزش هیت را به عنوان یک ابزار ضروری برای بهبود عملکرد ورزشی پیشنهاد کرد. او بر این باور بود که این روش می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا به سرعت به اهداف ورزشی خود دست یابند. مایک منتزر، یکی از بدنسازان معروف دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی، نیز با تاکید بر تمرینات با شدت بالا و کمیت پایین، دیدگاه‌های متفاوتی نسبت به شیوه‌های سنتی بدنسازی ارائه داد و نقش مهمی در توسعه HIT داشت.

مزایای تمرینات هیت

ورزش هیت (HIIT) علاوه بر فواید بدنی، مزایای زیادی دارد که به سایر جنبه‌های زندگی فردی و اجتماعی کمک می‌کند. در اینجا به چند مزیت کلی این نوع تمرینات اشاره می‌شود.

مزایا انجام تمرینات هیت

توضیحات

قابلیت انجام در هر مکانی

هیت می‌تواند در خانه، فضای باز یا باشگاه انجام شود و نیاز به تجهیزات گران‌قیمت ندارد، به این ترتیب برای کسانی که از دسترسی به باشگاه محدود هستند، مناسب است.

کمک به بهبود تمرکز ذهنی

انجام تمرینات HIIT نیازمند دقت و توجه زیاد است که به تقویت تمرکز و توان ذهنی کمک می‌کند.

تسریع در رسیدن به اهداف شخصی

هیت به دلیل مؤثر بودن در کوتاه‌ترین زمان، می‌تواند به افراد کمک کند تا سریع‌تر به اهداف ورزشی یا تناسب اندام خود دست یابند.

مناسب برای انواع برنامه‌های شغلی

این ورزش می‌تواند به راحتی در برنامه روزانه افرادی که مشغله زیادی دارند، گنجانده شود و از آنجا که زمان زیادی نمی‌برد، برای افرادی که زمان زیادی برای ورزش ندارند، بسیار مناسب است.

مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدیان

تمرین هیت به راحتی قابل تنظیم است و می‌تواند برای هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب باشد.

تنوع در تمرینات

در HIIT، تمرینات به شکل‌های مختلفی طراحی می‌شود که به جلوگیری از یکنواختی و ایجاد جذابیت بیشتر در تمرینات کمک می‌کند.

۱۲ تا از فواید و کاربردهای ورزش هیت

این نوع تمرینات به دلیل مزایای بسیار زیاد در زمینه‌های مختلف فیزیکی و روانی، به یکی از روش‌های پرطرفدار برای رسیدن به اهداف تناسب اندام و سلامت تبدیل شده‌اند. در این قسمت، به بررسی کاربردهای مختلف تمرین هیت و تأثیرات آن بر سلامت بدن و روان خواهیم پرداخت.

 کاهش وزن و چربی سوزی

تمرین هیت یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و سوزاندن چربی است. این نوع تمرینات به دلیل شدت بالا، متابولیسم بدن را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند که بدن در طول تمرین و حتی پس از آن به سوزاندن کالری ادامه دهد. تمرینات هیت؛ علاوه بر سوزاندن کالری در حین تمرین، باعث فعال شدن سیستم EPOC (مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین) می‌شوند، که به معنی سوزاندن کالری بیشتر حتی پس از پایان تمرینات است. این ویژگی موجب می‌شود که افراد بتوانند در مدت زمان کوتاه‌تری چربی‌های بدن خود را کاهش دهند.

اگر قصد خرید تردمیل را با بالاترین کیفیت دارید، تردمیل‌های ما انتخابی عالی برای شما هستند. برای تهیه دستگاه مورد نظر با توجه به نیازها و بودجه خود، در قسمت محصولات مرتبط سایت می‌توانید اقدام به خرید تردمیل کنید و گام‌های مثبتی در مسیر سلامتی و تناسب اندام بردارید.

 افزایش سرعت متابولیسم

یکی از ویژگی‌های برجسته ورزش هیت، تأثیر آن بر افزایش سرعت متابولیسم بدن است. تمرینات با شدت بالا باعث افزایش مصرف اکسیژن و در نتیجه فعال شدن فرآیندهای متابولیک می‌شوند. این فعالیت‌ها به بدن کمک می‌کنند که انرژی بیشتری مصرف کرده و چربی‌ها را سریع‌تر بسوزاند. با تکرار تمرینات هیت، بدن قادر خواهد بود به‌طور مؤثرتری کالری و چربی‌های ذخیره‌شده را بسوزاند و در نتیجه میزان متابولیسم بدن افزایش پیدا می‌کند. همچنین، این افزایش سرعت متابولیسم بعد از اتمام تمرینات ادامه می‌یابد، که به بهبود چربی‌سوزی و نگهداری انرژی در طول روز کمک می‌کند.

 تقویت سیستم قلبی عروقی

تمرینات هیت به‌طور مستقیم به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کنند. تمرینات با شدت بالا ضربان قلب را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهند که به تقویت عضله قلب و بهبود عملکرد آن منجر می‌شود. این تمرینات باعث بهبود ظرفیت قلبی و تنفسی شده و به‌طور کلی به ارتقاء سلامت سیستم گردش خون کمک می‌کنند. انجام این نوع تمرینات به کاهش فشار خون، کنترل سطح کلسترول و بهبود جریان خون در بدن منجر می‌شود که در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کاهش پیدا می‌کند. همچنین، هیت به‌عنوان یک فعالیت قلبی عروقی مؤثر، توانایی قلب را در پاسخ به فشارها و نیازهای بدنی بالا افزایش می‌دهد.

 افزایش قدرت و استقامت عضلانی

یکی از دیگر فواید عمده ورزش هیت، افزایش قدرت و استقامت عضلانی است. تمرینات هیت به‌طور همزمان بر عضلات مختلف بدن تأثیر می‌گذارند و آن‌ها را به چالش می‌کشند. این تمرینات به عضلات فشار می‌آورند و باعث می‌شوند که آن‌ها قادر به تحمل فشار بیشتری شوند. با انجام تمرینات هیت به‌طور مداوم، فرد قادر به افزایش قدرت عضلانی و استقامت بدنی خود خواهد بود.

این تمرینات؛ علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کنند، که در نتیجه عملکرد کلی بدن بهبود می‌یابد. افرادی که به دنبال تقویت عضلات خود و بهبود استقامت بدنی هستند، می‌توانند با انجام هیت به‌طور مداوم، نتایج قابل توجهی به دست آورند.

کاهش استرس و اضطراب

هیت تأثیرات روانی بسیار مثبتی دارد و به خصوص در کاهش استرس و اضطراب مؤثر است. زمانی که فرد تمرینات هیت را انجام می‌دهد، بدن هورمون‌های شاد مانند اندورفین و دوپامین ترشح می‌کند که احساس خوشحالی و آرامش را به همراه دارند. این هورمون‌ها به کاهش احساسات منفی مانند استرس و اضطراب کمک می‌کنند.

برای بسیاری از والدین، تعریف و تمجید از فرزندان مانند راه‌رفتن روی لبه‌ی تیغ است. تعریف‌های کم ممکن است کودک را دچار احساس کم ‌بود کند، درحالی که تعریف‌های بیش از حد هم ممکن است به غرور کاذب بینجامد. شما می‌خواهید فرزندتان بداند که به او افتخار می‌کنید، اما درعین‌حال انتظار دارید متواضع، فروتن و قدردان باشد.

به دنبال راهکار هستید؟ این نکات به شما کمک می‌کنند تا روش درستِ تشویق تلاش‌ها و دستاوردهای فرزندتان را پیدا کنید.

۱- برای چیزهای مهم از آن‌ها تعریف کنید

فرزندان در طول زندگی کارهای بسیاری انجام می‌دهند، اما برخی از این کارها اهمیت بیشتری دارند و سزاوار تحسین هستند. مثلاً اگر فرزندتان در یک اجرای پیانو شرکت کرده، هر روز تمرین کرده، پیشرفت داشته و توانسته قطعه‌ی دشواری را بنوازد، تعریف و تمجیدِ زیاد کاملاً مناسب است. اما اگر همین فرزند به‌خاطر تمرین نکردن، اجرای ضعیفی داشته، بهتر است از تشویقِ بیش از حد خودداری کنید.

۲- تلاش‌ شان را قدردانی کنید.

فرض کنید فرزندتان در تیم تنیس است و به‌ تازگی در مسابقات منطقه‌ای برنده شده. در این حالت، می‌توانید موفقیت او را تحسین کنید، اما گفتن جمله‌ای مثل «ما به تو افتخار می‌کنیم» ممکن است این حس را به او بدهد که فقط برد مهم بوده. به‌جای آن، بگویید: «حالا می‌فهمی که زحمت‌کشیدن چه حس خوبی دارد؟» اینطوری هم برای بردش ارزش قائل شده‌اید، هم برای تلاشی که پشت آن بوده، چیزی که در آینده به او انگیزه می‌دهد.

۳- موانعی که پشت سر گذاشتند را بپذیرید.

کودکان برای رسیدن به موفقیت، اغلب با چالش‌هایی روبه‌رو می‌شوند. شاید مجبور شده‌اند بازی با دوستان را کم کنند تا نمره‌های بهتری بگیرند، یا قبل از برد در مسابقه‌ی شطرنج، چندین بار باخته‌اند. با قدردانی از تلاش آن‌ها برای غلبه بر این موانع، نشان می‌دهید که متوجه پشتکار و فداکاری آن‌ها هستید.

- اعتمادتان به توانایی‌هایشان را بیان کنید.

با قدردانی از دستاوردهای فرزندتان، هم نشان می‌دهید که از موفقیت او خوشحالید، هم به او می‌فهمانید که باید به خودش افتخار کند. بیان اعتماد شما به توانایی‌اش برای تکرار این موفقیت‌ها (یا حتی رسیدن به چیزهای بزرگ‌تر) انگیزه‌ی او را برای تلاش بیشتر تقویت می‌کند.

۵- در تعریف ‌کردن زیاده‌روی نکنید.

سعی کنید میزان تشویق‌تان با اهمیت دستاورد متناسب باشد، چون کودکان به‌ طور غریزی این تناسب را درک می‌کنند. مثلاً زدن گل در فوتبال ارزش تشویق دارد، اما لزوماً به ‌اندازه‌ای نیست که یک جشن بزرگ بگیرید .تشویق مثبت، با رشد ذهنی هماهنگ است .یعنی این باور که افراد می‌توانند با تلاش و پشتکار، استعدادهای خود را پرورش دهند.

۶- زمان مناسب را برای تشویق انتخاب کنید.

بهترین زمان برای تعریف، نزدیک به زمان دستاورد است. مثلاً در مثال فوتبال، همان موقع در زمین به او بگویید «آفرین!» یا همان شب با خانواده بستنی بخورید، نه اینکه یک هفته صبر کنید. هرچه فاصله‌ی رویداد و تشویق کمتر باشد، تأثیر آن روی کودک بیشتر است.

۷- تعریف را با نکات منفی ترکیب نکنید.

بعضی والدین برای جلوگیری از خودبینی فرزند، تعریف را میان انتقادها پنهان می‌کنند. مثلاً: «با اینکه نمره‌هات هنوز ضعیفه و تختت رو مرتب نمی‌کنی، اما به اولین بردت افتخار می‌کنیم.» برای تأثیرگذاری بیشتر، از گفتن نکات منفی خودداری کنید و فقط روی موفقیت فعلی او تمرکز کنید.

۸- هنگام تعریف، فقط روی فرزندتان تمرکز کنید.

هر کودک سزاوار این است که بدون مقایسه، در مرکز توجه قرار بگیرد. او را به‌خاطر خودش تحسین کنید، نه به‌خاطر برادرِ درسخوان یا پسرعمه‌ی نخبه‌اش.

۹- تلاش دیگران را هم ببینید.

برای تقویت تواضع در عین قدردانی از موفقیت‌های فرزندتان، کمک کنید تا نقش دیگران را هم ببیند. مثلاً بعد از گرفتن کارنامه‌، علاوه‌بر تشویق او، از او بخواهید از معلم‌ها، والدین یا هرکس دیگری که کمک کرده تشکر کند. حتی می‌تواند برای آن‌ها یادداشت سپاسگزاری بنویسد.

۱۰- به جای نتیجه، روی پیشرفت تمرکز کنید

به جای گفتن «چه نمره‌ی عالی‌ای!» بگویید: «می‌بینم چقدر از آخرین بار پیشرفت کردی!» این کار باعث می‌شود کودک ارزش تلاش و رشد مداوم را درک کند، نه صرفاً نتیجه‌ی نهایی را.

۱۱- در حضور دیگران از آن‌ها تعریف کنید.

وقتی فرزندتان حرف‌های مثبت شما را درباره‌ی خودش به گوش دیگران می‌شنود (مثلاً: «سارا امروز همه‌ی تکالیفش را خودش انجام داد!»)، این تعریف تأثیر دوچندان پیدا می‌کند.

۱۲- به علایق آن‌ها اهمیت دهید.

حتی اگر به فوتبال علاقه‌ی شخصی ندارید، به بازی‌های فرزندتان توجه نشان دهید. پرسیدن سوالاتی مثل «امروز در زمین چه تکنیک جدیدی یاد گرفتی؟» حس ارزشمندی را در او تقویت می‌کند.

۱۳- فضای امن برای بیان احساسات ایجاد کنید

به کودک اجازه دهید بدون ترس از قضاوت، احساساتش را بیان کند. جملاتی مثل “به نظرت امروز چه حسی داشتی؟” یا “میدونم این موضوع تو رو ناراحت کرده” به او نشان میدهد احساساتش مهم هستند.

۱۴- مسئولیت‌های کوچک اما معنادار بدهید

مثل آبیاری گلها، مرتب کردن کیف مدرسه یا کمک در چیدن سفره. انجام موفقیت‌آمیز این کارها به آنها حس کفایت و مفید بودن میدهد.

- مهارت “نه گفتن” را آموزش دهید

به کودک بیاموزید میتواند در مواقع لازم مخالفت کند. این کار در آینده از او انسانی مستقل میسازد که تحت فشار همسالان تسلیم نمیشود.

۱۶- از برچسب‌زدن پرهیز کنید

حتی برچسب‌های مثبت مثل “تو نابغه‌ای” میتواند محدودکننده باشد. به جای آن بگویید: “واقعاً برای حل این مسئله خوب فکر کردی!”

پرورش اعتمادبه‌نفس فرآیندی یکشبه نیست. با صبر و تکرار این ۱۶ نکته، به مرور شاهد رشد فرزندی قوی، مستقل و بااراده خواهید بود. یادتان باشد هر کودک منحصر به فرد است، پس این توصیهها را با توجه به شخصیت فرزندتان تنظیم کنید.

در این میان، پروبیوتیک‌ها (probiotics) به عنوان میکروارگانیسم‌های مفید، نقش حیاتی در تعادل میکروبی روده و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. در دنیای امروز که سبک زندگی ناسالم، تغذیه نادرست و استرس، سلامت روده را تهدید می‌کند، شناخت اهمیت این میکروب ها بیش از پیش اهمیت یافته است.

پروبیوتیک چیست

پروبیوتیک‌ چیست؟ میکروارگانیسم های زنده یا میکروب‌هایی هستند که مصرف آنها می‌تواند تعادل باکتری‌های مفید و مضر در بدن را حفظ کند. این باکتری‌های خوب در فرآیندهای مختلف بدن از جمله گوارش، جذب مواد مغذی، و تقویت ایمنی نقش کلیدی دارند. مصرف این مخمرها به ویژه پس از دوره‌های مصرف آنتی‌بیوتیک، برای بازسازی فلور روده و جلوگیری از مشکلات گوارشی ضروری است.

یکی از مشکلات گوارشی که در اثر اختلال در تعادل میکروبی روده رخ می‌دهد، انسداد رودهاست. این عارضه ممکن است با علائمی مانند یبوست شدید، نفخ و درد شکمی همراه شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مناسب probiotic ها می‌تواند در پیشگیری از انسداد روده و بهبود حرکات منظم روده موثر باشد.

مرکز ملی اطلاعات زیست‌فناوری دولت آمریکا  ان سی بی ای) در مقاله ای درباره این میکروارگانیسم‌ها چنین بیان می کند:

خواص پروبیوتیک

خواص پروبیوتیک‌ها فراوان است و آنها را به یکی از اجزای مهم رژیم غذایی سالم تبدیل کرده. این باکتری‌های مفید می‌توانند با بهبود هضم غذا، تقویت پاسخ ایمنی، و محافظت در برابر پاتوژن‌های مضر، نقش موثری در سلامت کلی بدن ایفا کنند. همچنین در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و چاقی موثر شناخته شده‌اند.

از دیگر ویژگی‌های مهم میکروارگانیسم های زنده، کمک به کاهش التهاب روده و بهبود بیماری‌های التهابی گوارشی مانند کولیت و بیماری کرون است. التهاب مزمن روده می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی به دیواره روده شود و این میکروب ها می‌توانند با کنترل این التهاب، سلامت روده را حفظ کنند.

اصلی ترین خواص پروبیوتیک عبارتند از:

1. بهبود هضم غذا

2. تقویت سیستم ایمنی

3. پیشگیری از اسهال

4. کاهش التهاب روده

5. کمک به تعادل باکتری‌های مفید

6. بهبود سلامت روان از طریق محور روده-مغز

7. کمک به مدیریت وزن

8. پیشگیری از ابتلا به عفونت‌های ادراری و واژینال

پروبیوتیک طبیعی

پروبیوتیک‌ طبیعی در مواد غذایی تخمیر شده به وفور یافت می‌شوند و مصرف آنها می‌تواند راهی سالم و ایمن برای ارتقای سلامت روده باشد. این مواد غذایی بدون نیاز به مکمل‌های دارویی، باکتری‌های مفید را مستقیما به بدن وارد می‌کنند و به تقویت میکروبیوم کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف میکروب های طبیعی نه تنها گوارش را بهبود می‌بخشد بلکه با ارتقای سلامت روان و تقویت سیستم ایمنی، اثرات گسترده‌ای بر سلامت کلی بدن دارد. افراد می‌توانند با افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه خود، از مزایای میکروارگانیسم های زنده بهره‌مند شوند.

منابع غنی پروبیوتیک طبیعی شامل این خوراکی هاست:

1. ماست

2. کلم ترش

3. کفیر

4. نان خمیر ترش

5. سرکه سیب

6. پنیر کهنه

7. زیتون دوغ

میوه‌های پروبیوتیک دار

برخی میوه‌ها به دلیل دارا بودن فیبر پری‌بیوتیک، بستر مناسبی برای رشد میکروارگانیسم های زنده در روده فراهم می‌کنند. این میوه‌ها اگرچه مستقیما probiotic ندارند، اما مصرف آنها به افزایش جمعیت باکتری‌های مفید کمک شایانی می‌کند.

اضافه کردن این میوه‌ها به رژیم غذایی، می‌تواند در کنار مصرف مکمل‌های باکتری های زنده، اثرات مثبت بیشتری بر سلامت گوارشی داشته باشد. این ترکیب، محیطی ایده‌آل برای رشد میکروبیوم‌های سالم در بدن ایجاد می‌کند.

میوه‌های پروبیوتیک دار که ترکیبات تقویت‌کننده دارند شامل این موارد هستند:

• موز

• سیب

• توت فرنگی

• انار

• کیوی

• زغال اخته

• آووکادو

غذاهای پروبیوتیک چیست

غذاهای پروبیوتیک چیست؟ این غذاها شامل محصولاتی هستند که با فرایند تخمیر تهیه شده و حاوی مقادیر قابل توجهی باکتری‌های زنده مفید هستند. مصرف این غذاها می‌تواند به بهبود مشکلات گوارشی مانند  اسهال  نفخ و یبوست کمک کند.

فرآیند تخمیر باعث افزایش تعداد باکتری‌های خوب در این غذاها می‌شود و آنها را به منبع غنی مخمرهای طبیعی تبدیل می‌کند. البته باید توجه داشت که فرآوری بیش از حد ممکن است این میکروب‌های مفید را از بین ببرد.

پودر پروبیوتیک چیست

پودر پروبیوتیک چیست؟ یک شکل مکمل از این میکروب‌های مفید است که به راحتی در آب یا غذا حل می‌شود. این محصولات معمولا برای افرادی توصیه می‌شود که نیاز به دوز بالاتری از این میکروارگانیسم های زنده دارند یا بلعیدن قرص برایشان دشوار است. پودر پروبیوتیک به سرعت جذب بدن می‌شود و می‌تواند در کوتاه مدت به بازسازی میکروبیوم آسیب دیده کمک کند. انتخاب نوع مناسب پودر بسته به نیاز فردی و مشورت با پزشک بسیار مهم است.

خیلی زودتر از چیزی ک فکرشو میکردیم گذشت 

باور کردنی نیست   اما ظاهرا  تموم شد و گذشت، کاش میشد برگشت قدیما

حامد رحیمی پنجکی