حامدرحیمی پنجکی



دیسک کمر

دیسک کمر یکی از مشکلات شایعی است که می‌تواند کیفیت زندگی فرد را به شدت کاهش دهد. این عارضه معمولاً با درد در ناحیه کمر شروع شده و گاهی به پاها، به ‌ویژه پای چپ، انتشار پیدا می ‌کند. بسیاری از بیماران از درد تیرکشنده، بی‌حسی، گزگز یا ضعف در پای چپ شکایت دارند. در این مقاله به بررسی علل، علائم و مهم ‌تر از همه روش ‌های درمان دیسک کمر و درد پای چپ می‌ پردازیم.

دیسک کمر چیست؟

بین مهره‌ های ستون فقرات، دیسک ‌هایی قرار دارند که مانند ضربه‌ گیر عمل می ‌کنند. این دیسک‌ ها از یک بخش نرم داخلی (نوکلئوس) و یک لایه بیرونی محکم (آنولوس) تشکیل شده ‌اند. وقتی بخش داخلی دیسک به دلیل فشار زیاد یا آسیب از لایه بیرونی بیرون بزند، به آن فتق دیسک یا دیسک کمر می ‌گویند.

این بیرون ‌زدگی می‌تواند به اعصاب مجاور فشار وارد کرده و باعث درد در ناحیه کمر و پاها شود.

چرا درد به پای چپ انتشار می‌یابد؟

ستون فقرات کمری حاوی اعصاب زیادی است که به پاها عصب‌ دهی می کنند. اگر دیسک بیرون زده به ریشه عصبی سمت چپ فشار بیاورد، درد و علائم حسی (مانند بی‌حسی یا گزگز) معمولاً در پای چپ احساس می شود. شایع‌ ترین عصب درگیر، عصب سیاتیک است که از پایین کمر تا پشت ران و ساق پا کشیده شده است.

علائم دیسک کمر همراه با درد پای چپ

درد تیرکشنده از کمر به باسن و پشت ران چپ

گزگز یا بی‌حسی در پای چپ

احساس ضعف عضلات پا، به‌ویژه در هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله

افزایش درد هنگام نشستن طولانی یا خم شدن

در موارد شدید، اختلال در کنترل ادرار و مدفوع

اگر این علائم شدید باشند، باید فوراً به پزشک مراجعه کرد.

روش‌های تشخیص

در درمان دیسک کمر و درد پای چپ، برای تأیید دیسک کمر و ارزیابی شدت آن، معمولاً از روش ‌های تصویربرداری استفاده می شود:

ام‌آرآی بهترین روش برای تشخیص فتق دیسک و میزان فشار روی اعصاب.

سی‌تی‌اسکن، در برخی موارد خاص یا افرادی که نمی‌توانند MRI انجام دهند.

نوار عصب و عضله  برای بررسی شدت آسیب عصبی.

روش های درمان دیسک کمر و درد پای چپ

در ۹۰٪ موارد، درد دیسک کمر با درمان ‌های غیرجراحی کنترل می‌شود.

داروها

مسکن‌ ها مانند استامینوفن یا ایبوپروفن

داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند دیکلوفناک، ناپروکسن

شل‌کننده عضلانی برای کاهش اسپاسم عضلات

داروهای نوروپاتیک مانند گاباپنتین یا پره‌گابالین، برای کاهش دردهای عصبی

در موارد خاص، تزریق کورتون در فضای اپیدورال می‌تواند التهاب اطراف عصب را کاهش دهد.

فیزیوتراپی

تمرینات کششی و تقویتی برای عضلات کمر و شکم

استفاده از دستگاه TENS برای کاهش درد

تمرینات اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن

درمان ‌های مکمل

طب سوزنی

ماساژ درمانی تخصصی

استفاده از گرما و سرما درمانی

مراقبت‌های خانگی و تغییر سبک زندگی

استراحت کوتاه ‌مدت (۱-۲ روز) در مرحله حاد

اجتناب از بلند کردن اشیای سنگین

حفظ وزن سالم برای کاهش فشار بر ستون فقرات

استفاده از تشک‌ های طبی و مناسب برای خواب

راه رفتن روزانه به صورت تدریجی و کنترل ‌شده

چه زمانی جراحی لازم است؟

برای درمان دیسک کمر و درد پای چپ، اگر درمان ‌های غیرجراحی مؤثر نباشند و یا علائم زیر ظاهر شوند، جراحی ممکن است توصیه شود:

ضعف پیشرونده در پا

درد شدید و مداوم بیش از ۶ هفته

از دست رفتن کنترل مثانه یا روده

سندرم دم اسب

روش‌ های جراحی شامل:

میکرودیسککتومی: برداشتن بخش بیرون ‌زده دیسک با کمک میکروسکوپ.

لامینکتومی: برداشتن بخشی از استخوان برای آزاد سازی عصب.

دیسک مصنوعی: جایگزینی دیسک آسیب ‌دیده با دیسک مصنوعی.

فیوژن (جوش دادن مهره‌ ها): در موارد شدید بی‌ ثباتی ستون فقرات.

ورزش ‌های مفید برای بهبود دیسک کمر

بعد از کاهش درد حاد، ورزش می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از عود درد داشته باشد.

تمرین پل جهت تقویت عضلات گلوتئال و پشت

کشش عضلات همسترینگ برای کاهش فشار روی کمر

حرکت گربه-شتر برای افزایش انعطاف ‌پذیری ستون فقرات

تمرینات تقویت عضلات شکم جهت پشتیبانی بهتر از ستون فقرات

هر نوع ورزشی باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.

نقش تغذیه در درمان دیسک کمر و درد پای چپ

تغذیه مناسب می تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت دیسک ها و اعصاب کمک کند. برخی از مواد غذایی و مکمل ‌ها در بهبود عملکرد ستون فقرات نقش دارند.

امگا-۳ موجود در ماهی ‌های چرب مانند سالمون و قزل ‌آلا، باعث کاهش التهاب اعصاب می شود.

ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان‌ ها حیاتی هستند.

منیزیم به عملکرد صحیح عضلات و اعصاب کمک می کند.

آنتی ‌اکسیدان ‌ها مانند ویتامین C و E که در میوه ‌هایی چون پرتقال، توت‌ ها و سبزیجات یافت می‌شوند و به کاهش التهاب کمک می کنند.

در مواردی که کمبود وجود دارد، پزشک ممکن است مصرف مکمل ‌های خاصی را توصیه کند. مصرف خودسرانه مکمل ‌ها توصیه نمی ‌شود.

تکنولوژی‌ های جدید در درمان دیسک کمر

پیشرفت ‌های پزشکی باعث شده درمان ‌های کم ‌تهاجمی‌ تری نسبت به گذشته ارائه شود. برخی از روش‌ های نوین شامل:

اوزون ‌تراپی دیسک کمر

در این روش، گاز اوزون به داخل دیسک تزریق می‌شود تا التهاب را کاهش دهد و حجم دیسک کاهش یابد. این روش با بی ‌حسی موضعی انجام می‌ شود و نیاز به بستری ندارد.

لیزر درمانی ستون فقرات

با استفاده از لیزر، بخشی از دیسک تبخیر شده و فشار روی عصب کاهش می‌یابد. این روش به‌ صورت سرپایی و بدون برش جراحی انجام می ‌شود.

رادیوفرکانسی

روشی برای غیرفعال کردن اعصاب دردناک اطراف ستون فقرات بدون آسیب به ساختار اصلی. در مواردی که درد مزمن باقی مانده باشد، مفید است.

آیا دیسک کمر به طور کامل درمان می‌شود؟

درمان دیسک کمر و درد پای چپ، بیشتر بر مدیریت علائم تمرکز دارد تا درمان کامل. اگرچه در برخی موارد دیسک می‌تواند به حالت طبیعی بازگردد، اما هدف اصلی کنترل درد، بهبود عملکرد حرکتی و جلوگیری از عود مجدد است.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

همه کشورها به فکر توسعه و افزایش توان‌مندی در ورزش بین المللی هستند حتی قطر با جمعیت معادل یک منطقه تهران به‌تدریج در حال توسعه ورزش مخصوصا ورزشهایی که برد جهانی دارد با وجود نداشتن نیروهای انسانی بومی است.
آیا می‌توان به جز افزایش توان‌مندی‌های اقتصادی، تولیدی، مالی و فن‌آوری هدف دیگری برای یک کشور در این منظومه موجود جهانی تصور کرد؟ هر هدف ورزشی و هر افق فرهنگی که یک کشور برای خود درنظر بگیرد، تابع تولید امکانات و ثروت است. وقتی روزنامه‌ها و رسانه‌ها را مطالعه می‌کنیم، هر فردی، هر نهادی و هر جمعیتی، اشکالات  ورزش کشور را از زاویه دید و منافع خود می‌بیند:‌ یکی می‌گوید مهمترین مشکل، سخت افزاری است. دیگری اظهار می‌دارد نداشتن مدیریت صحیح و...... مسئله اصلی ماست. دیگری تصور می‌کند که مسئله اصلی ما ایرانیان، تحولات و تحریم های سیاسی است.
آیا با وجود صدها مؤسسه تحقیقاتی و هزاران محقق در کشور، تا بحال "درخت مسائل و مشکلات ورزش کشور" را ترسیم کرده‌ایم؟ آیا نباید تقدم و تأخر مشکلات را طراحی کنیم؟ اگر افزایش توان‌مندی را به‌عنوان کلیدی‌ترین هدف ورزش کشور بپذیریم، مشکلات و موانع تحقق چنین هدف کانونی کدام است؟
در کشور ما، تعداد همایش‌های ورزشی بسیار فراوان است. معمولاً، مسئولان در دو ـ سه ساعت اول حضور دارند. همایش‌ها بعضاً دو روز و حتی سه روز برگزار می‌شوند. اگر بخاطر بیاوریم در اواخر دهه ۶۰ و اوایل ۷۰، تنها به تعداد شاید یک یا دو فصلنامه تخصصی در کشور وجود داشت. اما امروز چندین فصلنامه در این موضوعات در کشور تولید و منتشر می‌شود. علی رغم رشد کمی در این‌گونه ادبیات و متون، آیا ما هرم علت و معلولی مشکلات ورزش کشور را توانسته‌ایم طراحی کنیم؟
مشکل ۱ و ۲ و ۳ ورزش کشور کدامند؟ طبعاً نمی‌توان گفت ورزش ۵۰ مشکل دارد زیرا که مجموعه مشکلات در یک شبکه علت و معلولی معنا پیدا می‌کنند. نمی‌توان در هر سخنرانی، مشکل ورزش یک کشور را تغییر داد و یا به تناسب مخاطبان، اولویت‌های جامعه را تنظیم نمود. منطقی نخواهد بود که بعضی معلول‌ها را مشکلات اصلی بدانیم و یا ۱۰ اولویت مساوی داشته باشیم. کشورداری و حکمرانی مطلوب به یک نظام فهم دقیق مسایل، علت‌ها و معلول‌ها، هرم مشکلات و طراحی اولویت‌ها در مشکلات ورزش نیاز دارد. اتاق فکر بررسی مسایل ورزش کشور کجاست؟ بخشی دیدن مسایل ورزش کشور، غرق شدن در حل و فصل مسایل یک فدراسیون و نادیده‌گرفتن کل سیستم ورزش ، ما را همچنان مشغول بحث‌های بدیهی، کلی با حواشی فراوان کرده و خواهد کرد. اگر با نگاه سیستمی به کل مسایل ورزش ایران ننگریم، نمی‌توانیم مشکلات را و ۱ و ۲ و ۳ ورزش کشور را تشخیص دهیم.
اگر مجموعه مشکلات ورزش کشور را یکجا ببینیم، بنظر می‌رسد کانون این مسایل در ناکارآمدی است، از ورشکستگی باشگاهها، پرونده ها در فدراسیون بین المللی و مهاجرت نخبگان ورزشی و نداشتن حامی و محدودیت برای بانوان و ..... نشان از این ناکارآمدی است .
اتاق فکر بررسی مسایل  ورزش کشور کجاست؟ آیا ما در مدیریت ورزش کشور به تئوری سیستم‌ها معتقد هستیم؟  بر اساس همین منطق، اگر ریشه مشکلات ورزش را در ناکارآمدی بدانیم که صدها مصداق می‌توانیم برای آن مطرح کنیم، پس باید بپرسیم علت‌العلل ناکارآمدی ورزش ایران در کدام عنصر و عامل قابل جستجوست؟ علمی و منطقی است که در اتاق فکر کانونی ورزش کشور، پاسخ‌های متعددی به این سئوال داده شود. طی چندین  سال گذشته، به یک پاسخ در رابطه با این سئوال، علت‌العلل ناکارآمدی در ورزش ایران، فقدان  سیستم درست و ارتباطات بین‌المللی است.
اگر ما در حد ژاپن و برخی از کشورهای همسایه مثل قطر و ترکیه با جهان ارتباط داشتیم، تخصص را گرامی می‌داشتیم و به یک نفر، بیش از ده حکم اجرایی و غیرتخصصی نمی‌دادیم.
اگر ارتباطات جدی بین‌المللی داشتیم، سریع مشکلات ورزش را در سطح بین الملل و فدراسیون های جهانی ، استاندارد کردن ورزشگاهها و .....دهها مورد را مجبور می‌شدیم حل و فصل کنیم.
اگر ارتباطات وسیع بین‌المللی داشتیم، در باشگاهها و فدراسیون ها و تربیت مربیان  از اساتید تا محققان صاحب سبک ورزشی در کشور خود استفاده می کردیم  و به داخل کشور می آمدند ، آموزش می‌دادند و می‌آموختند .
اگر بین‌المللی بودیم، قبول نمی‌کردیم درصد قابل توجهی از مردم ایران ورزش همگانی نکنند .
 منظور از بین المللی شدن چیست ؟ سه اصل است: رقابت ، کیفیت و استاندارد تصور نکنید که مقصود تعامل صرفا با غرب است .
یکی از بهترین مصادیق برای فهم بین المللی ورزش کشور کره جنوبی و ژاپن است که  پیشرفت خارق العاده ای کرده اند با سیستمی رقابتی و جهانی که به پا کرده اند .آیا من و شما می توانیم سه نفر از مقامات ورزش ژاپن وکره جنوبی را نام ببریم. احتمالاً خیر. چون آنجا سیستم است نه فرد.
اولین شرط توسعه‌یافتگی در ورزش و هر کاری این است که همه بپذیرند، سیستم‌سازی مبنای تحول است و افراد صرفاً سیستم را مدیریت می‌کنند. مبانی پیشرفت و فرآیندهای تحول کیفی در حد عمومی و کاملا در دسترس است  و مصادیق آن در آسیا شرقی و اروپا پیدا می‌شود که می‌شود آنها را در گوگل جستجو کرد و نیازی به این همه جلسه، همایش، سخنرانی، میزگرد، صدها سایت و جدول‌های نافرجام نیست.
اعتقاد به ورزش کشور و آینده آن باعث خواهد شد تا از مباحث نظری عبور کرده و به راهبردها و سیاست‌های جهان‌شمول و محک‌خورده جهانی روی‌ آوریم و مانع از بروز بحران‌های جدید شویم. اگر این‌گونه تصمیم‌گیری‌ها و چرخش‌ها صورت نپذیرد، متأسفانه با قواعد علمی می‌توان نتیجه گرفت ایران با یک فرآیند افول پایدار در ساختار ورزش چه در حوزه قهرمانی مخصوصا همگانی روبرو خواهدشد. مسئله ما ناکارآمدی است و راه‌حل آن بین‌المللی‌شدن است. سیستم، تخصص، کیفیت، رقابت و استاندارد منحصراً در سایه روابط گسترده بین‌المللی قابل تحقق است.
در کشور ما بیش از صدها سایت و چنیدین روزنامه به اطلاع‌رسانی، تحلیل وتبلیغ درحوزه ورزش مشغولند. در این آشفته بازارخبر و تحلیل و تبلیغ، فهم دقیق، علمی، سیستماتیک و منصفانه مسایل ورزش ایران کار سهلی نیست. در بسیاری از مواقع، مزاج، تعصب، احساس، حسادت، کینه‌توزی، تحریف، بزرگ‌نمایی، سیاه‌نمایی در خبر و تحلیل و تبلیغ و ترویج همه در هم مطرح می‌شوند. تمیز صواب از ناصواب بسیار مشکل است. تمیز تواضع از تزویر که بعضا با هم آمیخته می شوند، کار هر کسی نیست. بدون تردید هستند روزنامه‌ها و سایت‌هایی که دغدغه کشور و مردم ایران را دارند و به جامعه معیار و آگاهی می‌دهند. در عین حال، خلأ تحلیل علمی، بی‌طرف، سیستم‌وار و آینده‌نگرانه مشاهده می‌شود.
در متدلوژی علوم انسانی، کارآمدترین و دقیق‌ترین روش فهم یک پدیده، مقایسه آن با پدیده‌های مشابه است. شاید برای دستیابی به یک تحلیل علمی، سیستماتیک، واقع‌بینانه و منصفانه از مسایل ورزش کشور، مقایسه آن با شاخص‌های کشورهایی مانند ژاپن ، کره جنوبی، و...... مناسب‌ترین روش باشد.

درمان درد زانو با طب سوزنی: راهی طبیعی برای تسکین و بهبود عملکرد مفصل

درد زانو یکی از رایج ‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی است که افراد در هر سنی ممکن است آن را تجربه کنند. این درد می‌ تواند به دلایلی مانند آرتروز زانو، التهاب تاندون ‌ها، پارگی مینیسک، کشیدگی عضلات، آسیب ورزشی یا حتی سبک زندگی کم ‌تحرک به وجود بیاید.

در میان راهکارهای مختلف برای کاهش درد زانو، طب سوزنی یکی از روش ‌های طبیعی، ایمن و مؤثر به شمار می‌ رود که طی قرن‌ ها در طب سنتی چینی مورد استفاده قرار گرفته است.

در این مقاله به بررسی کامل درمان درد زانو با طب سوزنی، مکانیسم اثر، مزایا، عوارض احتمالی و نکات مهم در استفاده از این روش می ‌پردازیم.

طب سوزنی چیست؟

طب سوزنی (Acupuncture) یک روش درمانی با منشأ چینی است که با فرو کردن سوزن‌ های بسیار نازک در نقاط خاصی از بدن به بهبود تعادل انرژی (چی یا Qi ) و تحریک سیستم عصبی کمک می‌ کند. طبق باور طب سنتی چینی، بدن دارای مسیرهایی به نام “مریدین” است که انرژی حیاتی در آن ‌ها جریان دارد. هنگامی که این انرژی دچار انسداد یا عدم تعادل شود، بیماری یا درد ایجاد می ‌گردد.

امروزه علم پزشکی مدرن نیز فواید طب سوزنی را تأیید کرده و آن را روشی مؤثر برای کاهش دردهای مزمن از جمله درد زانو می ‌داند.

طب سوزنی چگونه درد زانو را کاهش می ‌دهد؟

اثربخشی طب سوزنی در کاهش درد زانو از چند جهت قابل توضیح است:

اندورفین ‌ها مسکن ‌های طبیعی بدن هستند. طب سوزنی باعث تحریک اعصاب محیطی و در نتیجه افزایش ترشح اندورفین‌ ها در مغز و نخاع می‌ شود. این مواد باعث کاهش احساس درد و ایجاد حس آرامش می ‌شوند.

در بسیاری از بیماری ‌های زانو مانند آرتروز، التهاب نقش اساسی دارد. مطالعات نشان داده ‌اند که طب سوزنی می ‌تواند با تنظیم واکنش سیستم ایمنی، التهاب بافت ‌های اطراف مفصل زانو را کاهش دهد.

فرو کردن سوزن‌ ها در نقاط خاص باعث افزایش جریان خون در ناحیه زانو می ‌شود. این امر کمک می ‌کند مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به مفصل برسد و ترمیم بافت ‌ها سریع ‌تر انجام شود.

طب سوزنی روی سیستم عصبی تأثیر می ‌گذارد و باعث کاهش پیام ‌های درد از ناحیه زانو به مغز می‌ شود. به‌ عبارتی، درک فرد از درد کاهش پیدا می‌کند.

کاربرد طب سوزنی در چه نوع دردهای زانو مفید است؟

در مورد درمان درد زانو با طب سوزنی باید گفت طب سوزنی می ‌تواند در طیف وسیعی از مشکلات زانو مفید واقع شود، از جمله:

آرتروز زانو (استئوآرتریت)

زانوی دوندگان

دردهای ناشی از التهاب مفاصل (روماتیسم مفصلی)

التهاب تاندون ‌ها یا بورسیت زانو

دردهای پس از آسیب ‌های ورزشی

دردهای مزمن بدون علت مشخص

روند درمان با طب سوزنی چگونه است؟

درمان درد زانو با طب سوزنی معمولاً به ‌صورت جلسه ‌ای انجام می ‌شود. در جلسه‌ی اول، پزشک طب سوزنی با بررسی سوابق بیمار، شدت درد، وضعیت فیزیکی و علائم دیگر، نقاط مناسب برای درمان را مشخص می ‌کند.

مراحل معمول درمان

ارزیابی و مشاوره اولیه

ضدعفونی ناحیه ‌های مورد نظر

فرو کردن سوزن ‌های نازک (معمولاً بین ۵ تا ۲۰ عدد)

نگه ‌داشتن سوزن ‌ها برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه

خارج کردن سوزن‌ ها بدون درد

بسته به شدت درد زانو، ممکن است به ۶ تا ۱۲ جلسه درمانی (دو یا سه جلسه در هفته) نیاز باشد.

مزایای طب سوزنی برای درد زانو

روشی غیرتهاجمی و بدون جراحی

عوارض جانبی بسیار کم

قابل ترکیب با سایر روش‌ های درمانی (مانند فیزیوتراپی یا دارودرمانی)

بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب در بیماران

تقویت توان حرکتی و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو

عوارض احتمالی طب سوزنی چیست؟

اگرچه طب سوزنی بسیار ایمن است، اما ممکن است برخی عوارض خفیف و موقتی داشته باشد، از جمله:

کبودی یا قرمزی محل سوزن

احساس سستی یا خستگی پس از جلسه

سرگیجه خفیف (نادر)

واکنش‌ های آلرژیک (در صورت استفاده از مواد جانبی مانند گیاهان یا بادکش)

این عوارض معمولاً خفیف بوده و پس از چند ساعت برطرف می‌ شوند.

چه افرادی نباید طب سوزنی انجام دهند؟

طب سوزنی برای اکثر افراد بی ‌خطر است، اما در موارد زیر بهتر است با احتیاط بیشتری انجام شود یا از آن پرهیز شود:

افراد مبتلا به اختلالات انعقادی (مانند هموفیلی)

افرادی که داروهای ضدانعقاد مصرف می ‌کنند

زنان باردار (مگر با مشاوره پزشک متخصص)

بیماران دچار عفونت‌ های پوستی یا زخم در ناحیه زانو

نکات مهم قبل از شروع درمان با طب سوزنی

از مراجعه به افراد غیرمتخصص خودداری کنید. طب سوزنی باید توسط پزشک آموزش ‌دیده و دارای مجوز انجام شود.

اگر داروی خاصی مصرف می ‌کنید یا بیماری زمینه‌ ای دارید، حتماً به پزشک اطلاع دهید.

در روز درمان، لباس راحت بپوشید تا دسترسی به زانو آسان باشد.

تا حد امکان ناشتا نباشید؛ بهتر است قبل از جلسه، غذای سبک میل کنید.

طب سوزنی واقعا جواب می‌ دهد؟

بسیاری از بیماران که دچار درد مزمن زانو بودند و با روش ‌های دارویی یا فیزیوتراپی بهبود نیافتند، پس از طب سوزنی کاهش چشمگیری در درد و التهاب تجربه کردند. البته پاسخ به درمان در افراد مختلف متفاوت است و گاهی نیاز به ترکیب با روش‌ های دیگر دارد.

آیا طب سوزنی برای زانودرد مناسب است؟

درمان درد زانو با طب سوزنی، یک گزینه درمانی مؤثر، ایمن و طبیعی برای کاهش درد، افزایش عملکرد مفصل و بهبود کیفیت زندگی بیماران است. اگر شما هم از زانو درد مزمن یا آرتروز رنج می‌برید و به دنبال راهی بدون دارو و جراحی هستید، طب سوزنی می‌ تواند پاسخی مناسب برای شما باشد.

قبل از شروع درمان، با پزشک متخصص مشورت کنید تا شرایط شما به‌ طور کامل بررسی شود و برنامه ‌ای اختصاصی برایتان تنظیم گردد.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

دیابت و کنترل قند

دیابت یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن در جهان است که به دلیل اختلال در تولید یا استفاده از انسولین، منجر به افزایش قند خون می‌شود. کنترل قند خون در بیماران دیابتی اهمیت زیادی دارد زیرا عدم کنترل آن می‌تواند عوارض جدی مانند بیماری‌های قلبی، کلیوی، مشکلات عصبی و بینایی ایجاد کند. در این مقاله، بهترین روش‌ کنترل قند خون در بیماران دیابتی بررسی خواهد شد.

تغذیه سالم و برنامه غذایی منظم برای کنترل قند بیماران دیابتی

تغذیه مناسب یکی از پایه‌های اصلی و بهترین روش کنترل قند در بیماران دیابتی است. مصرف غذاهای سالم و تنظیم وعده‌های غذایی به بیماران دیابتی کمک می‌کند قند خون خود را در محدوده‌ای مناسب نگه دارند. نکات مهم در تغذیه بیماران دیابتی شامل موارد زیر است:

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند.

اجتناب از قندهای ساده مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی که قند خون را سریعاً افزایش می‌دهند و باید محدود شوند.

مصرف فیبر بیشتر مانند سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات به تنظیم قند خون و کاهش جذب قند کمک می‌کنند.

پرهیز از چربی‌های ناسالم که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

فعالیت بدنی منظم برای کنترل قند

ورزش منظم برای کنترل دیابت و کاهش قند خون بسیار موثر است. ورزش باعث افزایش حساسیت به انسولین و استفاده بهتر از گلوکز در عضلات می‌شود. فعالیت‌های بدنی مناسب برای بیماران دیابتی شامل:

پیاده‌روی روزانه: حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط می‌تواند موثر باشد.

تمرینات مقاومتی: وزنه‌برداری سبک یا استفاده از کش‌های مقاومتی باعث تقویت عضلات و کاهش قند خون می‌شود.

ورزش‌های هوازی: شنا، دوچرخه‌سواری یا دویدن آرام می‌تواند سطح قند خون را بهبود بخشد. بیماران باید قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.

پایش منظم قند خون برای کنترل قند

برای بیماران دیابتی ضروری است که سطح قند خون خود را به طور منظم اندازه‌گیری کنند. استفاده از دستگاه‌های تست قند خون خانگی به بیماران کمک می‌کند وضعیت خود را بهتر مدیریت کنند و تغییرات قند خون را پیگیری کنند. برخی نکات در این زمینه عبارتند از:

تست قند خون ناشتا و بعد از غذا

ثبت نتایج در دفترچه مخصوص برای ارائه به پزشک

بررسی تأثیر غذاها و فعالیت‌ها بر قند خون

مصرف دارو و انسولین طبق دستور پزشک برای کنترل قند

در مورد بهترین روش کنترل قند در بیماران دیابتی، بسیاری از بیماران دیابتی به دارو یا تزریق انسولین نیاز دارند. مصرف داروها باید دقیقاً طبق تجویز پزشک انجام شود. مهم است که:

دوز داروها و زمان مصرف دقیق رعایت شود.

انسولین به درستی نگهداری و تزریق شود.

از مصرف خودسرانه داروها یا تغییر دوز خودداری شود.

کاهش استرس برای کنترل قند خون

استرس می‌تواند قند خون را افزایش دهد. بیماران دیابتی باید روش‌هایی برای مدیریت استرس پیدا کنند. فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی و حتی گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش می‌تواند کمک‌کننده باشد.

خواب کافی و کنترل قند خون

کمبود خواب یا کیفیت پایین خواب می‌تواند منجر به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین شود. بیماران باید تلاش کنند:

هر شب 7 تا 9 ساعت خواب مفید داشته باشند.

قبل از خواب از مصرف کافئین و نگاه کردن به صفحه نمایش اجتناب کنند.

محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارند.

آموزش و آگاهی بیماران دیابتی برای کنترل قند

آگاهی بیماران دیابتی درباره بیماری خود نقش مهمی در مدیریت آن دارد. شرکت در کلاس‌های آموزشی، مطالعه مقالات معتبر و مشورت با متخصصان می‌تواند به بیماران کمک کند روش‌های جدید کنترل قند خون را یاد بگیرند و از بروز عوارض جلوگیری کنند.

حمایت اجتماعی و روانی بیماران دیابتی برای کنترل قند

حمایت خانواده، دوستان و گروه‌های پشتیبان می‌تواند انگیزه بیماران را برای مدیریت بهتر بیماری افزایش دهد. بیماران می‌توانند در گروه‌های دیابتی عضو شوند تا تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارند.

کنترل قند خون در شرایط خاص

بیماران دیابتی ممکن است در شرایط خاص مانند بیماری‌های دیگر، مسافرت یا تغییرات در برنامه روزانه با چالش‌هایی مواجه شوند. در این مواقع، برنامه‌ریزی دقیق و هماهنگی با پزشک اهمیت ویژه‌ای دارد.

هنگام ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی یا آنفلوآنزا، ممکن است قند خون افزایش یابد. بیماران باید قند خون خود را به دفعات بیشتری اندازه‌گیری کرده و مصرف مایعات را افزایش دهند.

در سفر، برنامه‌های غذایی و زمان مصرف داروها ممکن است تغییر کند. بیماران باید داروها، دستگاه تست قند خون و مواد غذایی مناسب را همراه داشته باشند.

افزایش یا کاهش ناگهانی فعالیت‌های بدنی می‌تواند سطح قند خون را تحت تأثیر قرار دهد. بیماران باید این تغییرات را به پزشک اطلاع دهند تا برنامه درمانی خود را تنظیم کنند.

علائم افت قند خون (هیپوگلیسمی) چیست؟

افت قند خون می‌تواند خطرناک باشد. علائم شایع هیپوگلیسمی عبارتند از:

لرزش دست و بدن

تعریق زیاد

ضعف یا خستگی شدید

سرگیجه یا سردرگمی

تپش قلب سریع

گرسنگی ناگهانی

در صورت بروز این علائم، مصرف مواد قندی سریع‌الجذب مانند آب‌میوه طبیعی، یک قاشق عسل یا قرص گلوکز توصیه می‌شود.

آیا بیماران دیابتی می‌توانند غذاهای شیرین مصرف کنند؟

بیماران دیابتی می‌توانند در مقادیر محدود و تحت نظارت رژیم غذایی، غذاهای شیرین مصرف کنند. با این حال:

این مواد باید بخشی از کل کربوهیدرات مصرفی روزانه باشند.

جایگزینی شیرینی‌ها با گزینه‌های سالم‌تر مانند میوه‌های تازه توصیه می‌شود.

بهتر است از شیرین‌کننده‌های مصنوعی تاییدشده توسط پزشک استفاده شود.

آیا می‌توان بدون مصرف دارو قند خون را کنترل کرد؟

در برخی از بیماران دیابت نوع 2، تغییر سبک زندگی شامل تغذیه سالم، ورزش و کاهش وزن ممکن است برای کنترل قند خون کافی باشد. با این حال، بسیاری از بیماران به دارو یا انسولین نیاز دارند. تصمیم‌گیری در این مورد باید تحت نظر پزشک انجام شود.

آیا دیابت می‌تواند بر سایر اندام‌های بدن تأثیر بگذارد؟

در مورد بهترین روش کنترل قند در بیماران دیابتی باید بدانید عدم کنترل قند خون می‌تواند باعث عوارض جدی در طولانی‌مدت شود، از جمله:

رتینوپاتی دیابتی و نابینایی

نارسایی کلیوی

نوروپاتی دیابتی

افزایش خطر حمله قلبی و سکته

مدیریت مناسب قند خون می‌تواند از این عوارض پیشگیری کند.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

.

کش های بدنسازی از وسایل ایده آل برای ورزش در هر زمان، در خانه و یا باشگاه ها هستند. کش پاورباند یک وسیله ورزشی کارامد در ورزش های مختلف می باشد. این کش همانند دمبل مقاومت های مختلفی دارد که هر فرد می تواند مقاومت متناسب با بدن خود را تهیه کند.

کش پاور باند چیست؟

کش پاور باند یکی از ابزارهای مورد استفاده در ورزش امروزی میباشد. این وسیله در عین سادگی می تواند انجام حرکات ورزشی بیشمار و معادل سازی بسیاری از حرکات ورزشی که عموماً با سایر ابزارها همچون دمبل انجام می شوند، را امکان پذیر سازد.

این وسیله همانگونه که از اسمش پیداست یک کش لاستیکی و سیلیکونی بوده که در چند مقاومت تولید می شود.ورزشکاران با توجه به نوع حرکتی که تمایل به انجام آن دارند و سطح حرفه‌ای انها می توانند عرض یا مقاومت  های مختلف کش پاور باند را  انتخاب کنند.عموماً استفاده از این کش در انجام ورزش های مختلف از بدنسازی تا کراس فیت و خیلی از ورزش های دیگر اعم از رزمی، توپی و راکتی انجام میگیرد .

تفاوت پاورباند و مینی لوپ

مینی لوپ و پاورباند هر دو از دسته کش های ورزشی هستند که برای انجام تمرینات ورزشی از آن ها استفاده می شود. با این حال مینی لوپ کش نازک تری و کوتاه تری است  و به طور تخصصی برای تمرینات انقباضی دست و پا مورد استفاده قرار می گیرد.

مزایای کش پاورباند چیست؟

بطور کلی تمرین با کش های پاور باند دارای مزایای زیر می باشد:

1- انجام تمرینات انفجاری

2- انجام تمرینات جهت افزایش سایز عضلات

3- انجام تمرینات قدرتی

4- انجام تمرینات استقامتی

5- چربی سوزی

6- افزایش پایداری و تعادل

7- توانبخشی و افزایش بازه حرکتی بدن

8- بعنوان وسیله کمکی جهت اعمال فشار بیشتر در حرکات ورزشی مانند شنا رفتن, پرسه سینه زدن با هالتر

معرفی چند مدل کش پاور باند مناسب برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای

کش پاورباند لیوآپ مدل LS3650A (اصلی)

کش پاورباند لیوآپ مدل LS3650A به شما کمک میکنند که حرکت بارفیکس را با تعداد بالا اجرا کنید. کش های مقاومتی که با نام هایی همچون کش کلیستنیکس، پاور باند یا کش بدنسازی شناخته می‌شود در سال های اخیر با توجه به علاقه ورزشکاران به رشته هایی همچون کراسفیت و تی ار ایکس محبوبیت زیادی پیدا کرده اند.

افرادی که قصد انجام حرکت بارفیکس را دارند می‌توانند این کش را از یک سمت به میله بارفیکس و از سمت دیگر به کف پایشان بیندازند و حرکت بارفیکس را با کمک این کش ها انجام دهند. کش های مقاومتی لیوآپ دارای پنج مقاومت هستند و شما می توانید با توجه به نیاز خود ضخامت لازم را انتخاب کنید. از این کش ها برای اجرای حرکاتی همچون اسکات و تقویت عضلات سرشانه نیز استفاده می‌شود.

کش پاورباند دکتلون مدل MEDIUM | professional

کش پاورباند دکتلون مدل MEDIUM | professional از جنس پارچه کشی ساخته شده و قابل شستشو میباشد که برای همراهی شما در برنامه تناسب اندام شما طراحی شده است: بدنسازی، پیلاتس، عضله درمانی، کشش... به لطف تورفتگی‌ها، می‌توانید قسمت‌های مختلف بدن خود را با سطوح کشش مختلف توسعه دهید. محدوده کش پاورباند معرفی شده شامل 3 نوار با 3 سطح است: light (7 کیلوگرم)، MEDIUM ​​(10 کیلوگرم)، Heavy (15 کیلوگرم) میباشد.

کش پاورباند لیوپرو مدل LP8410 HEAVY

کش پاورباند LIVEPRO مدل LP8410 مقاومت HEAVY معرفی شده در این بخش دارای طول 208 سانتی متر بصورت لوپ و با ضخامت 4.5 میلی متر ساخته شده ار مواد لاتکس طبیعی و بازه مقاومت کشسانی 15 تا 35 پوند می باشد. کش های پاورباند LIVEPRO مدل LP8410 ضخیم هستند و به طور خاص برای تمرین با وزنه طراحی شده اند و برای تمرینات بالاتنه و پایین تنه برای انواع تمرینات قدرتی، سرعتی، انعطاف پذیری و توانبخشی بسیار موثر هستند. همچنین فوق العاده برای کمک به کشش، دراز و نشست عالی هستند. استفاده از این محصول باعث بالا رفتن، و بهبود سرعت جانبی و جلو با تمریناتی مانند دویدن، درگ های پشت سر و لانژ. در طول وزنه برداری، باندهای تمرینی فوق العاده وزنه زدن هالتر و افزایش مقاومت در برابر تمریناتی مانند پرس روی نیمکت، اسکات و کشش های سخت را امکان پذیر می کنند.

کش پاورباند گلدن استار ضخامت 13MM | Light

کش پاورباند گلدن استار ضخامت 13MM | Light مناسب برای افزایش قدرت، افزایش انعطاف پذیری و استقامت بدون یادگیری تمرینات پیچیده سبک است. کش پاور باند نه تنها به بدن آسیب نمی رساند بلکه باعث بهبود آسیب و افزایش توانایی عضلات و مفاصل می شود. این کش بدون آسیب رساندن به تاندون ها، مفاصل، استخوان ها و هر گروه عضلانی بزرگ را در بدن خود تقویت و کشش می دهد.قابلیت استفاده و حمل آسان در ورزشگاه یا خانه از ویژگی هایی می باشد که موجب تمایل بیشتر ورزشکاران نسبت به خرید این محصول می باشد. در ورزش های هوازی ضربان قلب به شدت بالا رفنه و ماهیچه ها مشغول فعالیت می شوند. از جمله فوایدی که میتوان برای این نوع ورزش ها مطرح کرد سلامت قلب، کاهش وزن، جلوگیری از افسردگی، طول عمر و نشاط می باشد. امروزه ورزش های هوازی در بیشتر سالن های ورزشی برای کلیه افراد توصیه می شود.

ضخامت و تحمل قدرت کش های پاورباند:

ردیفسایز (CM)حداکثرقدرت(KG)۱.208x0.64x0.45۵۲.

208x1.3x0.45

۱۲

۳.

208x1.9x0.45۲۰۴.

208x2.1x0.45

۲۵۵.

208x2.9x0.45

۳۴۶.

208x3.2x.45

۴۵۷.208x4.5x0.45۵۵۸.208x6.4x0.45۶۸۹.

208x8.3x0.45

۷۷۱۰.

208x10.2x0.45

۹۰

اموزش چند تمرین ساده با کش پاورباند در خانه:

1. حرکت اسکوات

دسته های کش را بگیرید؛

کش را زیرپای خود بیندازید؛

سپس یک اسکات بزنید؛

2. حرکت لانگ با کش

ابتدا یک گام بلند بردارید؛

کش را زیر پای جلویی نگه دارید؛

بندهای کش را دردستانتان بگیرید؛

آرنجتان را خم کنید و دست‌هایتان را جلوی صورتتان نگه دارید؛

هنگام اجرا زانوی جلویی‌تان صاف و روی پنجه پای عقبی باشد؛

بدن کاملا صاف باشد؛

موقع انجام حرکت سعی کنید زانوی جلویی را خم کرده و پایین بروید؛

سپس به سمت بالا بیایید.

3. حرکت لگ بک

روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (یک جسم نرم مثل مت یوگا یا فرش زیر زانوهای شما باشد)؛

دسته کش را مانند تصویر در کف پای خود قرار دهید؛

آن سمت کش را باید با دستان‌تان نگه ‌دارید؛

کش را زیر در نصب نمایید؛

رو به سمت در و روی زمین زانو بزنید؛

یک پای خود را داخل کش قراردهید؛

سعی کنید پای خود را خم و سپس به آرامی باز کنید؛

بعد از اتمام می‌توانید همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید؛

این حرکت ورزشی با کش بدنسازی را در 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

4. جلوبازو جفت از روبه‌رو

قلاب کش را در قسمت کنار در و هم سطح صورت خود نصب کنید؛

بندهای کش را در دستانتان بگیرید؛

مقداری عقب رفته و صاف بایستید؛

دست‌ها را بالا بیاورید و درجلوی بدن نگه دارید و بازوهای‌تان هم سطح زمین باشد؛

سعی کنید آرنج‌تان راخم کنید و سپس به آرامی بازکنید؛
 

نویسنده :

حامد  رحیمی  پنجکی ...................................

طناب‌ ورزشی وسیله ای عالی برای ایجاد هماهنگی بین اعصاب و عضلات و افزایش سرعت و استقامت بدن است.

طناب ورزشی چیست؟

طناب زنی یا طناب بازی یک ورزش ساده است که کودکان و نوجوانان برای بازی یا ورزش از روی طناب می‌پرند. در طناب‌بازی یک یا چند شرکت‌کننده طناب را طوری تاب می‌دهند که از زیر پاها و بالای سرشان بگذرد. ممکن است یک شرکت‌کننده طناب را بچرخاند و خود از رویش بپرد یا چند شرکت‌کننده (دست‌کم سه نفر) به ترتیب دو نفر طناب را بچرخانند و یکی از روی آن بپرد. شکل چند نفرهٔ این بازی را با دو طناب هم انجام می‌دهند.

تاریخچه طناب زنی

رشته ورزشی طناب زنی ، ورزشی است هک شکل ساده اش برای کودکان  4 – 5 ساله و شکل پیشرفته اش برای ورزشهای قهرمانی مناسب است.

در سال 1980 میلادی ، سازمان بین المللی طناب زنی و انجمن طناب بازی کانادا تاسیس شد و در سال 1991 میلادی فدراسیون جهانی طناب زنی تشکیل گردید. 

فواید طناب زدن

بسیاری تصور می‌کنند این ورزش برای بچه‌هاست در حالی که فواید طناب زدن نه فقط برای بچه‌ها بلکه برای همه افراد با سنین مختلف، متفاوت است. همچنین به‌ عنوان یک تمرین عالی برای کل اندام‌های بدن شناخته می‌شود.طناب زدن فواید زیادی دارد اما در ادامه به فوایدی اشاره می‌کنیم که شاید از آن‌ها بی‌خبر باشید.

۱. بهبود هماهنگی عصب و عضله  ۲. کاهش آسیب‌های پا به ویژه در ناحیه‌ی مچ پا  ۳. کالری‌سوزی بیشتر  ۴. تمرینی جذاب و قابل انجام در شرایط مختلف  ۵. بهبود تراکم استخوان  ۶. بهبود سلامت قلب و عروق  ۷. بهبود کارایی تنفسی  ۸. تقویت مهارت‌های ذهنی و تمرکز  ۹. بهبود توانایی حفظ آرامش

انواع طناب ورزشی

انواع مختلفی از طناب های ورزشی برای خرید وجود دارد که هرکدام از آن‌ها ویژگی‌های مخصوص دارند و برای فعالیت ویژه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرند.

1.ازنظر قدرت

مبتدی

این مدل طناب از لحاظ اقتصادی مقرون‌به‌صرفه است. ضمن اینکه به‌عنوان یک وسیله مناسب برای انجام تمرینات کامل و کارآمد محسوب می‌شود. این نوع طناب‌ نسبت به انواع دیگر ضخیم‌تر اما سبک‌تر هستند. درواقع بیشتر آن‌ها را با پلاستیک pvc می‌سازند و دسته‌های آن هم از لاستیک یا فوم تولید می‌شود. این کار باعث می‌شود تا ورزشکار هنگام دست‌گرفتن دسته‌ها، احساس راحتی بیشتری داشته باشد.

سرعتی

دومین نوع از طناب ورزشی را طناب های سرعتی تشکیل می دهند. این وسیله بسیار سبک بوده و برای انجام حرکات سرعتی طراحی و تولید شده است. معمولا طناب ورزشی سرعتی باریک بوده و برای جلوگیری از ساییدگی و ایجاد خط و خش روی زمین از جنس مرغوب و ضد خش تولید شده است. از این رو بیشتر مناسب استفاده در منزل است.همانطور که از اسم آن مشخص است هدف سرعت است. طناب های ورزشی سریع وزن کمی دارند. آنها از یک بند نازک وینیل ساخته شده اند. تمرینات با طناب سرعتی ممکن است به دلیل سرعت زیاد، شدید و طاقت فرسا باشد. به همین دلیل، طناب سرعتی برای کسانی که به دنبال بهبود عملکرد پا و مهارت های تنفسی هستند توصیه میشود.

قدرتی

طنابهای سنگین دارای وزن بیشتری نسبت به سایر طنابهای ورزشی میباشند.طناب زدن با طناب سنگین باعث بکارگیری عضلات بالاتنه در زمان طناب زدن می شود و اگر قصد دارید در زمان طناب زدن سرشانه های شما نیز تقویت شود طناب سنگین بهترین انتخاب برای شما می باشد. به عبارت دیگر طناب زدن با طناب سنگین برای مدت زمان بیشتر احتیاج به بالاتنه قوی تری دارد. البته اگر تازه کار هستید توصیه می شود که در ابتدا از طناب با وزن کمتر (البته نه خیلی سبک) استفاده کنید و در مراحل بعد از طناب سنگین تر استفاده کنید.

2.از نظر جنس

طناب ها انواع مختلفی دارند که هرکدام مناسب یک تمرین است و استفاده از انها بستگی به هدف شما از طناب زدن دارد. در ادامه چند مدل از انها را را معرفی کردیم

طناب چرمی :

درواقع محبوبیت این محصول در درجه اول برای تقویت هماهنگی و سرعت حرکت پاست. این وسیله به ایجاد اعتمادبه‌نفس برای چابکی و سرعت بیشتر هنگام پرش کمک بزرگی می‌کند.از مهم‌ترین ویژگی‌های طناب‌های چرمی، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

هنگام طناب‌زدن مانند طناب‌های مهره‌ای سروصدا ایجاد نمی‌کنند.

به‌دلیل جنس نرم و وزن سبک، قابل استفاده در هرمکانی از جمله خانه است، ولی نباید در برخی از مکان‌ها احتیاط کردن هنگام استفاده از آن را فراموش کرد. چون ممکن است آسیب ببیند.

نسبتا سبک هستند و نمی‌توان پرش‌های ریتمی مانند طناب‌های مهره‌ای و قدرتی انجام داد.

مناسب برای استفاده مبتدیان است، ضمن اینکه افراد حرفه‌ای هم می‌توانند از آن استفاده کنند.

این محصولات به‌دلیل داشتن دسته‌های چوبی خوش‌دست، محبوب هستند.

طناب PVC :

همانطور که از نام این طناب مشخص است از جنس PVC ساخته شده و برای بهبود مهارت پرش بسیار مفید خواهد بود.

طناب کابلی : 

جنس این مدل از طناب‌ها حالت کابلی دارد و اگر هنگام فعالیت به بدنتان اصابت کند، آسیب جدی خواهید دید. اگر به تمرینات سرعتی علاقه دارید، پیشنهاد ما به شما خرید این مدل می باشد.

فنر وسط طناب برای چیست؟

این فنر در وسط انواع طناب ورزشی کاربرد های مهمی دارد:

استهلاک طناب های معمولی در طول زمان بیشتر شده و تمرین زیاد با طناب باعث زخمی شدن و از بین رفتن طناب ورزشی میشود.این فنر مانند محافظی عمل کرده و به کاهش استهلاک طناب ورزشی هنگام برخورد با زمین کمک می‌کند.

فنر وسط این طناب ها هنگام برخورد با زمین جهشی ایجاد میکند که میتواند سرعت چرخش طناب را افزایش دهد و به سبک تمرینی شما کمک نماید.البته اگر به دنبال حرکت سرعتی مناسب باشید.

فنر وسط طناب ورزشی امکان انجام سبک های تمرینی متفاوت و جدید با طناب ورزشی را ایجاد میکند.

نکاتی که هنگام خرید طناب ورزشی باید بدانیم:

اندازه طناب ورزشی

اندازه استاندارد طناب ورزشی یکی از فاکتور مهم در هنگام خرید طناب ورزشی به حساب می آید زیرا اگر قد شما بلند باشد و از طناب‌ورزشی کوچک برای طناب زنی استفاده کنید صد در صد دچار مشکل خواهید شد پس باید اندازه طناب نسبت به قد خود را تهیه کنید. اندازه طناب نسبت به قد شما باید 90 سانتی‌متر بزرگتر از قد خود را انتخاب کنید یعنی اگر 180 سانتیمتر قد شما است، اندازه طناب نسبت به قد شما باید 270 سانتیمتر باشد.

قابلیت تنظیم اندازه و شمارنده تعداد طناب زنی

توجه کنید که طنابی که خریداری می کنید حتما قابلیت تنظیم طول داشته باشد. اینطور اگر اندازه طناب برای شما استاندارد نبود، به راحتی می توانید آن را تغییر دهید. از طرفی اگر کسی دیگر از اعضای خانواده تان بخواهد از طناب استفاده کند هم می تواند طول طناب را دوباره تنظیم کند. داشتن شمارشگر هم به شما این امکان را می‌دهد تا با یادداشت برداری تعداد طناب‌هایی که زده‌اید مطالعه‌ای روی وضعیت طناب زنی خود داشته باشید.

طناب سرعتی کراس فیت LIVEPRO مدل LP8283-300 معرفی شده در این بخش ساخته شده از جنس آلومینیوم ( steel + aircraft grade aluminum ) است که از این آلیاژ آلومینیوم در صنعت هوایی مورد استفاده قرار میگیرد. از دیگر مشخصات این محصول میتوان گفت دارای وزن 300 گرم می باشد. طول دسته طناب 15 سانتی متر، قطر دسته طناب 1.8 سانتی متر و طول سیم طناب 3متر با ضخامت 0.25 میلی متر می باشد. این محصول یک طناب پرش حرفه ای و محبوب در بازار است، که دارای بلبرینگ توپی در قسمت اتصال سیم به دسته میباشدکه به وسیله همین بلبرینگ، طناب می تواند در هر جهت بدون مانع حرکت کند و طناب نرم تر می چرخد و سرعت طناب پرش را افزایش می دهد. دسته این طناب مقاوم در برابر سایش و خط خوردگی می باشد. در انتها میتوان گفت طناب سرعتی کراس فیت LIVEPRO در دو وزن 190 گرمی و 300 گرمی عرضه میگردد.

طناب ورزشی سیما مدل JUMPING ROPE | سرعتی

طناب ورزشی سیما مدل JUMPING ROPE از سیم لاستیکی درجه 1 و نرم که از کیفیت خوبی بهره می برد و دسته های آن از پوشش پلاستیکی سخت با طول 21 سانتی متر برخودار می باشد. حالت طناب در این مدل طناب به گونه ای است که در جهت ایجاد تعادل و وزن برای بهتر طناب زدن و همچنین استحکام بیشتر طناب به جهت سایش با زمین می باشد. طناب ورزشی سیما مدل JUMPING ROPE با 2.80 متر طول و قطر 0.5 سانتی متر این امکان را به شما می‌دهد که بتوانید با کیفیت ورزش کنید. کیفیت این محصول در حد بسیار مناسبی می باشد. طناب ورزشی سیما مدل JUMPING ROPE دارای کیفیت مناسب برای برگزاری مسابقات طناب زنی است.همچنین وسیله‌ای مناسب برای استفاده‌ی ورزشکاران بوده و ساخت کشور چین می باشد و در آخر می‌توان گفت تمام ویژگی‌های ذکر شده در کنار طراحی زیبای این محصول ، آن را به انتخابی مناسب برای شما تبدیل خواهد کرد.

ویژگی ها

- بهترین کیفیت

- دارای بسته بندی

- طراحی مناسب جهت پایداری ورزشکار

طناب ورزشی قدرتی مدل Heavy

طناب ورزشی قدرتی مدل Heavy یا طناب سنگین معرفی شده دارای یک طراحی زیبا و مدرن میباشد. جنس باند، این طناب قدرتی Heavy فوم طرح ابریشم و بافته شده است که از کیفیت خوبی بهره می برد و دسته های آن فایبرگلاس با پوشش اسفنجی بوده و به صورت پیچی می باشد که داخل دسته دارای بلبرینگ و قابلیت ریگلاژ نیز وجود دارد. جنس طناب بگونه ای بوده که باعث سنگینی و قدرتی شدن طناب شده است. حالت طناب در این محصول طوری است که در جهت ایجاد تعادل و وزن برای بهتر طناب زدن و همچنین استحکام بیشتر طناب به جهت سایش با زمین می باشد همچنین چون این طناب سنگین است ، باعث تقویت مچ دست ، ساعد و شانه می شود و مزیت اصلی این طناب سنگین ، توزیع مناسب وزن به طور کاملاً یکنواخت در کل محصول است.

طناب قدرتی Heavy با 2.7 متر طول این امکان را به شما می‌دهد که بتوانید طول آن را تغییر دهید. طناب قدرتی Heavy دارای کیفیت مناسب برای برگزاری مسابقات طناب زنی است، همچنین وسیله‌ای مناسب برای استفاده‌ی ورزشکاران بوده و ساخت کشور تایوان می باشد و در آخر می‌توان گفت تمام ویژگی‌های ذکر شده در کنار طراحی زیبای این محصول، آن را به انتخابی مناسب برای شما تبدیل خواهد کرد.

نویسنده:

حامد   رحیمی   پنجکی .......................................

کفش اسپرت یا همان کفش کتانی بسیار متفاوت است از کفش ورزشی,هرگز نمی‌توان کفش اسپرت یا کتانی را بجای کفش‌های تخصصی ورزشی استفاده کرد.

هرکفشی برای ورزش مناسب است؟

کفش اسپرت یا همان کفش کتانی بسیار متفاوت است از کفش ورزشی, بعضی از کفش‌های اسپرت یا کتانی بعضا بعنوان ورزشی نیز استفاده می شوند، وقتی آن کفش، اسپرت بی‌بند باشد و وقتی آن ورزش، پیاده‌روی یا دویدن سبک باشد.در این صورت ما می‌توانیم از اسپرت بعنوان کفش راحتی نیز استفاده کنیم. اما هرگز نمی‌توان کفش اسپرت یا کتانی را بجای کفش‌های تخصصی ورزشی استفاده کرد.پوشیدن کفش مناسب در هر ورزشی بسیار حائز اهمیت است. تطبیق نوع پای شما با کفش ورزشیتان باعث بهتر شدن تناسب و عملکرد در شما خواهد شد.انتخاب یک جفت کفش مناسب برای دویدن، پیاده‌روی و دیگر فعالیت‌های ورزشی برای پیشگیری از بروز درد ساق پا، درد پاشنه پا و دیگر مشکلات بسیار مهم است. پوشیدن کفش مناسب می‌تواند میزان عملکردتان را بهبود ببخشد.

انواع مختلف کفش های ورزشی

دوندگی

باشگاهی

تنیس

پیاده روی

فوتبال

گلف

کوه نوردی

بیسبال و سافتبال

فوتبال امریکایی

لاکراس

کراس ترینینگ

تریل رانینگ

مینیمالیستی

کفش های ورزشی پیاده روی

اگر اهل پیاده‌روی هستید، باید به‌فکر خرید کفش‌هایی سبک باشید. پاشنه و کف پایتان نباید آسیب ببیند؛ پس برای پیاده‌روی به‌دنبال کفش‌هایی باشید که در این نواحی ضربات واردشده به‌ پا را دفع کنند. نوک کفش‌های پیاده‌روی سفت‌تر از کفش‌های دویدن است و می‌توانید انگشتان پا را در فضای جلوی کفش تکان بدهید و حالتی مشابه با حالت کفش‌های دویدن در آنها وجود ندارد؛ یعنی نمی‌توانید در قسمت نوک پنجه، انگشتان را خم و تا کنید.کفی کفش‌های پیاده‌روی یا کوه‌پیمایی برای گذشتن از نواحی صخره‌ای ساخته‌ شده‌اند و سطوح سخت مختلفی دارند. کفی این کفش‌ها که معمولاً از جنس لاستیک هستند، دارای الگوها و عمق تورفتگی متفاوتی خواهد بود، از این‌ رو تورفتگی‌ها و دندانه‌هایی در ته کفی کفش وجود دارند که راه رفتن روی سطوح ناهموار را بی‌خطر و ایمن خواهند ساخت. تورفتگی‌های بسیار عمیق در این کفش‌ها، بیشترین حد کشش‌ها و انقباضات را میسر می‌سازند و تورفتگی‌های پهن و کم‌عمق‌تر سبب گرفتگی کمتر پا خواهند شد. شاید یک کفش با کفی پاشنه‌ بلند، به نام پاشنه مخفی، نیز از این نوع کفش‌ها بیابید. این نوع از پاشنه باعث می‌شود تا احتمال سرخوردنتان هنگام راه رفتن در سرازیری با شیب بسیار تند کمتر شود. کفی کفش‌های پیاده‌روی معمولاً محکم‌ترین و انعطاف‌ناپذیرترین کفش در بین کفش‌های ورزشی می‌باشند، اما بیشترین جذب ضربه‌گیری (خاصیت ضربه‌گیری) را دارند.

کفش های ورزشی دوندگی

این کفش‌ها برای فعالیت‌های ورزشی که بر مبنای دویدن هستند مانند آهسته دویدن، دویدن در مسافت کوتاه و غیره مفید هستند.در میان انواع کفش وزشی موجود در بازار، کفش‌های دویدن طوری طراحی می‌شوند که از انگشت‌ها و پاشنه پا بیشترین حفاظت را به‌ عمل بیاورند. حرکت در دویدن رو به‌ جلوست. برای همین، کفش‌های دویدن نیز ساختاری برای حرکت به‌سوی جلو دارند. این کفش ها به دلیل راحتی بی‌همتایشان و کیفیت ضربه‌ گیریشان به کسانی که فعالیت ورزشی دارند توصیه می‌شوند. یک جفت کفش دوندگی مناسب همچنین می‌تواند به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی‌ها، رگ به رگ شدن پا، پارگی یا آسیب به تاندون‌ها، شکستگی‌ها و دیگر علائم خطرناک ناشی از انجام فعالیت‌های غلط و مفرط با پا کمک کند.

کفش های ورزشی تنیس

کفش‌های تنیس دارای یک طراحی به خصوصی هستند که به حرکات از پهلو و انتقال ناگهانی وزن که بازیکنان در هنگام بازی ناچار به انجام آن‌ها می‌باشند، کمک می‌کند. اگر علاقه‌مند به ورزش تنیس و یادگیری این ورزش هستید، می‌بایست کفش‌هایی با بهترین کیفیت خریداری کنید. یک کفش تنیس خوب باید استحکام و انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشند تا به حرکات عقب و جلو رفتن ناگهانی کمک کند. همچنین این کفش‌ها، باید تمایل کمتری برای ضربه‌گیری داشته باشند. کفش‌های تنیس را می‌توان برای فعالیت‌های ورزشی که شامل دوندگی یا پیاده‌روی می‌شوند نیز استفاده کرد، زیرا کفی نرم و بالشتک ابری روی آن‌ها راحتی مورد نیاز برای انجام این فعالیت‌ها را فراهم می‌آورد. اگر در زمین تنیس با کف نرم و خاکی بازی می‌کنید، کفشی انتخاب کنید که پاشنه نرم و راحتی داشته باشد. منتها اگر کف زمین‌تان آسفالت است یا مواد سفت در ساختش به‌ کار رفته، به‌دنبال کفش‌هایی با پاشنه سفت‌تر باشید.

کفش های ورزشی بسکتبال

کفی کفش‌های بسکتبال لاستیکی و نسبتاً تخت هستند. اکثر آن‌ها پهن‌تر می‌باشند و یک الگوی قالب‌گیری شده با طرح جناغی دارند که به مقاومت و کشش برای چرخش‌های سریع روی پاشنه، شروع و ایست‌های سریع بهبود می‌بخشند.با این ویژگی‌ها، هنگام بالاوپایین‌پریدن در زمین بازی، ثبات بیشتری خواهید داشت. کف کفش‌های بسکتبال سالنی اغلب از لاستیک نازک ساخته می‌شوند تا برای حرکات سریع، سبک‌تر باشند، در حالی‌ که کفی کفش‌های بسکتبال در فضای باز برای دوام بیشتر، ضخیم‌تر هستند. کفش‌های بسکتبال معمولاً بالاترین جذب ضربه را دارند و در مقایسه با انواع دیگر کفش‌های ورزشی، نسبتاً انعطاف‌پذیر می‌باشند.وجود ساق بلند برای کفش‌های بسکتبال، در هنگام تغییر سریع مسیر حرکت در بازی و بالاپریدن و فرودآمدن روی زمین، از قوزک پا حفاظت می‌کند.

کفش های ورزشی فوتبال

برای بازی در زمین فوتبال به کفش‌های استوک‌دار نیاز خواهید داشت. منظور از استوک همان برجستگی‌هایی است که در بخش کف کفش قرار می‌گیرد و قابلیت کششی به کفش می‌دهد. کفش‌های فوتبال طوری طراحی می‌شوند که انگار پاهایتان بی‌واسطه با توپ در ارتباط است و بنا به ساختار، هنگام شوت‌زدن انگشتان پا آسیبی نمی‌بینند.این استوک ها می‌توانند در داخل کفش به‌ عنوان جزیی ثابت از کفی طراحی شوند یا به‌ صورت جداشدنی باشند.استوک ها معمولاً از سه جنس ساخته می شوند: پلاستیک، لاستیک یا فلز. سه نوع استوک برای این کفش‌ها وجود دارد، استوک مخروطی که استقامت و استحکام بیشتر را برای ورزشکار فراهم می‌کنند، استوک های تیغه‌ای که می‌توانند کشش و سرعت بیشتری را فراهم کنند و استوک های ته سخت برای سطوح محکم‌تر. کفش‌های فوتبالی دارای انعطاف‌پذیری متوسط و ضربه‌گیری نسبی می‌باشند.

کفش های ورزشی کوه‌نوردی

برای خرید این مدل کفش باید ببینید چه سبک از کوه‌نوردی را انتخاب می‌کنید، مسیرتان کجاست، به دل صخره‌ها می‌زنید یا مسیرهای تپه‌مانند را طی می‌کنید. بنا به نقشه مسیر کوه‌نوردی، نوع کفش ورزشی‌تان هم متغیر خواهد بود:

برای پیمودن مسیرهای تپه‌ای و طبیعت‌گردی، به‌سراغ کفش‌های کوه‌نوردی سبک بروید؛

برای پیمودن مسیرهای صخره‌ای و ناصاف، باید وزن کفشتان بیشتر از وزن کفش‌های مسیرهای تپه‌ای باشد؛

برای پیمودن صخره‌های عمیق، یخ‌ها، برف‌ها و حمل‌کردن کوله‌پشتی‌های سنگین نیز به‌سراغ کفش‌هایی سنگین بروید.

کفش های ورزشی کراس ترینینگ

کراس‌ترینینگ (Cross-Training) نوعی ورزش است که در آن تمرینات و ورزش‌های مختلف در کنار هم انجام می‌شوند؛ برای نمونه، تمرینات ژیمناستیک و وزنه‌برداری و… در کنار یکدیگر در برنامه ورزشی فرد در نظر گرفته می‌شوند. اگر به این سبک از تمرینات ورزشی علاقه دارید، باید به‌دنبال کفشی باشید که برای تمام تمرینات ورزشی‌تان مناسب است؛ برای نمونه، اگر تنیس و دویدن را باهم انجام می‌دهید، کفشی بخرید که هم در ناحیه پنجه نرم و راحت است و هم هر دو طرف آن برای انجام تمرینات تنیس از پایتان محافظت می‌کند.

توصیه‌هایی ضروری برای خرید انواع کفش ورزشی

هر ورزشی کفش مخصوص‌به‌خود را می‌خواهد

در هنگام خرید کفش جوراب مناسب به‌ پا کنید

کمی با کفش منتخب در فروشگاه راه بروید

کفش باکیفیت معمولا ارزان نیست

حواستان به ویژگی‌های هر کفش باشد

همانطور که می‌دانید نوشیدن آب در بین ورزشکاران از اهمیت بسزایی برخوردار است. امروزه اکثر ورزشکاران از انواع مکمل های ورزشی برای بهبود فرآیند عضله سازی و کمک به سوخت و ساز بدن استفاده می‌کنند.

شیکر چیست؟

 شیکر، شیکر پروتئین، شیکر بدنسازی، شیکر ورزشی، قمقمه شیکر، بطری میکسر یا مخلوط کننده و هر نامی که آن را می شناسید، بطری های استوانه ای شکل هستند که بدنسازان برای مخلوط کردن مکمل ها و پودرهای ورزشی از آن استفاده می‌کنند.

ساختار شیکر ورزشی چگونه است و چه اجزایی دارد؟

اصلی‌ترین بخش شیکر، همان بطری یا لیوان بلند و بزرگی است که مایع را در آن می‌ریزید. بااین‌حال بیشتر شیکرها محفظه جداگانه‌ای هم برای نگهداری موادغذایی خشک و مکمل‌ها دارند.از سایر اجزای شیکرها، می‌توان به صافی، قیف، توپک، نِی ضخیم و درپوش اشاره کرد.



انواع شیکر

شیکرهای ورزشی یک تیکه

این مدل از شیکرها مخزنی برای پودر و قرص ندارند. داخل این شیکر یک توپ پلاستیکی یا توری وجود دارد که مخصوص ترکیب کردن پودرها یا مکمل های ورزشی است. مدل در پوش شیکرهای یک تیکه به صورت پیچی یا ضامنی است و یکی از قابلیت های فوق العاده ی آنها این است که مواد داخل آن به هیچ وجه نشتی نمی دهد که این موضوع یک مسئله بسیار مهم در انتخاب شیکرها می باشد.

شیکرهای ورزشی دو تیکه

شیکرهای دو تیکه دارای یک مخزن مخصوص پودرها یا مکمل های ورزشی هستند که با وجود این مخزن دیگر نیازی نیست مکمل ها یا پودرهای ورزشی خود را در ظرفی جداگانه حمل کنید. ضمنا در بعضی از شیکرهای دو تیکه یک محفظه در ابعاد کوچک وجود دارد که مناسب قرص های ورزشی اند. جنس پلاستیک به کار رفته در این شیکرها پلاستیک های غیر سمی و فشرده هستند که از ویژگی های حائز اهمیت این شیکرها است.

شیکرهای ورزشی سه تیکه

شیکرهای سه تیکه علاوه بر جنس پلاستیکی مرغوب و غیر سمی که دارند شامل دو مخزن پودری نیز هستند که مخصوص قرص و پودر است که از مخزنی که مخصوص قرص است برای پودر یا مکمل هم می توان استفاده کرد.

شیکرهای برقی

شیکرهای برقی از یک موتور الکتریکی و تیغه های پلاستیکی و یا تیغه های فلزی تشکیل شده اند و با نیروی الکتریسیته کار می کنند. شیکر های برقی معمولا به صورت شارژی یا باطری خور هستند. از شیکرهای برقی شارژی با تیغه های فلزی به دلیل قدرا بالا، علاوه بر میکس فوق العاده مکمل، می توان برای درست کردن شیر موز، انواع آب میوه ها و اسموتی ها استفاده کرد. جنس بدنه شیکرهای برقی از پلاستیک و یا لاکی بوده و عاری از مواد سمی هستند.

انواع مختلف شیکر از نظر جنس 

1 - شیکرهای پلاستیکی

بطری های پلاستیکی متداول ترین نوع شیکرها هستند. اما همان جنس پلاستیک به کار رفته هم در هر بطری فرق می کند. ابتدا باید مطمئن شوید شیکری که خریداری می کنید فاقد BPA و مواد فتالات است. در غیر این صورت مواد شیمیایی مضر می توانند به نوشیدنی راه پیدا کرده و آن را برای خوردن مضر کنند.

یکی از بهترین پلاستیک های باکیفیت که برای نگهداری مواد غذایی مناسب هستند، Eastman Tritan است که به دوام و شفافیت بسیار زیاد و نیز مقاومت در برابر لکه شدن و بوگرفتن، معروف است. کیفیت مطلوب بطری شیکر باید به گونه ای باشد که نوشیدنی اسموتی امروز طعم ترکیب پروتئینی هفته گذشته را ندهد!

2 - شیکرهای فلزی یا استیل

بطری های شیکر عایق بندی، نوشیدنی های را معمولا سرد و خنک نگه می دارند و آنها را به یک گزینه پرطراوت در روزهای گرم تبدیل می کنند. جنس عایق ها از فولاد ضد زنگ و خلا دوجداره و استیل مقاوم است که محتوای داخل شیکر را تا 24 ساعت خنک نگه می دارد.



3 - شیکرهای شیشه ای

قمقمه های شیکر شیشه ای، گزینه های دیگری هستند که ذاتا در برابر بو و لکه مقاوم می باشند. بیشتر مردم نوشیدنی را در بطری های شیشه ای که خلوص و محتویاتش را به وضوح نشان می دهد، می پسندند. شیکرهای شیشه ای عموما در یک کاور مستحکم از جنس سیلیکونی یا محفظه ای مخصوص قرار دارند تا از شکسته شدن و آسیب دیدگی جلوگیری شود.

مواردی که باید هنگام خرید شیکر بدنسازی به آن‌ها توجه کنید

نکاتی مهمی که باید در انتخاب یک شیکر ورزشی به ان دقت نمود، کیفیت و استحکام بدنه شیکر، وجود توری یا توپ پلاستیکی جهت مخلوط سازی کامل مکمل‌های ورزشی، متریال استفاده شده عاری از مواد سمی و درب بدون نشتی است.همچنین

درب محکم

 مشخص است که مهم‌ترین عامل در هنگام انتخاب بهترین شیکر بدنسازی، گزینه‌ای است که چیزی از آن چکه و نشت نکند. اگر درنهایت قرار باشد که شیکر شما موجب ریختن پروتئین در سطح باشگاه بدنسازی یا بدتر از آن در داخل کیف شما شود، پس این شیکر فایده‌ای ندارد. باید شیکر پروتئینی را انتخاب کنید که تضمین می‌کند از زمان بستن درب شیکر تا زمان استفاده حتی یک قطره‌ از آن نشت نخواهد کرد.

 حجم های شیکر

این ویژگی به‌ویژه وقتی‌ مهم است که می‌دانید در طول روز پروتئین زیادی مصرف خواهید کرد. وقتی‌که می‌خواهید وسایل مورد نیاز یک روز را با خود به همراه داشته باشید، گنجایش ظرف بسیار مهم است. با داشتن این ویژگی می‌توانید بدون اینکه به خود زحمت داده و چندین بار در روز پودر را ترکیب کنید، به‌اندازه‌ کافی پروتئین بنوشید.

 راحتی در شست‌و‌شو

این ویژگی به‌خصوص برای افرادی که هر روز ورزش می‌کنند مفید است. شیکر پروتئین شما باید به‌گونه‌ای باشد که به ‌راحتی قابل‌شست‌وشو باشد. به‌علاوه، شاید افرادی که وقت کافی ندارند ترجیح دهند تا شیکر خود را در ماشین ظرفشویی قرار دهند.

قیمت شیکر

شیکر از جمله وسایل جانبی در حوزه های ورزشی بحساب می آید که خوشبختانه هنوز همچون دیگر لوازم ورزشی از قیمت های سرسام آوری برخوردار نشده است و می توان موفق به خرید یک شیکر با قیمتی کاملا مناسب و همچنین کیفیتی مطلوب شد. دوستان عزیز توجه داشته باشید قیمت شیکر با توجه به قابلیت های آن مختلف است و خرید هر یک از آن ها تنها بسته به سلیقه و نظر شما دارد.و راحتی حمل نیز از جمله مواردی هستند که در خرید شیکر باید به انها توجه کرد.

فوم رولر که با نام غلتک ورزشی نیز شناخته می‌شود، قطعه ای استوانه ای شکل از نوع فوم سخت است که اندازه و شکل‌های مختلفی دارد. افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عضلات، ریکاوری، ماساژ و پیشگیری از گرفتگی عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

فوم رولر چیست؟ 

فوم رولر Foam Roller چیزی جز یک غلتک استوانه ای ساده نیست که می توانید با آن با استفاده از وزن بدن و حرکات کنترل شده، خود را ماساژ دهید. علاوه بر ماساژ، از فوم رولر می توان برای بهبود تحرک پذیری مفاصل نیز استفاده کرد.از فوم رولر در ورزش های مختلفی مثل یوگا و بدنسازی نیز استفاده می شود.



چه کاربرد هایی دارد؟

از این وسیله در سالن های ورزشی و حتی در خانه ها کاربردهای زیادی می توان انتظار داشت؛ برای مثال:

• افزایش تحرک ورزشکاران و عملکرد آن‌ها

• کاهش دردهای کمر

• کمک به چربی سوزی

• آرامش دهنده

• افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عضلات

• ریکاوری عضلات

• ماساژ و پیشگیری از گرفتگی عضلات

• تسکین درد و گرفتگی های عضلانی

• افزایش انعطاف پذیری عضلات

• کاهش علائم فیبرومالاژیا

• افزایش دامنه حرکتی

• جلوگیری از آسیب دیدگی

• بهبود جریان خون

• کمک به ریکاوری بهتر

• کاهش سلولیت

• از بین بردن گره های عضلانی

• کاهش تنش عضلانی و ریلکس شدن بدن

از فوم رولر ها بیشتر در چه نقاطی از بدن استفاده میشود؟

عضلات پشت: اگر از جمله افرادی هستید که در طی روز زمان زیادی را پشت میز کار خود سپری می کنید، عضلات پشت شما بدون تحرک باقی میماند و باعث ایجاد درد و گرفتگی عضلات گردن و شانه ها میشود.

عضلات ساق پا: بیشترین آمار درد زانو و کمر ناشی از عدم تحرک و یا کار کشیدن بیش از حد در این نقاط است. بنابراین ماساژ مچ و ساق پا آسیب دیدگی های ناشی از آن را کاهش داده، به عملکرد بهتر عضلات پایین تنه کمک می کند.

عضلات ران و باسن: نشستن بیش از حد باعث گرفتگی و سفتی عضلات باسن و ران میشود. از طرف دیگر انجام بیش از حد تمرینات کاردیو مانند دویدن و یا دوچرخه سواری باعث آسیب دیدگی عضلات و تاندون های ران می شود.

در ادامه بخوانید:

توپ های بدنسازی یا جیم بال چیست ؟

انواع فوم رولر

فوم رولر ها از نظر ابعاد و سایز, تراکم و سختی, عاج دار یا صاف بودن به انواع مختلفی تقسیم  می‌شوند:

ابعاد و سایز: 

طول و قطر فوم رولر ها و در نتیجه سایز آنها با هم متفاوت است، که هرکدام مقادیر مختلفی از فشار را به عضلات وارد می کند. قطر فوم رولر ها معمولا 15 سانتی متر است و بین 10، 30 تا 90 سانتی متر متغیر می باشد، اما اگر به دنبال قطرهای کمتر باشید، در بازار موجود است، مدل هایی با قطر کمتر بین 7 تا 10 سانتی متر برای هدف قرار دادن عضلات خاص، شانه ها و افراد مسن مناسب تر است. مدل های بزرگ تر برای عضلات بزرگتر مثل چهارسر ران و پشت ران مناسب می باشد. از مدل های کوچک می توانید برای هدف قرار دادن عضلات کوچکتر مثل عضلات بازو و ساق پا استفاده کنید، همچنین اگر می خواهید یک فوم رولر مناسب برای مسافرت داشته باشید، مدل های کوتاه 30 سانتی متری پیشنهاد میشود.



تراکم و سختی: 

 فوم رولرها براساس میزان سفتی و شکل آنها به چهارگروه اساسی زیر طبقه بندی می شوند:

1- فومر رولرهای با تراکم استاندارد: اینگونه از فوم رولرها دارای سفتی متوسطی می باشند و بواسطه این مقدار از سفتی برای ورزشهایی از قبیل یوگا و پیلاتس مناسب می باشند.

2- فوم رولرهای نرم: اینگونه از فوم رولرها از فوم رولرهای استاندارد نرمتر می باشند و برای افرادی که بدنبال راحتی بیشتر و حالت متکا مانند نیاز دارند, تولید می شوند.

3- فورم رولرهای سفت: اینگونه از فوم رولرها از فوم رولرهای استاندارد سفت تر می باشند و برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت زیادی در روز انجام می دهند و دچار سفتی عضلات می شوند, مناسب می باشند. اینگونه از فوم رولرها فشار بیشتری بروی عضلات هدف و عمقی وارد می کنند.

4- فوم رولرهای خاص: اینگونه از فوم رولرها در مقایسه با فوم رولرهای دیگر دارای طول و شکل متفاوتی می باشند. معمولا اینگونه از فوم رولرهای دارای سطح دندانه دندانه و به اشکال و طول و قطر مختلفی می باشند, تا از این طریق فشار بیشتری بروی عضلات خاصی وارد کنند. بعنوان مثال فوم رولرهایی که دارای سطح دندانه دندانه می باشند, طوری عمل می کنند که عضلات عمقی تر را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهند و کارایی آن ترکیبی از فوم رولرهای سفت و نرم می باشند.

آج دار یا صاف بودن: 

در بعضی از فوم رولر ها برجستگی های متفاوتی وجود دارد، مدل های بامپی و یا مدل های آج دار برای هدف قرار دادن نقاط ماشه ای دردناک بسیار مناسب است، به واسطه این قبیل فوم رولر ها می توان عضلات هدف را دقیق تر هدف قرار داد، ماساژ با مدل های آج دار در صورتی که تحمل درد بالایی دارید یا بعد از تمرینات در ناحیه شانه و پشت خود احساس درد می کنید، مناسب است.



روش کار با فوم رولر

جهت کار با فوم رولر کافیست که عضله مورد نظر خود را بروی فوم رولر قرار دهید, و سعی کنید که فوم رولر را به اندازه 2 تا 3 سانت بروی عضله مورد نظر غلط دهید, تا نقطه ماشه مورد نظر پیدا شود. معمولا وقتی فوم رولر به این نقطه می رسد باعث یک درد بروی آن نقطه می شود. حال به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه بروی نقطه مورد نظر بمانید, تا جائیکه کاملا احساس ریلکسی روی نقطه مورد نظر بکنید. امکان دارد که در یک عضله چند تریگر پوینت یا نقطه ماشه وجود داشته باشد از اینرو باید چندین بار فوم رولر را روی عضله مورد نظر و در قسمتهای مختلف حرکت دهید. 

7 تمرین رایج ورزشی با فوم رولر

1.تمرینات فوم رولر برای پشت ران

روی زیرانداز خود بنشینید. پاها را صاف و فوم رولر را پشت ران خود قرار دهید. بازوها را در دو طرف خود صاف و روی زمین قرار دهید. انگشتان دست را روی زمین و به عنوان تکیه گاه نگاه دارید. در این حرکت، عضلات از زیر باسن تا زانو هدف قرار می گیرند. حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

2.تمرینات فوم رولر برای ساق پا

کف دستها را به عنوان تکیه گاه، در دو طرف خود و روی زمین قرار دهید. فوم رولر را زیر ساق پاها گذاشته به آرامی خود را روی آن حرکت دهید. این تمرین، مچ پاها تا زانوها را هدف قرار می دهد. این حرکت را می توانید در هر تکرار برای یکی از پاها و یا به طور همزمان برای هر دو پا اجرا کنید.

3. تمرینات فوم رولر برای عضلات پشت

به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. کف پاها را روی زمین گذاشته و زانوها را خم کنید. فوم رولر را در ناحیه کتف ها قرار دهید. دستها را برای حفظ تعادل و همچنین آسیب ندیدن گردن، پشت سر خود قرار دهید. مسیر از شانه ها تا بالای کمر خود را با فوم رولر ماساژ دهید.

4. تمرینات فوم رولر برای عضلات چهار سر ران

به شکم و روی زیرانداز خود قرار بگیرید. کف دست و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. فوم رولر را زیر عضلات چهار سر خود بگذارید. در حالیکه پاها صاف و بالای زمین قرار دارند به آرامی روی فوم رولر حرکت کنید. دامنه حرکتی از بالای زانوها تا ابتدای ران ها ادامه می یابد.

5. تمرینات فوم رولر برای باسن

این حرکت را ابتدا بر روی عضله سرینی یا باسن چپ انجام دهید و سپس باسن راست یا بالعکس. کف یکی از پاها روی زمین و پای دیگر را روی آن قرار دهید. دست مخالف را جهت حفظ تعادل و به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار دهید. این حرکت، عضلات زیر کمر تا ابتدای عضلات ران را پوشش می دهد.

6. تمرینات فوم رولر برای عضلات لت (زیر بغل)

به پهلوی چپ روی زیرانداز خود دراز بکشید. فوم رولر را در ناحیه زیربغل خود قرار دهید. زانوی پای راست خود را خم کنید و از پنجه های پا به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. در این حرکت بدن با زمین تماس بسیار کمی داشته و روی غلطک حرکت میکند.

7. تمرینات فوم رولر برای عضلات داخل ران

روی شکم دراز بکشید، پای راست را دراز کنید و زانوی پای چپ را خم کرده و جلوی پای راست قرار دهید. فوم رولررا در نزدیکی کشاله ران خود در کنار پای کشیده قرار دهید. آرنج دستانتان را تکیه گاه قرار دهید و ران داخلی خود را از کشاله ران تا بالای زانوی خود بچرخانید.

نکات مهم در هنگام خرید فوم رول ورزشی

برای خرید فوم رول ورزشی باید به چهار نکته مهم توجه کنید:

۱. تراکم: تراکم (چگالی) فوم رول‌های مختلف با هم متفاوت است. تراکم فوم رول تعیین می‌کند که این فوم رول برای چه کسانی مناسب است و فرد با استفاده از آنها چه احساسی خواهد داشت.

۲. بافت سطح: برخی از فوم رول‌ها شیاردار هستند یا برجستگی‌ها و فرورفتگی‌هایی دارند که مقادیر مختلفی از فشار را اِعمال می‌کنند؛ درحالی‌که برخی دیگر کاملا صاف هستند.

۳. شکل و اندازه: شکل و اندازه فوم رول روی نحوه استفاده از آنها تأثیر می‌گذارد.

۴. ساختار: ساختار فوم رول به تکنیک‌های ساخت آن بستگی دارد که به دو دسته کلی رول با فوم حفره باز و رول با فوم حفره بسته تقسیم می‌شود.

تراکم فوم رول؛ نرم یا سفت؟

فوم رولر ها بر اساس درجه سفتی به سه درجه نرم ، معمولی و سفت تقسیم بندی می شوند. میزان سختی و سفتی فوم رولر، عمقی تر بودن ماساژ را تعیین می کند. هر چه درجه سفتی بیشتر می شود، فشار به عضلات بیشتر شده و ماساژ، عمقی تر و دردناک تر می شود.

مدل نرم (با تراکم پایین) همانطور که از اسمش پیداست، نرم و سبک است و برای افرادی که حساسیت بالایی به درد دارند مناسب است. افراد مسن، تازه کار و دارای درد شدید می توانند از این مدل استفاده کنند. مدل سخت (با تراکم بالا) برای ورزشکاران و کسانی که مقاومت به درد بالاتری دارند مناسب است. اگر هدف شما انجام تمرینات رهاسازی عضلانی و فاشیا است، بهتر است از مدل سخت استفاده کنید.

از لحاظ دوام، فوم رولر های سخت بهتر هستند. فوم رولر های نرم زودتر دفرمه و خراب می شوند.

رنگ فوم رول هم می‌تواند به شما در تشخیص تراکم آن کمک کند. فوم رول سفید نرم‌ترین و فوم رول سیاه سفت‌ترین فوم رول‌ها هستند. فوم رول‌های آبی و قرمز تراکم متوسطی دارند. این رنگ‌ها استاندارد هستند، بااین‌حال برخی برندها ممکن است رنگ‌بندی متفاوتی را ارائه کنند. در این صورت می‌توانید از روشی ساده برای تشخیص تراکم فوم رول استفاده کنید. کافی است همه رنگ‌های آن را با دست فشار دهید تا استحکام نسبی آنها را ارزیابی کنید.

بافت سطح فوم رول؛ صاف یا شیاردار؟



برخی فوم رول‌ها سطحی ناصاف پر از برآمدگی یا فرورفتگی و شیار دارند. بافت ناصاف فوم رول به شما کمک می‌کند با شدت‌های متفاوتی روی عضلات‌تان فشار وارد کنید و ماساژ هدفمندتری انجام دهید. اگر بعد از تمرینات بدنسازی، در ناحیه شانه و پشت خود نقاط دردناکی دارید و تحمل درد خوبی هم دارید، حتماً از درد لذت بخش ماساژ با نوع آج دار لذت خواهید برد. سایر فوم رول‌ها سطحشان صاف است.

صاف‌بودن سطح فوم رول باعث می‌شود فشار در کل طول آن به‌شکل یکنواخت پخش شود. اگر تازه‌کار هستید، این فوم رول برایتان انتخاب بهتری است؛ زیرا فشار وارده از آن به‌اندازه فوم رول بافت‌دار شدید نیست. همچنین فوم رول صاف ارزان‌تر از فوم رول بافت‌دار است.

در طراحی فوم رول بافت دار از حالت دست‌های متخصصانِ ماساژ الهام گرفته‌اند و به شما احساسی منتقل می‌کند که انگار یک ماساژور حرفه‌ای درحال ماساژدادن شماست. شیارها و برآمدگی‌های روی فوم رول بافت‌دار، 

کاهش وزن با ورزش، آن هم در خانه یکی از مواردی است که دنبال کنندگان زیادی دارد. لاغری شکم برای همگان مخصوصاً خانمها از اهمیت ویژه‌ای برخودار است. همه‌ی ما به دنبال اندامی متناسب و زیبا و البته سلامتی بدن خود هستیم پس با ما همراه باشید.

مهمترین دلایل چاقی و اضافه وزن

اضافه وزن که به یکی از دغدغه‌های مهم جوامع امروزی تبدیل شده است، عوامل مختلفی دارد. چاقی در اثر شیوه‌ی غلط زندگی امروزی و تغذیه نامناسب و یا اثرات ژنتیکی و مادرزادی بوجود می‌آید، که هر دوی اینها قابل پیشگیری و درمان هستند. در ادامه به دلایل مهم اضافه وزن اشاره می‌کنیم:

پرخوابی و کم خوابی

استرس و تنش‌های روزانه

مصرف نکردن آب به اندازه‌ی کافی

نشستن‌های طولانی مدت و عدم داشتن تحرک کافی

مصرف بیش از حد غذاهای رستورانی مخصوصاً فست فودها

فاصله‌ی زیاد بین وعده‌های غذایی

مصرف بیش از اندازه‌ی شیرینی‌جات، تنقلات و چربی‌ها

کم کاری تیروئید

یاسئگی در خانمها

استفاده از برخی داروها

مصرف بلافاصله غذا بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی

خوابیدن بیشتر از 9 ساعت یا کمتر از 5 ساعت می‌تواند باعث اضافه شود. خوردن روزانه حداقل 6 لیوان آب برای هر فرد ضروری است. نخوردن آب کافی، باعث افزایش میل به نوشیدنی‌های شیرین و در نتیجه باعث چاقی می‌شود. استرس باعث افزایش اشتها و میل به خوردن فیبر و شیرینی و در نتیجه اضافه وزن می‌شود. نداشتن تحرک کافی و نشستن‌های طولانی مدت، ایجاد تجمع چربی در اطراف شکم و قسمت تحتحانی بدن را افزایش می‌دهد. رستوران‌ها برای جلب مشتری و فروش بیشتر غالباً از رنگها و مواد غذایی غیر طبیعی استفاده می‌کنند که مصرف بیش از اندازه از غذاهای رستورانی باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود.

 وقتی فاصله‌ بین وعده‌های غذایی زیاد شود، متابولیسم بدن دچار اختلال می‌شود و نمی‌تواند همه‌ی کالری‌ها رو بسوزاند و در نتیجه کالری‌ها به چربی تبدیل می‌شوند. همانطور که همه می‌دانیم چربی‌ها، شیرینی‌ها و تنقلات به علت ترکیباتی که دارند به شدت روی چاقی تأثیر دارند. غده‌های تیروئید کار تنظیم متابولسیم بدن را بر عهده دارند. بنابراین کم کاری تیروئید چون باعث اختلال در متابولیسم بدن می‌شود از عوامل مهم اضافه وزن است. در 

دوران یائسگی خانم با کاهش هورمون‌ها مواجه می‌شوند که این کاهش هورمون‌ها باعث بهم ریختن متابولیسم بدن، کم خوابی و در نتیجه چاقی می‌شود. بعضی از داروها مثل انواع داروهای ضدافسردگی و غیره در اضافه وزن تاثیر بسزایی دارند. بعضی‌ها عادت دارند بلافاصله بعد از ورزش غذا یا خوراکی‌های پرکالری مصرف کنند. این کار اشتباه یکی از عوامل چاقی می‌تواند باشد.

معرفی برخی افراد معروفی که با ورزش و تغدیه‌ی مناسب لاغر شدند

اضافه وزن در هر قشر، با هر سن و سال و در هر جای دنیا وجود دارد. خیلی از افراد مشهور جهان مشکل چاقی و اضافه وزن داشته‌اند که با تلاش و همت بر چاقی خود غلبه کرده‌اند. در ادامه با تعدادی از این افراد آشنا می‌شویم.

ادل

ادل که به راستی یک ستاره‌ی بی نظیر در موسیقی است، با کمی تغییر در سبک زندگی‌اش به وزن و اندام ایده‌آل رسید.

مهران غفوریان

مهران غفوریان یکی از خوشمزه‌ترین بازیگران طنز ایرانی، با ستفاده از رژیم غذایی و انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب اضافه وزن خود را کاهش داد.

الک بالدوین

او که از بازیگران خوشنام هالیوودی است، پس از اینکه به خاطر اضافه وزنش مورد انتقاد قرار گرفت، مصمم شد که وزن خود را کاهش دهد.

کلی کلارکسون

کلی کلارکسون خواننده و ترانه سرا که در برنامه‌ی امریکن آیدل معروف شد، با هجوم انتقادها مواجه و در نتیجه تصمیم گرفت خود را لاغر کند.

نعیمه نظام‌دوست

این بازیگر زن ایرانی که کارنامه‎ی نسبتاً پررنگی در این حرفه دارد، بعد از چاقی زیادی که به آن دچار شده بود و مشکلاتی که به خاطر اضافه وزن برایش بوجود آمده بود، تصمیم به کاهش وزن گرفت و لاغری چشمگیری به دنبال داشت.

اینها و ده‌ها مورد اینچنینی در سراسر جهان وجود دارند که با کمی تغییر در شیوه‌ی زندگی، تغذیه‌ی سالم و ورزش مناسب، وزن و اندام خود را متعادل کردند.

10حرکت فوق‌العاده و سریع برای کاهش وزن با ورزش بدون نیاز به ابزار

برای انجام حرکات ورزشی نیازی نیست که حتماً به باشگاه بروید. در خانه هم براحتی می‌توانید با انجام حرکاتی ساده به وزن ایده‌آل برسید. برای رسیدن به  وزن ایده‌آل و کاهش وزن سریع باید از ورزش‌های هوازی استفاده کنید. توجه باشید که علاوه بر انجام این حرکات نکات دیگری هم باید رعایت شوند. مثلاً:

تغذیه سالم داشته باشید و از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید.

به طور مرتب و روتین ورزش کنید.

انجام حرکات را با دقت انجام دهید.

صبور باشید و بیش از حد توان به خودتان فشار وارد نکنید.

1-حرکت اسکوات



اسکوات حرکتی است که بر خلاف باور غلط خیلی‌ها که تنها روی پاها تأثیر می‌گذارد، باعث تحریک کل اعضای بدن می‌شود. برای این حرکت ابتدا صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها در کنار بدن باشد. سپس جوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید روی زانوها خم شوید و دستها را به موزات صورت بالا بیاورید. کمی مکث کنید و به حالت اول برگردید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

2-حرکت شنا



شنا یک حرکت فوق‌العاده برای قسمت بالاتنه و میانی بدن است. برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید به طوری که شکم و زانوها روی زمین باشد. دستها را دو طرف سینه قرار دهید. با استفاده از زانو و دستها بدن را از زمین بلند کنید. سپس به حالت قبل بازگردید و مکث کنید. این حرکت با توجه به توان باید 10 الی 15 مرتبه تکرار شود. توجه داشته باشید که در طی انجام این حرکت قسمت بالاتنه باید کاملاً صاف و کشیده باشد.

3-حرکت پل



این حرکت نه تنها باعث خوش فرمی باسن می‌شود، بلکه در تقویت عضلات باسن، ساق پا و کمر نیز مؤثر است. برای انجام این حرکت مانند تصویر روی زمین دراز بکشید و دستها را روی شکم یا کنار خود قرار دهید. در ادامه به آرامی باسن را بالا بیاورید، بطوری که عضلات شانه و کتف از زمین جدا نشود و عضلات باسن کاملاً منقبض شده باشد. برای چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت در 3 ست 15تایی باید تکرار شود.

4-حرکت پروانه



این حرکت ساده و راحت در چربی سوزی و کم کردن کالری نقش بسزایی دارد. برای انجام این حرکت باید صاف بایستید و در پرش اول پاها را باز کنید و دستها را در بالای سر بهم برسانید و در بازگشت پاها بسته می‌شود و دستها پایین می‌آید. این حرکت در 3 ست 30 تایی باید تکرار شود.

5-حرکت کرانچ دوچرخه



این حرکت برای چربی سوزی شکم و پهلو بسیار مفید است. برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و  دستها را کنار گوشتان قرار دهید. زانوها باید به حالت 90 روی زمین باشد. سپس زانوی راست را رو به شکم جمع کرده و آرنج چپ را بدون آنکه از گوش جدا شود به سمت زانوی راست ببرید. در برگشت باید زانوی چب را در شکم جمع کنید و آرنج راست را به سمت پای چپ خم کنید. این حرکت باید به صورت متناوب و پی در پی در 3 ست 30 تایی تکرار شود. بین هر ست 40 ثانیه استراحت کنید.

6-حرکت قیچی



این حرکت سفت شدن باسن و عضلات شکم را عهده دار است. برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید. دستها باید کنار بدن باشد. عضلات شکم را منقبض کنید و پای راست را به حالت 90 درجه بالا ‌آورید، پای راست در همان حالت باقی می‌ماند. در ادامه پای چپ را بالا ‌آورید و پای راست به زمین برمی‌گردد. این حرکت نیز باید پی در پی در 3 ست 30 یا 40 تایی تکرار شود. بین ست‌ها استراحت کوتاهی داشته باشید.

7-حرکت سگ پرنده



این حرکت فوق‌العاده نه تنها عضلات شکم را تقویت می‌کند بلکه باعث حفظ تعادل بدن نیز می‌شود. برای انجام این حرکت باید به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در حالی کمرتان صاف و عضلات شکمتان منقبض است، دست راست را به جلو دراز کنید و پای چپ را به عقب بکشید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت 15 الی 20 بار تکرار کنید. سپس برای دست چپ و پای راست این حرکت را انجام دهید.

8-حرکت زیر شکم خلبانی



این حرکت به دو صورت خوابیده و نشسته انجام می‌شود. تأثیر زیادی در تقویت شکم و قسمت تحتحانی بدن دارد. برای انجام این حرکت پشت به زمین دراز بکشید. دستها باید کنار بدن قرار گیرند. عضلات شکم را منقبض کنید و پاها را به صورت عمود بالا بیاورید دقت داشته باشید که به هیچ عنوان نباید باسن و کمر از زمین جدا شود. در ادامه پاها را به زمین بازگردانید. این حرکت را در ست‌های 15 تایی تکرار کنید.

9-حرکت برپی



یکی از ورزش‌های فوق‌العاده‌ای که قدرت چربی سوزی بالایی دارد، حرکت برپی است. این حرکت تمام  اعضای بدن را درگیر می‌کند و یک ورزش هوازی قدرتمند است. برای انجام این حرکت ترکیبی، ابتدا باید صاف بایستید. بدن را در حالت اسکوات قرار دهید، خیلی آرام به حالت پرشی در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید، بعد از انجام یک شنا به حالت پلانکت برگردید و مجدداً پاها را داخل شکم جمع کنید و به حالت اسکوات نشسته بنشینید. سریع از جای خود بلند شوید و دستها را به صورتی که در حال پرش هستید بالا ببرید. استراحت 60 ثانیه‌ای داشته باشید و دوباره از اول تکرار کنید. این حرکت باید بین 8 الی 20 بار بسته به توان بدنی تکرار شود.

10-حرکت کرانچ دوبل



این حرکت جهت آب کردن شکم و سفت شدن باسن است. برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. پاها را خم کنید بطوری که با زمین تماس نداشته باشند. در حالی که عضلات شکم منقبض است سر و گردن را بالا بیاورید. دستها باید زیر گوشتان باشد. باید سعی کنید دست و پایتان را بهم نزدیک کیند.  این حالت باید پی در پی انجام شود و عمل دم و بازدم فراموش نشود.

وسایلی که برای کاهش وزن با ورزش در خانه لازم است

در نظر داشته باشید که برای ورزش در خانه نیاز به تجهیزات خاصی ندارید. ولی اگر علاقه‌مند به استفاده از وسایل کمکی هستید، می‌توانید وسایل زیر را تهیه و استفاده کنید.

زیرانداز یوگا

کش مقاومتی

طناب

دمبل

توپ تناسب اندام

بند تی‌آرایکس

وزنه‌های مخصوص مچ پا، دست و دور کمر

رول چرخش شکم

جمع بندی

اضافه وزن و چاقی معضلی است که با کمی تلاش و تغییر در شیوه‌ی زندگی قابل پیشگیری و درمان است. اگر توان رفتن به باشگاه را ندارید، حتماً از حرکت‌هایی که در خانه قابل اجرا هستند استفاده کنید تا بتوانید بدن خودتان را در شرایط ایده‌آل نگه دارید. ورزش فقط برای داشتن سیکس‌پک و امثالهم نیست. بلکه برای سلامت جسم و روح نیاز است که ورزشی مناسب داشته باشید. حتی روزی نیم ساعت پیاده روی در سلامت جسم و روح شما تأثیر بسزایی خواهد داشت.